Dieta na jesień – jak wzmocnić odporność i nie dać się chandrze?

Nadeszła jesień: przez jednych wyczekiwana, przez innych znienawidzona. Bądźmy ze sobą szczerzy, co może być miłego w silnym wietrze, deszczu, kałużach, które zbierają żniwo w postaci osłabionej odporności? Nieodłącznym elementem jesiennych dni są infekcje objawiające się bólem głowy, bólem mięśni, katarem, kaszlem, osłabieniem zarówno fizycznym, jak i psychicznym… Zmniejszona ilość światła słonecznego oraz krótszy dzień powodują charakterystyczne dla tego okresu objawy zniechęcenia i ospałości. Przybierający na sile wiatr i chłód skutkują obniżeniem ciśnienia krwi oraz większą ochotą na rozgrzewające (niestety często również tłuste i słodkie) potrawy, mające poprawić nam nastrój… Należy pamiętać, że nasz tryb życia i dieta oddziałują na cały organizm, zatem jeśli po aktywnym lecie zasiądziemy przed telewizorem, efekt będzie łatwy do przewidzenia.

Z początkiem września mieliśmy jeszcze styczność z wysokimi temperaturami, a następnie z dnia na dzień nasz organizm przeżył szok w związku z ochłodzeniem. Utrzymujące się dłużej chłodne dni generują zwiększenie ilości spotów reklamowych, które przedstawiają niesamowite leki na wszelkiego rodzaju grypy i przeziębienia. Czy jedynym rozwiązaniem dla nas jest sięgnięcie po nie? Co zrobić (jeśli jesteśmy jeszcze zdrowi), aby nasz organizm walczył bez zastosowania tych farmaceutyków? Jako dietetyk stanowczo odpowiem – należy wykorzystać naturę.

Złota ósemka

Najważniejsze w budowaniu odporności jest wykorzystanie preparatów wykazujących działanie antyoksydacyjne, oczyszczające, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne.
Przytoczę teraz składniki diety, które podsumowano jako „ złota ósemkę”, czyli last minute dla odporności :

1.
WITAMINA D – naukowcy twierdzą, że dla odporności jest nawet ważniejsza niż witamina C. Niestety jej niedobory stwierdza się aż u 9 na 10 osób. Witaminę tę organizm wytwarza sam, problem w tym, że o ile latem nie ma z tym problemu, o tyle jesienno-zimową porą zalecana jest suplementacja.
Źródła tej witaminy: tłuste ryby, przetwory mleczne, ale o min. 1% zawartości tłuszczu, jajka, oleje roślinne.

2.
WITAMINA C – silny antyoksydant. Witaminy wspomagają organizm, dlatego tak ważne są jeszcze przed infekcją.
Można ją znaleźć w: natce pietruszki, papryce, kiwi, malinach, żurawinie.

3.
WITAMINA A – kolejny przeciwutleniacz. Odpowiada za właściwe funkcjonowanie naturalnych barier ochronnych organizmu, warunkując prawidłowy wzrost skóry, włosów, paznokci.
Źródła w pożywieniu: dynia, śliwki, morele, pomidory, marchew.

4.
CYNK – wchodzi w skład 80 enzymów. Wzmacnia odporność.
Można go znaleźć w: kaszy, szczególnie gryczanej, pełnoziarnistym pieczywie, pestkach dyni, migdałach, białej fasoli.

5.
SELEN – antyoksydant, wchodzi w skład enzymu broniącego błony komórkowe przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników. Dieta bogata w selen zwiększa wydzielanie limfocytów i ciałek odpornościowych.
Doszukujcie się go w: orzechach brazylijskich, nasionach słonecznika, rybach, czosnku, cebuli.

6.
ŻELAZO – jest niezbędne do przebiegu wielu procesów przemiany materii i produkcji czerwonych krwinek. Niedobory żelaza powodują wzrost ryzyka infekcji i zakażeń oraz obniżenie zdolności bakteriobójczych organizmu.
Źródła: żółtko jaja, amarantus, tłuste ryby, czerwone mięso, orzechy, pełnoziarniste produkty, sezam, buraki, rośliny strączkowe, zielone warzywa, suszone owoce.

7.
RUTYNA- uszczelnia naczynia krwionośne, co ma znaczenie przy infekcjach. Razem z cynkiem, selenem i wapniem silnie wspomaga odporność.
Kasza gryczana i cytrusy to jej źródła naturalne.

8.
KWASY TŁUSZCZOWE Z RODZINY OMEGA 3 – zmniejszają stężenie pochodnych prozapalnych.
Oleje roślinne, awokado, pestki, ryby, żółtko jaja, awokado to ich źródła.

Domowe mikstury na odporność

I co dalej ? Oto parę kroków do celu, jakim jest zwiększona odporność.

WODA Z MIODEM 
Miód postrzegany jest głównie jako naturalna substancja słodząca. Jest jednak również naturalnym antybiotykiem: zawiera rutynę, wapń, żelazo, witaminę A, witaminy z grupy B. Czy jego przygotowanie ma znaczenie? Owszem, miód dodany do zimnej wody i odstany minimum 10 godzin wykazuje działanie antybiotyczne silniejsze niż zjedzony prosto ze słoika.
A więc : łyżeczka miodu + ½ szklanki wody +rano sok z połowy cytryny

SOK Z ARONII
Aronia z reguły jest pomijana podczas naszych letnich zakupów owocowych, zapewne z powodu mało słodkiego, wręcz cierpkiego smaku. Zastanówcie się, kiedy ostatni raz mieliście styczność z tym owocem. Jeśli dawno, warto to zmienić, bo wykazuje ona bardzo silne właściwości bakteriobójcze, antyoksydacyjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe. Wszystko dzięki zawartej w niej kwercytynie, rutynie, katechinie, witaminie P, E.

