Jak w 2 miesiące przygotować się do biegu na 10 km?

Chcesz zmienić coś w swoim życiu? Być bardziej aktywnym, zrzucić parę kilo, poprawić sposób odżywiania? Jest tylko jeden problem: brakuje Ci motywacji, systematyczności, a Twój zapał jest mocno słomiany. Jest na to jednak rada – wystarczy wyznaczyć sobie jasny cel oraz termin, w jakim chcesz go osiągnąć. Najlepszym przykładem Ola, która w ramach projektu Strzał w 10 w ciągu dwóch miesięcy przygotowała się do biegu na 10 km. I go przebiegła!

Bohater

Każda historia ma bohatera. Ta również takiego ma. Jest nim Ola, która zgłosiła się do projektu Strzał w 10, realizowanego przez Wojciecha Staszewskiego przy współpracy z naszym portalem.

Ola jest w wieku 30+ i ma pracę biurową. Nigdy nie biegała; zdarzało się jej jedynie potruchtać na bieżni podczas wizyt na siłowni i chodzić na fitness. To „zdarzało się” Ola uważa za swój największy problem, bo – jak przyznaje – w przypływie motywacji i energii zdarzało się jej bywać na zajęciach 5 razy w tygodniu, a po miesiącu wracać na kanapę i wygodnie na niej siedzieć przez dłuższy czas. Właśnie dlatego mówi o sobie „leń patentowy” i właśnie dlatego postanowiła zgłosić się do projektu: bo kiedy ma się nad sobą trenera, którego nie chce się zawieść i kiedy Twoje postępy obserwują inni ludzie, nie można się poddać.

Ola na początku swojej biegowej przygody

Cel

Cel, który postawiono przed Olą, był ambitny: w ciągu dwóch miesięcy (a dokładnie i tak naprawdę 8 tygodni!) miała przygotować się do biegu na 10 km.

Treningi

Pierwszy trening: 18 września

Celem pierwszego treningu na bieżni było sprawdzenie tempa, w jakim Ola przebiegnie okrążenie (330 m) i czy w ogóle będzie w stanie je przebiec. Udało się! Ola nauczyła się również, że każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem.

Ola: Przed treningiem byłam przerażona. Zastanawiałam się, jak sobie poradzę, czy trener będzie krzyczał czy może będzie typem „do rany przyłóż”. Po pierwszym okrążeniu czułam się, jakbym przerzuciła tonę węgla. Muszę jednak przyznać, że o ile jadąc na trening byłam zmęczona i śpiąca, to wracając z niego czułam się pobudzona i naładowana energią. To było świetne uczucie!

 

Tydzień 1 i 2

Cel: przebiec ciągiem 30 minut
Liczba treningów w tygodniu: 3
Forma treningów: marszobiegi

Opiekun Oli ustalił, że na początek 3 treningi w tygodniu to dla Oli optymalna liczba. Przy dwóch treningach w tygodniu odległości między biegami byłyby za duże, co uniemożliwiałoby postępy. Przy większej liczbie istniało ryzyko kontuzji.

Przez pierwsze dwa tygodnie Ola uczyła się biegać, czyli składać bieg z krótkich i wolnych odcinków. Początkowo biegała wolno 3 minuty, a po nich przechodziła do dwuminutowego marszu – i tak przez pół godziny. Potem czas biegu wydłużał się stopniowo do 5 i 7 minut, a czas marszu skracał się.

Po dwóch tygodniach treningów Ola potrafiła przebiec ciągiem pół godziny. Na samym początku biegała w tempie 8 minut na km.

Ola podczas treningów dawała z siebie wszystko
Tydzień 3 i 4

Cel: poprawić szybkość i siłę
Liczba treningów w tygodniu: 3
Forma treningów: wolne wybieganie, interwały, podbiegi

Po dwóch tygodniach trener Oli włączył do jej planu biegowego treningi specjalistyczne, mające na celu zwiększenie siły biegowej i poprawę szybkości. Treningi siłowe były realizowane nie na siłowni, ale w terenie, na górce – miały formę podbiegów i odbywały się podczas zajęć grupowych, gdyż w większym gronie łatwiej zmotywować się do wysiłku.

W kolejnym etapie dodano szybkie bieganie, czyli treningi interwałowe. Ola przeplatała szybkie, 3-minutowe biegi z odpoczynkiem i powtarzała to 6 razy.

Podsumowanie pierwszego miesiąca

Po miesiącu przygotowań Ola – dla sprawdzenia swoich możliwości – wystartowała w Parkrunie na 5 km. Chciała przebiec go w czasie poniżej 30 minut, ale się nie udało. Ostatecznie uzyskała czas: 33 minuty.

