Ćwiczenia siły biegowej. Ministerstwo Dziwnych Kroków

Siłę biegową ćwiczymy zwykle na podbiegach. Ale jeżeli brakuje nam górki? Albo chcemy uzupełnić trening dodatkowymi ćwiczeniami?

Wtedy rozwiązaniem są marsze, skipy, podskoki. Wykonuj je w powtórzeniach trwających 15 – 60 sekund (zależnie od ćwiczenia, stopnia wytrenowania). Możesz ułożyć z tego cały półgodzinny trening – biorąc np. 4 ćwiczenia, z których każde będzie miało 4 powtórzenia po 45-60 sekund i robiąc 1-minutowe przerwy pomiędzy każdym powtórzeniem. Wtedy możesz wykonywać go co drugi tydzień zamiast podbiegów. Możesz też uzupełniać trening podbiegów – dodając przed każdym po 30 sekund jednego albo dwóch ćwiczeń.

Trening siły biegowej

Kolejne ćwiczenia, które przedstawiamy na filmie, to:
Marsz wykroczny – klasyczny lub uzupełniony dodatkowymi elementami. Ćwiczysz przede wszystkim pośladki i mięsień biodrowo-lędźwiowy. Dbaj o stabilność, żeby się nie chwiać.
Marsz dynamiczny – w wariancie z mocnym impaktem (wzmacnia łydkę przy skurczu koncentrycznym) i odwrócony (zwiększa ruch w stawie biodrowym).
Skipy – imitacja fragmentów kroku biegowego. Skip A i skip C wykonuj rytmicznie. Skip B w biegu jest bardzo trudny do prawidłowego wykonania – dlatego prezentujemy wariant w marszu.
Podskoki – ćwiczysz uda oraz łydki.
Wspięcia na palce – wzmacniasz łydki.
Wieloskok – to trudne ćwiczenie i ryzykowne (kontuzyjne), ale bardzo poprawia motorykę biegania. Jeśli będziesz go próbować, nie rób więcej niż 8-10 podwójnych odbić w jednej serii.

Zwróć uwagę na technikę

Pamiętaj o technice – prosta sylwetka, napięte mięśnie tułowia, stabilizacja po każdym kroku. Zwracaj uwagę na szczegóły: przy marszu wykrocznym kolano nie powinno wysuwać się przed stopę, a skipy wykonuj niemal w miejscu, ale bardzo rytmicznie. Trening ma kształtować zarówno siłę mięśni nóg, jak i poprawić technikę biegania.

Wojciech Staszewski

Wojciech Staszewski

Trener lekkoatletyki, biegacz, który ma na swoim koncie ponad 60 maratonów (najlepszy ukończony z czasem 2:49), reporter „Twojego Stylu”, a przede wszystkim człowiek, który zaraża pasją.
Copyright © 2019 Profil Aktywny. All rights reserved. Portal sponsorowany przez Grupę Kapitałową Martes Sport.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.