SOK Z POKRZYWY (50 ml dziennie)
Idealny w profilaktyce przeziębień, ale i w trakcie infekcji. Ponadto wyróżniają go również:

  • właściwości oczyszczające organizm z toksyn
  • sprzyja produkcji czerwonych krwinek
  • reguluje poziom cukru
  • wzmacnia naczynia

OLEJ Z CZARNUSZKI
Zajmuje zaszczytne miejsce w medycynie Ajurverdyjskiej ze względu na swoje właściwości zdrowotne : aktywuje układ odpornościowy i działa silnie regenerująco.

Ponadto jeśli jednak dopadnie Was jakiś wirus, możecie uwzględnić w swojej codziennej diecie jedno z poniższych :

  • chlorella – co prawda jej smak nie jest zachęcający, ale ze względu na jej właściwości warto się przemóc; występuje w formie tabletek i proszku
  • spirulina – warta uwagi ze względu na pobudzanie mechanizmów odpornościowych oraz regeneracyjnych organizmu, obniża poziom cholesterolu, jak i również pomaga w walce z zaparciami
  • młody jęczmień dzięki antyoksydantom i chlorofilowi wykazuje podobne działanie jak powyżej wspomniana spirulina.

Jakie produkty powinny jeszcze znaleźć się w Twojej spiżarni i dlaczego akurat te?

1. Kiszona kapusta
Absolutna podstawa jeśli mówimy o jesienno-zimowych zapasach. Kopalnia witaminy C, wapnia, żelaza, potasu oraz bakterii probiotycznych odpowiedzialnych za odporność organizmu oraz prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Warto zaznaczyć, że podczas fermentacji bakterie wytwarzają kwas askorbinowy, przez co witaminy C jest więcej w kapuście kiszonej niż w tej surowej.

2. Czosnek i cebula
Ten pierwszy zabija bakterie, wirusy i grzyby. Stanowi naturalny antybiotyk, którego nie można pominąć: działa rozgrzewająco, obniża gorączkę. Syrop z cebuli to naturalny lek na kaszel, działa również udrażniająco na nos, ułatwiając oddychanie.

3. Odpowiedni miód
Aby zrozumieć działanie miodu, zwróćmy uwagę na proces jego „produkcji”. Pszczoła zbierając miód częściowo go połyka, nasycając enzymami. Są to apidycyna i inhibina oraz lizozym działające bakteriobójczo i bakteriostatycznie. Miód jednak traci swoje właściwości w temperaturze powyżej 40 stopni – dlatego nie dodawajcie go do gorącej herbaty.

4. Kasza jaglana
Ze wszystkich kasz to ona zawiera najwięcej witamin z grupy B, żelaza i miedzi. Sprawdza się doskonale u wszystkich osób narażonych na infekcje: wykazuje działanie odśluzowujące, odkwaszające, przeciwwirusowe i przeciwzapalne. Krzemionka – jeden ze składników kaszy – wpływa na kondycję naszej skóry, włosów i paznokci oraz zapobiega odwapnieniu.

5. Siemię lniane
Zawiera cynk leczący stany zapalne i problemy z cerą. Wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne – dzięki zawartości 40-45 % wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz dużej ilości witaminy E.

6. Soki owocowe i owocowe koktajle
Oprócz witamin i minerałów soki zawierają błonnik, który działa w jelitach jak prebiotyk, wzmacniając florę jelitową, poprawiając odporność i trawienie. Dobrze jest łączyć koktajle owocowe z dodatkami warzyw.

7. Orzechy
Bogactwo magnezu, witamin z grupy B, potasu, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawartość witaminy B6 i magnezu sprawdzi się zimą, kiedy z powodu braku słońca bardziej narażeni jesteśmy na pojawienie się stanów depresyjnych.

Przykładowe propozycje dań w codziennym jesiennym menu:

Śniadanie
Kanapki z quacamole (składniki: chleb razowy, dojrzałe awokado, drobno posiekana cebula, kolendra, posiekana drobno papryczka chilli, pomidor, sok z limonki; sposób przygotowania: awokado ugniatamy widelcem i mieszamy z pozostałymi składnikami, podajemy na pieczywku)

II śniadanie
Sałatka owocowa z kiwi, gruszki, brzoskwini z otrębami

Obiad
Łosoś pieczony, pure z dyni, kasza gryczana wymieszana z orzechami włoskimi i pietruszką.

Podwieczorek
Sok warzywno-owocowy ( np. seler + marchew + pomarańcza)

Kolacja
Omlet z warzywami.

Bibliografia:

1. Roszak D., Budowanie odporności dzieci w okresie jesienno-zimowym, Food Forum nr 6 (22)/2017 56-60.

2. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego, Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1, 123–133.

Katarzyna Bieg

Katarzyna Bieg

Dietetyk, specjalistka od zdrowego i pysznego żywienia marki Eco&Fit. Stara się obalać stereotypy na temat diety, udowadniając, że nie jest to smutna konieczność, ale styl życia, z którym warto się zaprzyjaźnić.
Copyright © 2018 Profil Aktywny. All rights reserved. Portal sponsorowany przez Grupę Kapitałową Martes Sport.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.