Chcesz zacząć swoją przygodę z fitnessem, ale nie wiesz, czy to na pewno dla Ciebie i czy pomoże Ci w osiągnięciu Twoich celów? Przeczytaj nasz tekst i poznaj odpowiedzi na pytania, które najczęściej stawiają początkujący!

Fitness – czy ten trening mi się nie znudzi?

Rutyna w ćwiczeniach potrafi odebrać motywację. Z fitnessem Ci to nie grozi! Po pierwsze i najważniejsze: to znacznie więcej niż ćwiczenia wykonywane w rytm muzyki. Filozofia fitnessu opiera się na świadomym i celowym oddziaływaniu ruchem na zdrowie fizyczne, psychiczne, emocjonalne oraz sprawność umysłu. Połączenie zgodnych z własnymi preferencjami zestawów ćwiczeń oraz odpowiedniej diety ma na celu osiągnięcie równowagi pomiędzy ciałem a duchem, gwarantując pozostanie w doskonałej formie na długie lata.

Zestawy ćwiczeniowe można podzielić ze względu na cel, który chcesz osiągnąć. Wyróżniamy treningi poprawiające wydolność fizyczną (tzw. cardio/aeroby), kształtujące sylwetkę, mieszane (ogólnorozwojowe) oraz relaksacyjne. Duża różnorodność dyscyplin sprawia, że absolutnie każdy znajdzie coś dla siebie.

Do najchętniej wybieranych zajęć fitness należą:

• budujący ogólną sprawność aeroboxing, wplatający do ćwiczeń elementy kick-boxingu
• ćwiczenia aerobowe o niskim (low-impact), wysokim (high-impact) oraz mieszanym (hi-lo) stopniu intensywności oraz dance aerobik, bazujący na figurach tanecznych
• wyciszający pilatles, łączący elementy baletu i jogi
• zwiększający elastyczność i gibkość ciała stretching
• zalecany dla rozpoczynających pracę nad sylwetką fat burning
• skupiający się na wzmocnieniu brzucha ABS oraz ABT, dodający do zestawu uda i pośladki
• fitness z wykorzystaniem akcesoriów: trampolin, stepów, piłek, wiszących lin czy rowerów stacjonarnych
• fitness wodny – tak zwany aqua fitness – którego niewątpliwą zaletą jest brak obciążenia kręgosłupa, ścięgien i stawów
• bodybuilding, treningi obwodowe, bodypump, crossfit.

Fitness – ile i jak często ćwiczyć, by trening był jak najbardziej efektywny?

Efekty są ściśle uzależnione od systematyczności wykonywania ćwiczeń oraz przestrzegania założeń diety. Warto mieć świadomość, że większość zmian (przynajmniej w początkowym etapie) będzie zauważalna przede wszystkim w obwodach, nie na wadze – mięśnie są cięższe od tkanki tłuszczowej, cechuje je jednak znacznie mniejsza objętość. Pierwsze efekty powinny pojawić się już po dwóch tygodniach ćwiczeń, jednak długotrwałe korzyści osiągniesz wyłącznie w wyniku stałego wprowadzenia aktywności fizycznej do życia.

Do najczęściej popełnianych przez początkujących błędów należą:

• Zbyt niska intensywność treningów. Utrzymanie prawidłowej wagi wymaga regularnych ćwiczeń przez co najmniej 3-4 h/ tydzień. W przypadku redukcji masy ciała wskazane są treningi przez przynajmniej 3 dni w tygodniu. Pamiętaj, że Twoim największym wrogiem jest brak efektów, który może doprowadzić do wypalenia i utraty motywacji.
• Skupianie się na jednej partii ciała przyzwyczaja wybraną grupę mięśni do wysiłku o określonym natężeniu, przez co zużywasz coraz mniej kalorii. Pamiętaj, że tłuszcz spalany jest obwodowo – należy więc ćwiczyć całe ciało! Pozbawiony urozmaiceń trening przestaje przynosić efekty, skutkując wyłącznie obciążeniem kośćca i stawów. Dobrą praktyką jest przeplatanie treningów na różne partie ciała, gwarantujące symetryczny rozwój sylwetki.
• Nieodpowiednie przygotowanie mięśni. Zarówno brak rozgrzewki, jak i końcowego rozciągania obniża efektywność treningu, narażając nas na kontuzje. Im mniejsze są nasze doświadczenia ze sportem, tym dłuższej rozgrzewki potrzebujemy. Rozgrzane mięśnie są dużo bardziej elastyczne, co zwiększa ich siłę i wydajność (zapobiegając naderwaniu). Brak rozgrzewki zmusza ciało do pracy bez odpowiedniej ilości tlenu. Rozciąganie jest szczególnie istotne po zakończeniu skracających mięśnie treningów siłowych, zapobiegając wadom postawy prowadzącym do kontuzji lub bólowi w obrębie stawów. To również czas na odprowadzenie z mięśni kwasu mlekowego, co zapobiega pojawieniu się zakwasów.
• Ignorowanie potrzeb organizmu. Nawet najbardziej zaawansowany trening nastawiony na najwyższą redukcję wymaga przerw na odpoczynek co kilka dni. Ciągi treningowe trwające po kilka-kilkanaście dni przeciążą organizm, prowadząc do bolesnych kontuzji i urazów. Jeżeli nie masz doświadczenia w planowaniu treningów, skonsultuj harmonogram z trenerem prowadzącym zajęcia.
• Słabe nawodnienie. Mięśnie potrzebują wody do efektywnej pracy i rozwoju. Niedobór płynów może poskutkować drgawkami i bólem. Aby skutecznie nawodnić organizm i przygotować go do treningu, wypij 0,5 litra wody na 2-3 godziny przed ćwiczeniami.

