Ćwiczenia z gumami treningowymi

Dziś chcemy Wam zaproponować bardzo przyjemny trening z użyciem gumy treningowej. Możecie go zrobić wszędzie, a jedyny sprzęt, który jest potrzebny to właśnie guma. To inwestycja kilkudziesięciu złotych, a jej wykorzystanie ogranicza tylko nasza wyobraźnia.

Zalety ćwiczeń z gumami treningowymi

Trening z wykorzystaniem gum treningowych to doskonały sposób na zaangażowanie całego ciała. Regularna praca z gumami:

  • pozwala poprawić jędrność ciała,
  • redukuje nadmiar tkanki tłuszczowej,
  • poprawia siłę mięśni i pozytywnie wpływa na ich elastyczność,
  • poprawia mobilność całego ciała i kondycję ogólną.

Paleta ćwiczeń z wykorzystaniem gumy jest nieograniczona. Ze względu na gradację poziomów oporu gum, trening można dostosować do aktualnej kondycji i wytrenowania ćwiczącego.  Na filmie wykorzystujemy gumę o najmniejszym oporze, czyli tą najbardziej elastyczną. Ten rodzaj proponujemy początkującym i osobom, które dysponują tylko jedną gumą, którą zamierzają trenować każdą grupę mięśni.

Ogromną zaletą prezentowanego dziś zestawu ćwiczeń jest to, że możesz go wykonać bez siłowni, choć wszystkie z proponowanych ćwiczeń możesz kojarzyć z siłownią i wolnym ciężarem. Guma jest tak mała, że spokojnie schowasz ją nawet do kieszeni. Możesz zabrać ją np.na wakacje, a w domu nie potrzebuje dodatkowego miejsca do przechowywania.

Przygotowanie do treningu

Zadbaj przede wszystkim o bezpieczeństwo swoje i innych. Przygotuj sobie fragment wolnej przestrzeni. Do dzisiejszego treningu przyda się również klamka, najlepiej od skrzydła drzwi otwieranego na zewnątrz. Przyda się także mata.

Dobierz odpowiedni dla siebie opór gumy. Radzimy tą najlżejszą. Jeśli będzie zbyt lekko pokażemy Ci kilka rozwiązań, dzięki którym stworzysz większy opór.
Trening rozpoczynamy rozgrzewką. Podrzucimy Ci kilka propozycji ćwiczeń. Gotowi?

Rozgrzewka

Każde z ćwiczeń, które widzimy na filmie wykonujemy po 30 sekund, w umiarkowanym tempie. Proponujemy takie ćwiczenia jak pajacyki, bieg w miejscu w wysokim podnoszeniem kolan, bieg bokserski, przeskoki, drobne podskoki jak przez skakankę lub skrócone burpees. Powstań, ale bez padnij. Zatrzymaj się na wysokości podporu.

Trening właściwy

Gdy już się troszkę podkręcisz, przygotuj matę i gumę. Na filmie pokazujemy Ci jak ją oplatać i przyczepiać do klamki.

Przygotowaliśmy Ci obwód z troszkę większym naciskiem na mięśnie nóg, pośladków i pleców. Na te partie przygotowaliśmy po dwa ćwiczenia. Na pozostałe partie po jednym.

Każde ćwiczenie wykonuj w 15 powtórzeniach. Nie rób przerwy między ćwiczeniami. Proponowany obwód wykonaj trzy razy, z przerwą ok 2-3 min między każdym z nich.

Ćwiczenia wykonujesz w następującej kolejności, wszystkie z użyciem gumy:
1. Przysiad
2. Martwy ciąg na prostych nogach.
3. Wiosłowanie w siadzie
4. Wiosłowanie w opadzie, jednorącz
5. Rozpiętki z gumą na plecach.
6. Wyciskanie gumy nad głowę. Guma znajduje się z przodu, a Ty stoisz.
7. Uginanie przedramion w staniu. Zadbaj o stabilizację nadgarstków. One nie mogą pracować.
8. Wyciskanie francuskie. Guma znajduje się za Twoimi plecami.
9. Spięcia brzucha z dociąganiem gumy. Zadbaj o zaczepienie gumy po odpowiedniej stronie drzwi. Jeśli nie masz takiej możliwości przekręć klucz, by drzwi się nie otworzyły.

Ważne:

Po skończeniu treningu pamiętaj o kilkuminutowej sesji rozciągania.
W trakcie treningu zadbaj o odpowiednie nawodnienie i uzupełniaj płyny.

Powodzenia! Daj znać jak Ci poszło.

Podobał Ci się trening? Być może zainteresuje Cię także trening z gumami oporowymi mini bands!

Ilona Brusiło i Aleksandra Sulej-Dąbrowska

Ilona Brusiło i Aleksandra Sulej-Dąbrowska

Ola i Ilona to specjalistki od motywowania, wspierania i zarażania dobrą energią. Ola jest dietetykiem i miłośniczką biegania. Ilona – instruktorką oraz trenerką, która bez dnia na siłowni nie wyobraża sobie życia.
Copyright © 2018 Profil Aktywny. All rights reserved. Portal sponsorowany przez Grupę Kapitałową Martes Sport.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.