Bieganie po górach

Góry to idealne miejsce do treningu biegowego – nie tylko dla biegaczy górskich, ale przede wszystkim dla tych, którzy chcą poprawić swoje wyniki w biegach płaskich i ulicznych.

Co można robić w górach?

• Podbiegi – inaczej. Wykonywanie podbiegów opiera się na szybkim pokonywaniu krótkich odcinków bieganych pod górę (po ok. 30-60 s), połączonych z naprzemiennym truchtem w dół – co powinno dać łącznie około 8-10 powtórzeń. Trening taki warto wykonywać raz w tygodniu, z pominięciem ostatniego miesiąca przed docelowym startem Niestety, w mieście trudno niekiedy o znalezienie odpowiedniej górki, co w górach nie stanowi najmniejszego problemu! Ciekawą modyfikacją treningu są tzw. podbiegi inaczej – przekładające np. 10 powtórzeń szybkiego biegu pod górę po 1 min. z wolnym marszem pod górę. Dzięki stale zmieniającemu się stopniowi nachylenia podbiegu, zaskoczysz organizm dużą dawką zmiennych bodźców, co zapewni mięśniom odpowiednio wysoki poziom stymulacji. Przez te czas możesz wbiec na całkiem sporą górkę w okolicy – podziwiając panoramę okolicy – a następnie dynamicznie zbiec na dół.
• Zbieg, jeśli jest wykonywany odpowiednio dynamicznie (szerzej na nogach, mocna praca ramion trochę na boki, napięcie w mięśniach tułowia), to też ćwiczenie siły biegowej, a ponadto dynamiki. Warunek (do zrealizowania na niezbyt stromym stoku): nie hamujemy. Ćwiczyć zbiegi powinni przede wszystkim biegacze startujący w zawodach w górach, bo to na zbiegach wyprzedza się rywali.
• Wycieczki biegowe. Czyli długie wybiegania po górach z przerwami wypoczynkowymi w schroniskach, na szlaku. Konieczny będzie wtedy przynajmniej pas z bidonami, a przy naprawdę długich wyprawach przyda się plecak biegowy lub kamizelka. Kształtujemy wytrzymałość ogólną. A jeśli będziemy biegać po wierzchołkach beskidzkich łańcuchów mamy też szansę na zwiększenie hemoglobiny, bo zaczyna się ona namnażać powyżej 1000 m npm. Zaś od poziomu hemoglobiny zależy transport tlenu do komórek podczas zawodów czyli efektywność naszego biegu.

Co jeszcze jest ważne w górach:

• Picie. Odwodnienie odcina dopływ energii. Można sobie to zapewnić na wiele sposobów: pas z bidonami, miękkie bidony, które można włożyć do kieszeni, bidony z uchwytem na rękę, plecaki biegowe z workiem na wodę i wbudowaną rurką.
Zegarek. A raczej oduczenie się nawyku patrzenia na zegarek (z GPS), kontrolowania tempa. Tempo w górach jest raczej ciekawostką, bo przy dużych nachyleniach będziemy biec nawet dwa-trzy razy wolniej niż na zwykłym treningu. Świadczy ono nie o naszej formie, co o stopniu nachylenia stoku.
• Pogoda. W górach jest szczególnie zmienna. W lecie jednak nawet przy padającym deszczu – o ile bardzo się nie ochłodzi – można biec w koszulce, bo organizm się ogrzewa. Ale może lepiej będzie zabrać ze sobą bluzę, którą można przewiązać się w pasie? A na pewno, jeśli prognozy zapowiadają deszcz, warto zabrać czapkę, która ochroni twarz przed spływającymi strugami deszczu zmieszanego z potem.
• Buty. To tak oczywiste, że nie pisałem o tym wcześniej, ale na wszelki wypadek zaznaczam na koniec: w górach musimy mieć odpowiednie buty do biegania. Nie muszą być, jak to się niedawno pisało, za kostkę – biegacz zabezpiecza staw skokowy ćwiczeniami propriocepcji. Ale muszą być mocne, lekkie startówki można podrzeć już po jednym-dwóch treningach. A przede wszystkim muszą mieć dobry, przyczepny bieżnik – nieodzowny na śliskiej często i mocno nachylonej nawierzchni.

Wojciech Staszewski

Wojciech Staszewski

Trener lekkoatletyki, biegacz, który ma na swoim koncie ponad 60 maratonów (najlepszy ukończony z czasem 2:49), reporter „Twojego Stylu”, a przede wszystkim człowiek, który zaraża pasją.
Copyright © 2018 Profil Aktywny. All rights reserved. Portal sponsorowany przez Grupę Kapitałową Martes Sport.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.