Dieta wegetariańska ostatnimi laty stała się bardzo popularnym modelem żywieniowym stosowanym przez praktycznie wszystkie grupy ludzi, począwszy od małych dzieci poprzez sportowców, na osobach starszych czy kobietach w ciąży kończąc. Bezsprzeczny jest również fakt, że od samego początku budziła wiele kontrowersji, chociażby pod względem możliwych niedoborów składników odżywczych, jak również mikro czy makro elementów. Według Instytutu Żywności i Żywienia: „Dietę wegetariańską można stosować na każdym etapie życia. Lekarze i dietetycy przekonują, że prawidłowo zbilansowana dieta bezmięsna nie niesie ze sobą żadnego ryzyka niedoborów pokarmowych. Może być stosowana nawet przez kobiety w ciąży i małe dzieci. Bez ryzyka utraty masy mięśniowej wegetarianizm mogą praktykować także sportowcy”.

Uwaga na anemię

Osoby przechodzące na dietę wegetariańską kierują się różnymi pobudkami: czy to etycznymi, czy to ekologicznymi, czy po prostu zdrowotnymi. Jest to rodzaj diety eliminacyjnej, co oznacza, że aby osiągnąć pełnię zdrowia i uniknąć niedoborów niektórych składników, na pewne rzeczy należy się przygotować. Z doświadczenia widzę, że 90% pacjentów, którzy się do mnie zgłaszają i deklarują wegetarianizm, nie do końca ma świadomość na czym ta cała ideologia polega: często po prostu z dnia na dzień postanawiają zrezygnować z produktów mięsnych i koniec. A co ze zbilansowaną dietą? Z reguły trafiają do mnie już po wykonaniu podstawowych badań krwi, z których widać anemię, a ta może być i z reguły jest konsekwencją diety niedoborowej. Oczywiście trzeba pamiętać, że każda dieta źle zbilansowana niesie za sobą ryzyko dla naszego zdrowia.

Jak uzupełniać niedobory i bilansować dietę?

Na wstępie omówmy składniki diety, na które należy zwrócić uwagę, a które są najczęstszymi punktami spornymi wśród zwolenników i przeciwników diety wegetariańskiej.

BIAŁKO

Na pierwszym miejscu postawmy białko, składnik, który jest dla wszystkich sportowców bardzo ważny.

Pierwsze pytanie, jakie musisz sobie zadać, brzmi: Jak podszedłeś do tematu diety wegetariańskiej? Czy wyglądało to tak, że obudziłeś się rano i postanowiłeś, że od dzisiaj eliminujesz to, to i to i generalnie nie interesuje Cię cała otoczka zbilansowanej diety, bo wychodzisz z założenia, że wege jest już samo w sobie świetne? Czy jednak postanowiłeś coś zmienić w sposobie odżywiania i chcesz robić to z głową?

Rzeczą oczywistą jest, że białko – jako m.in. składnik budulcowy mięśni – jest bardzo istotnym składnikiem diety, zwłaszcza u sportowców. W przypadku wegetarian sprawa jest prostsza, ponieważ białko pełnowartościowe możemy pozyskać z mleka a także produktów mlecznych i jajek. W przypadku wegan sytuacja dosyć mocno się komplikuje, co nie oznacza, że jest nierealna do zbilansowania. W takim przypadku bilansuję dietę takimi produktami jak: nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy, nasiona.

ŻELAZO

Osoby na diecie wegetariańskiej są bardziej narażone na niedobory żelaza, ale głównie wtedy, kiedy nie zadbają o urozmaicenie diety. Ryzyko niedoborów zmniejsza się w sytuacji wprowadzenia takich produktów jak: kakao, zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, jajka, nasiona chia czy produkty zbożowe. Należy tutaj sprecyzować, że żelazo niehemowe, tzn. pochodzenia roślinnego, jest gorzej przyswajalne niż to pochodzenia zwierzęcego jednak… dla chcącego nic trudnego. Jest parę trików, dzięki którym możemy poprawić przyswajalność tego składnika – np. łącząc produkty roślinne bogate w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C (ale UWAGA – witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie temperatury). Pamiętaj też, że taniny zawarte w kawie i herbacie zmniejszają przyswajalność żelaza!

WITAMINA B 12

Głównym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby odrzucające tego typu żywność mogą cierpieć na jej niedobory. Możemy wtedy mówić o suplementacji witaminy B12 lub spożywaniu żywności wzbogaconej. Taka konieczność zachodzi głównie w przypadku wegan. W przypadku wegetarian warto jednak monitorować poziom witaminy we krwi.

WITAMINA D

Większość społeczeństwa ma niedobory tej witaminy. Wyniki dotychczasowych badań oceniających stężenie witaminy D w różnych populacjach w przeważającej liczbie wskazują na wartości poniżej rekomendowanych, co ma już wymiar epidemii XXI wieku. Należy pamiętać, że u osób dorosłych niedobór witaminy D prowadzi do wzrostu ryzyka złamań na skutek obniżenia wytrzymałości mechanicznej szkieletu – a tego chcemy uniknąć. Większość naszego społeczeństwa, a tym bardziej sportowcy-wegetarianie, powinna wspomagać się suplementami farmakologicznymi witaminy D, ponieważ problem niedoboru witaminy D wynika z niedostatecznej syntezy tego związku w skórze (w XXI wieku i jeszcze w naszym klimacie rzeczą prawie nierealną jest takie ZDROWE wyeksponowanie się na promienie słoneczne, aby organizm mógł zmagazynować wysoki poziom witaminy D) oraz małej zawartości w pokarmie.

