Czy pewnego dnia można po prostu wstać zza biurka i ruszyć przed siebie? Nawet, jeśli nie ma się nawyku bycia aktywnym? Nawet, jeśli nie ma się już 20 lat? Można, a biegacz i bloger Wojciech Staszewski wraz ze swoimi podopiecznymi Olą i Elą będą to udowadniać w ramach projektu „Strzał w 10”, realizowanego we współpracy z naszym portalem. Pomysł jest jedną z propozycji wybranych w ramach naszego konkursu dla aktywnych blogerów. 

Skąd pomysł na taki właśnie projekt?

Chcieliśmy pokazać, że do aktywności można się obudzić – nawet jeśli nie ma się już 20 lat, a na przykład 50 czy więcej, jeśli Twoje BMI przekracza 25 lub jeśli nie ma się zwyczaju ruchu w wolnym czasie. Wyszliśmy z założenia, że taka zmiana nawyków jest o wiele łatwiejsza, gdy ma się określony cel. W naszym przypadku, a dokładnie w przypadku uczestniczek projektu, jest nim przygotowanie do biegu na 10 km w dwa miesiące.

Czym kierowaliście się przy wyborze uczestniczek?

Kiedy jest się młodym i sprawnym, rozpoczęcie przygody z jakąkolwiek aktywnością z dnia na dzień nie nastręcza problemów. My postanowiliśmy wybrać osoby, dla których wstanie z kanapy nie jest rzeczą oczywistą. Właśnie tak pod naszą opiekę trafiły Ola i Ela.

Ola jest w wieku 30+, pracuje w administracji jednej z uczelni i przez cały dzień siedzi za biurkiem. Nigdy nie biegała; zdarzało się jej jedynie potruchtać na bieżni podczas wizyt na siłowni. Powodem, dla którego postanowiła się do nas zgłosić, było podwyższone BMI i chęć pozbycia się nadprogramowych kilogramów. Ola okazała się też osobą, dla której największym problemem jest wyjście na trening w plenerze, kiedy pogoda jest mało sprzyjająca, np. gdy pada. Do tego, by pójść i pobiegać w deszczu, przekonywała się chyba miesiąc. Tym większym zaskoczeniem były dla nas maile, jakie otrzymaliśmy po tym pierwszym deszczowym treningu. Ola była zachwycona, pisała, że czuje się fantastycznie i że jej mąż – widząc co robi – stwierdził, że zwariowała (ale z takim podziwem!). Ola odkryła też, czym są zmiany energetyczne w organizmie: kiedy wracała do domu po treningu czuła się pełna energii, pobudzona, ale zaraz potem zasypiała. Musieliśmy ją dopiero nauczyć, że organizmowi po treningu trzeba dostarczyć trochę węglowodanów – nawet wówczas, gdy naszym celem jest zrzucenie kilogramów. Ola zauważyła też zmiany w swoim organizmie. Spadek wagi nie był co prawda duży, bo trzeba pamiętać, że mięśnie ważą jednak sporo, ale za to obwody spadły znacznie, co bardzo ją ucieszyło.

Druga uczestniczka projektu, Ela, to weteranka różnych sportów w wieku 50+, typ twardej babki. Nigdy nie biegała i chciała udowodnić, że w każdym wieku można coś zacząć od zera. Jak się później okazało, Ela jest też po poważnej kontuzji stopy, która sprawia, że jej amortyzacja jest upośledzona. Trenując z Elą, zwracaliśmy więc dużą uwagę na to, by wszystko toczyło się powoli, skoro na stopę idzie tak duże obciążenie. Ela – jako dość aktywna – nie miała jednak żadnych problemów wydolnościowych, na treningach była szybsza od Oli i trudno było ją zatrzymać. Efekt? Kontuzja, która może wykluczyć ją z udziału w projekcie. Zastanawialiśmy się, czy nie poszukać w jej miejsce kogoś innego, ale postanowiliśmy pokazać blaski i cienie biegania, to, że czasem też zdarzają się kontuzje i że trzeba znaleźć w sobie siłę, by się nie poddać. Ela się nie poddaje. Po konsultacjach z lekarzem i przerwie chce wrócić do wspólnych treningów i zrealizować swój cel w późniejszym terminie.

