5 zasad pierwszego treningu biegowego

Jak zacząć bieganie, żeby go zaraz nie skończyć? Co zjeść, jak się ubrać i co robić na pierwszym treningu? Odpowiedzi na te pytania poznasz, czytając ten tekst lub oglądając film, będący kwintesencją artykułu.

1. Zjedz i wypij

Bieganie to czynność wymagająca napędu. Najłatwiej porzucić bieganie, jeśli się wyjdzie na głodniaka i w dodatku na granicy odwodnienia. Po kilkunastu minutach odetnie Ci zasilanie i stwierdzisz „to nie dla mnie”.

Więc zjedz coś. Jeśli biegasz wieczorem, to będziesz po wielu posiłkach, ale rano – nie biegaj na czczo. Chociaż pół banana, chociaż kromka chleba albo mała porcja płatków. Nie dużo, bo będzie ciężko na żołądku lub złapie Cię kolka – ale „coś” zjedz. I napij się, bo kiedy spada ilość wody w organizmie – a możesz się przecież spocić – następuje gwałtowna utrata sił. Nie więcej niż małą szklankę picia na raz – bo organizm nie jest w stanie wchłonąć na raz więcej niż 150 ml wody.

2. Ubierz się rozsądnie

Trochę chłodniej niż na spacer. Na zimne dni wystarczą trzy warstwy: koszulka, bluza (cieńsza lub grubsza zależnie od pogody) i kurteczka biegowa. Najlepiej z tzw. tkanin technicznych – oddychających, żeby pot miał szansę uciekać na zewnątrz.

Do tego spodnie (w zimie grubsze) do biegania – dresy lub legginsy. W bardzo zimne dni możesz założyć legginsy pod dresy. Plus czapka (głowa się najszybciej wychładza), rękawiczki, coś na szyję (buff itp.). No i buty: to najważniejsza rzecz. Buty muszą być sportowe, wygodne, nie halówki (z cieniutką podeszwą), bo odbijesz piętę.

3. Wyjdź na trening

Ale dosłownie: wyjdź. Wyjdź z klatki schodowej i maszeruj. Szybko, bo jest zimno, ale swobodnie, ruszaj ramionami, żeby całe ciało się rozgrzało. I przez pierwsze kilka minut maszeruj, to będzie wystarczająca rozgrzewka.

Jeśli Ci zimno i nie masz poczucia skrępowania – dobrze stanąć w miejscu i przypomnieć sobie kilka ćwiczeń z lekcji WF. Skłony, skrętoskłony, krążenia tułowia, ramion, nóg, podskoki. Ale przy pierwszych treningach możesz to pominąć – i rozgrzać się kilkoma minutami intensywnego marszu. Dopiero wtedy przejdź do biegu.

4. Biegnij wolno

Ale naprawdę wolno. Nie naśladuj sprinterów z filmików w internecie. Zacznij powoli, zobaczysz, że po kilku minutach to tempo zrobi się wymagające. Biegnij z taką intensywnością, żebyś mógł normalnie rozmawiać – bez połykania słów i zadyszki, która uniemożliwia rozmowę.

Po 2-3 a może po 8-10 minutach obciążenie zrobi się za duże, poczujesz, że tracisz siły, brakuje Ci oddechu. Spokojnie, to początki. Nie dramatyzuj, tylko przejdź płynnie do marszu. Przejdź 1-2-3 minuty i wróć do kolejnego odcinka biegowego. Jeśli „odcięło” Cię zbyt szybko – zacznij teraz wolniej. Postaraj się biec przynajmniej tyle samo czasu, co za pierwszym razem.

5. Nie forsuj się

Pół godziny – tyle czasu powinien trwać pierwszy trening. Pamiętaj więc, żeby w odpowiednim momencie zacząć zawracać. Biegniesz-idziesz, na zmianę. Wracasz do domu i nie padasz bez czucia na kanapę, tylko:

  • robisz głęboki skłon i pozostajesz w nim przynajmniej pół minuty (to namiastka rozciągania),
  • chyba że masz ochotę na pełny stretching – to brawo Ty,
  • uzupełniasz braki energetyczne – napij się, zjedz coś małego,
  • bierzesz prysznic itp.

Jeśli zrobiłeś trening rano – masz energię na cały dzień. Jeśli biegałeś wieczorem – to wymyśl sobie jakieś zajęcie, bo teraz przez godzinę nie zaśniesz z pobudzenia. A potem nagle uśniesz jak dziecko, bo sport to zdrowie.

Zapraszamy również na blog autora cyklu – KS Staszewscy.

Wojciech Staszewski

Wojciech Staszewski

Trener lekkoatletyki, biegacz, który ma na swoim koncie ponad 60 maratonów (najlepszy ukończony z czasem 2:49), reporter „Twojego Stylu”, a przede wszystkim człowiek, który zaraża pasją.
Copyright © 2018 Profil Aktywny. All rights reserved. Portal sponsorowany przez Grupę Kapitałową Martes Sport.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.