Tydzień 5 – 7

Cel: poprawić szybkość i siłę, zwiększyć wytrzymałość
Liczba treningów w tygodniu: 4
Forma treningów: wolne wybieganie, interwały, podbiegi

Po pierwszym miesiącu do planu treningowego Oli trener dołożył czwarty trening w tygodniu. W harmonogramie zajęć dominowało głównie bieganie wolne, wytrzymałościowe, ale były też treningi specjalistyczne na siłę i szybkość.

Po dwóch tygodniach od pierwszego Parkrunu Ola wzięła udział w kolejnym. Tym razem udało się jej złamać 30 minut i to ze sporym zapasem. To zadziałało jak dodatkowa motywacja, bo pokazało Oli, że nie tylko jest w stanie przebiec 5 km, ale i powalczyć o dobry czas. W 6 tygodniu Oli po raz pierwszy udało się też przebiec ciągiem 10 km.

Parkrun był dla Oli świetnym sprawdzianem
Tydzień 8

Przez ostatni tydzień Ola trochę więcej odpoczywała. Miała tylko 2 treningi.

Odzież

Budowa formy to jedno, a odpowiednie przygotowanie sprzętowe to drugie. Aby bieganie było komfortowe i bezpieczne dla zdrowia, trzeba pamiętać o odpowiednim stroju.

Ola wybrała się na zakupy do sklepu Martes Sport, gdzie zaopatrzyła się m.in. w:

  •  oddychające legginsy – materiał techniczny nie chłonie wilgoci, ale odprowadza ją na zewnątrz; dzięki temu spodnie pozostają suche, nie powodują otarć skóry i nie wychładzają organizmu; elastyczny materiał gwarantuje z kolei swobodę ruchów
  •  koszulkę treningową – dopasowaną do ciała, z szybkoschnącego materiału, zapewniającego dobrą wentylację;
  •  bluzę – z kapturem, który osłania głowę od wiatru i mankietami wyposażonymi w otwory na kciuk, które chronią dłonie przed chłodem
  •  kurtkę biegową – lekką, dopasowaną do sylwetki, z materiału, który dobrze izoluje od wiatru.

Start

11 listopada Ola stanęła na starcie Biegu Niepodległości na 10 km w Warszawie z numerem 658. Po 61 minutach i 15 sekundach przekroczyła linię mety.

Ola: Przed startem byłam potwornie zestresowana. Pół piątku zaglądałam na mapę pogody i sprawdzałam, czy będzie wiatr, z której strony będzie wiał, czy nie będzie padać. Szaleństwo. Do tego nie chciałam zawieść Wojtka, który w swoim tekście na blogu napisał, że przewiduje dla mnie czas poniżej godziny – na swoje nieszczęście zobaczyłam go tuż przed startem.

Trasę udało mi się pokonać, ale godziny nie złamałam. Kiedy przekroczyłam linię mety i zobaczyłam czas, popłakałam się. Ale nie ze szczęścia, tylko ze złości, że był on nie taki, jak chciałam. Z drugiej jednak strony, co mnie bardzo cieszy, nie tylko ukończyłam bieg, ale nie byłam też ostatnia. Na prawie 18 tys. uczestników byłam w końcówce 11-tego tysiąca 😉 Byłam więc w górnej części drugiej połowy.

Efekty

Cel został osiągnięty: 11 listopada Ola wystartowała w biegu na 10 km i pokonała go z czasem 1 godz. 1 min i 15 sek.

Poprawa szybkości: Ola początkowo biegała w tempie 8 minut na kilometr. Na zakończenie projektu poprawiła je do 5 minut na kilometr.

Zmiana nawyków: Ola nauczyła się biegać nie tylko wtedy, gdy pogoda sprzyja, a ona czuje, że może podbijać świat, ale też kiedy za oknem pada, jest zimno, a ona ma słabszy dzień. Postanowiła też kontynuować swoją biegową przygodę pod opieką Wojtka, by poprawić swój wynik na 10 km.

Więcej o przygotowaniach Oli możecie przeczytać na blogu Wojciecha Staszewskiego.

Zdjęcia: archiwum prywatne Oli / Wojciech Staszewski. 

 

Aktywna Redakcja

Aktywna Redakcja

W roli głosu redakcyjnego będziemy zadawać pytania, robić wywiady z inspirującymi ludźmi, informować o ciekawych eventach i tworzyć treści przy współpracy ze specjalistami z danej dyscypliny.
Copyright © 2017 Profil Aktywny. All rights reserved. Portal sponsorowany przez Grupę Kapitałową Martes Sport.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.