O czym typowy kanapowiec powinien pamiętać, decydując się na ruszenie przed siebie?

Przede wszystkim trzeba zaczynać ostrożnie. Często ludzie myślą, że bieganie jest łatwe: wystarczy włożyć cokolwiek, co jest wygodne, wyjść z domu i pobiec. Tylko że po 200 metrach brakuje już siły, a po kolejnych 200 wraca się do domu. I bardzo często już nigdy nie podejmuje się kolejnej próby. A bieganie tak nie działa.

Po pierwsze, trzeba zadbać o odpowiedni strój, czyli taki, który nie krępuje ruchów i dobrze oddycha, a także buty – lekkie, z amortyzacją. I pamiętać, że bawełniane spodnie dresowe oraz trampki w ten dział się nie wpisują!

Po drugie, zaczynamy od marszobiegów, czyli szybki marsz przeplatamy truchtaniem. Bieg może trwać minutę albo więcej. Kiedy już nie możemy biec, przechodzimy do marszu.
Ola początkowo biegała w tempie 8 min 30 sekund na kilometr. Teraz kilometr pokonuje w 7 minut.

Po trzecie, trening powinien trwać przynajmniej pół godziny i być regularny. Osoby początkujące powinny biegać 3 razy w tygodniu, nie mniej. Ola biega 4 razy, bo cel mamy ambitny.

Jak wyglądają przygotowania Oli i Eli do biegu na 11 listopada?

Nie tylko biegamy, ale też staramy się przekazać dziewczynom najważniejsze informacje. Wtorkowy trening realizujemy wspólnie. Wtedy też zawsze pojawia się jakiś akcent, np. siłowy albo szybkościowy. Siłę biegową ćwiczymy na górkach: szybki wbieg pod górę to najlepszy sposób na zbudowanie siły mięśni, która podczas startu będzie niezbędna. Podczas treningów szybkościowych bieg przeplatamy szybkimi odcinkami. Pojawia się wówczas zadyszka, ale biegacz rozwija u siebie właściwy pobór tlenu. Na początku dziewczyny nie były oczywiście w stanie realizować tego elementu, bo każdy bieg był dla nich szybki. Teraz naprawdę mamy powody do radości, gdyż Ola na drugim treningu biegała 400-metrowe szybkie interwały i najszybszy robiła wówczas w 2:40. Dziś też mieliśmy interwały i to trudniejsze, były odcinki 400 i 800-metrowe. I ucieszyło nas bardzo, że po miesiącu treningów te same 400 m Ola pokonała w 2:06. To pokazuje kosmiczny progres – Ola poprawiła swoje możliwości o ponad 20 %!

Pozostałe treningi – w czwartki, soboty i niedziele – dziewczyny realizują samodzielnie w oparciu o plan treningowy, jaki dla nich przygotowaliśmy. Staramy się, by także wtedy rozwijały różne cechy motoryczne: siłę, szybkość i wytrzymałość.

A jak wyglądają treningi, podczas których ćwiczy się wytrzymałość?

Wytrzymałość trenuje się podczas długiego, wolnego biegania w tzw. tempie konwersacyjnym, czyli takim, podczas którego jesteśmy w stanie porozmawiać z drugą osobą. Wyrobienie wytrzymałości jest niezwykle ważne, gdyż uczy organizm pobierania energii z tłuszczu. Jeśli organizm bazuje wyłącznie na energii z węglowodanów, czyli tego, co zjedliśmy dziś i wczoraj, podczas długiego biegu po 3 kilometrach braknie nam paliwa.

Trzymamy zatem kciuki za dziewczyny, by pomimo problemów osiągnęły wyznaczony cel!

Postępy dziewczyn i relacje z treningów możecie śledzić na blogu Wojtka i Kingi.