Dieta wegetariańska a potencjał antyoksydacyjny

Dieta wegetariańska rzeczywiście może mieć wysoki potencjał antyoksydacyjny: duża zawartość warzyw i owoców minimalizuje stany zapalne w organizmie. Duża ilość błonnika (z produktów zbożowych, warzyw) działa prewencyjnie przed rakiem jelita grubego, cukrzycą i tak można wymieniać bez końca. Należy tu jednak unikać produktów zastępujących mięso, takich jak parówki sojowe, pasztety, które często są przetworzone (zachęcam do czytania etykiet!).

Dieta wege dla sportowców?

Moim zdaniem dieta wegetariańska jest bezpieczna dla sportowców. Coraz więcej osób aktywnych zmienia swoje żywienie na to pozbawione źródeł mięsa, a mimo to udaje im się pokryć zapotrzebowanie na poszczególne składniki. Oczywiście w przypadku zawodowych sportowców albo osób o podwyższonym poziomie aktywności mogą wystąpić problemy ze zbilansowaniem odpowiedniej ilości białka – chodzi zwłaszcza o ilość posiłków konieczną do zjedzenia. W takich sytuacjach sprawdzają się odżywki białkowe: w przypadku wegetarian nie ma problemu z doborem odpowiedniej, w przypadku wegan można bazować na białku z ryżu brązowego w proszku lub białku z roślin strączkowych i tak podawać w formie koktajlu owocowego.

Przykładowe dania wegetariańskie

Przejdźmy do konkretów: co można jeść? Do tej pory wegetarianizm kojarzył Ci się z czymś monotonnym, głównie warzywno-owocowym? Nic bardziej mylnego. Można stworzyć multum świetnych propozycji posiłków. Poniżej przedstawiam przykładowe dania na każdą porę dnia:

I śniadanie: Owsianka kokosowa z żurawiną

• płatki owsiane – 60 g
• woda – 250 ml
• mleczko kokosowe- 50 ml
• miód – 15 g
• laska wanilii
• szczypta soli
• 1/5 szklanki żurawiny
• wiórki kokosowe – łyżeczka

Przygotowanie:

Do garnka wlać wodę i mleczko, dodać sól – zagotować i dodać płatki, wanilię. Na końcu posypać żurawiną i wiórkami.

 

II śniadanie: Pasta jajeczno-twarogowa

• jajko – 1 x sztuka
• twaróg półtłusty- 2 x plaster
• jogurt naturalny – 1 łyżka
• szczypiorek, sól, pieprz
• chleb żytni/ orkiszowy/inne

Przygotowanie:

Jajko ugotować, pokroić drobno i wymieszać z twarogiem, posiekanym szczypiorkiem, jogurtem, solą i pieprzem. Posmarować pastą kanapki.

 

Obiad: Wege leczo z ciecierzycą ( na 4 porcje)

• czerwona cebula – sztuka
• ciecierzyca – puszka
• olej rzepakowy- 3 łyżki
• miód – ½ łyżeczki
• papryka słodka – łyżeczka
• papryka ostra – ½ łyżeczki
• papryka wędzona – ½ łyżeczki
• papryka zielona – 1
• papryka żółta – 1
• papryka czerwona – x 2
• cukinia – x 1
• pomidory – puszka
• sól, pieprz
• do podania: chleb/kasza/ryż

Przygotowanie:

Paprykę pokroić na duże, kwadratowe kawałki, cebulę posiekać w grubą kostkę, puszkę ciecierzycy odsączyć z zalewy (lub ugotować suche ziarna – wcześniej dobrze je namoczyć na noc!). Na dnie szerokiego garnka z grubym dnem rozgrzać kilka łyżek oleju, dodać cebulę z ciecierzycą i smażyć przez ok. minutę. Następnie dodać wszystkie przyprawy, smażyć kolejną minutę i dodać papryki. Smażyć przez 10 minut.
W tym czasie cukinię pokroić na talarki. Dodać do papryk, zamieszać, smażyć 3 minuty i wlać pomidory. Dusić na dużym ogniu bez przykrycia przez około 10 minut, doprawić solą oraz pieprzem. Podawać z chlebem, kaszą lub ryżem.

 

Podwieczorek: Kulki kokosowe ( na 30 kuleczek)

• wiórki kokosowe – 300 g
• mleczko kokosowe – 400 g
• czekolada gorzka – 100 g
• miód – 2 x łyżka

Przygotowanie:

Wiórki wymieszać z mleczkiem i miodem. Czekoladę rozpuścić.
Formować kulki i oblać czekoladą. Włożyć do lodówki na 1 h.

 

Kolacja: Kanapki z pastą z soczewicy

• czerwona soczewica – szklanka – 200g
• pomidory suszone – 4 sztuki
• oliwa – 3 łyżki
• czosnek, sól, pieprz, pietruszka
• sezam – łyżeczka
• pietruszka

Przygotowanie:

Soczewicę opłukać. Dodać 1,5 szklanki wrzącej wody. Gotować na małym ogniu przez 20 minut.
Miksować z pozostałymi składnikami. Posypać sezamem i pietruszką.

Jak widać – dieta może być urozmaicona i smaczna!

 

Bibliografia:

T. Colin Campbell, Caldwell B. Esselstyn, Widelec zamiast noża, Galaktyka Sp. z o. o , Łódź 2012.

Cecylia Tukaj, Właściwy poziom witaminy D warunkiem zachowania zdrowia, Zakład Mikroskopii Elektronowej, Akademia Medyczna w Gdańsku, Postępy Hig. Med. Dosw. (online), 2008; 62: 502-510 www.phmd.pl, e-ISSN 1732-2693.

Filip M. Szymański i wsp., Miejsce witaminy D w codziennej praktyce klinicznej — interdyscyplinarne stanowisko ekspertów, Forum Medycyny Rodzinnej 2015; 9(6):423-434.

J.Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.