Fitness – czy to najskuteczniejszy sposób na zrzucenie dodatkowych kilogramów?

Wśród podstawowych korzyści płynących z uprawiania fitnessu wyróżniamy zwiększenie wydolności organizmu, poprawę kondycji, sylwetki i zdrowia. Stopniowo rozbudowywana masa mięśniowa zwiększa swoją powierzchnię kosztem zalegającej tkanki tłuszczowej – przyczyniając się do szybszej utraty nadprogramowych kilogramów. Regularne ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, wpływając na poprawę krążenia, lepsze przyswajanie tlenu oraz redukcję poziomu cholesterolu. Zwiększona gęstość kości zapobiega urazom, a stała praca nad koordynacją sprzyja stabilności stawów i więzadeł. Wysiłek fizyczny rozładowuje również nagromadzone w ciągu dnia napięcie, poprawiając samopoczucie, skutecznie zwalczając stres i zapewniając spokojny sen.

Jeśli Twoim głównym celem jest lepsza kondycja oraz wytrzymałość organizmu, rozpoczynaj treningi od ćwiczeń cardio. W przypadku chęci poprawy wyglądu sylwetki – zwiększenia masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej – pierwszeństwo w Twoich treningach będą miały ćwiczenia siłowe. Trening siłowy buduje masę mięśniową, czego naturalną konsekwencją jest przyspieszenie metabolizmu oraz efektywniejsze spalanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Warto łączyć ze sobą różne rodzaj aktywności – poświęcanie całego dostępnego czasu na tylko jeden rodzaj ruchu sprawia, że inne składowe sprawności ogólnej ulegają osłabieniu.

Równie ważnym elementem bycia ‘fit’ jest odpowiednio skomponowana dieta, zaspokajająca potrzeby poddawanego coraz większemu wysiłkowi organizmu. Należy unikać produktów wysokoprzetworzonych, soli, białego cukru oraz kolorowych sklepowych napojów (również izotoników!). Nie zaniżaj dziennego limitu kalorycznego; głodząc się, prowadzisz do trawienia świeżo utworzonej tkanki mięśniowej przez organizm. Podstawą Twojej diety powinny być woda, świeże warzywa i owoce, kasze, chude mięso, nabiał oraz orzechy i nasiona. W przypadku zmian wagi przekraczających 5 kg warto zasięgnąć opinii dietetyka.

Fitness – czy tenisówki i zwykły dres wystarczą?

Strój warto dopasować do założeń danej dyscypliny – powinien gwarantować pełną swobodę ruchów w różnego typu pozycjach. Najwygodniejszą opcją są odpowiednio dopasowane spodnie sportowe w połączeniu z przepuszczającą wilgoć koszulką. Dla własnej wygody warto zadbać również o dobrze skrojony stanik sportowy, redukujący dyskomfort wykonywania nawet najbardziej skomplikowanych ćwiczeń. Część dyscyplin gimnastycznych (m.in. joga, stretching, fitball), wymaga skarpetek o antypoślizgowej podeszwie, bądź ćwiczenia boso.

W przypadku butów warto postawić na lekkie modele o dobrze amortyzującej antypoślizgowej podeszwie i regulowanej sznurowadłami stabilizacji. Obecność przewiewnej siateczki niweluje otarcia oraz zapobiega rozwojowi grzybów w zawilgoconym wnętrzu. Materiał buta powinien być również wyjątkowo odporny na zaginanie, rozciąganie, zbijanie oraz częste zmiany nacisku.

Fitness – czy mogę go trenować bez obaw?

Zajęcia i ich intensywność warto dobrać nie tylko do swoich preferencji, ale też możliwości, kondycji i stanu zdrowia. Osoby otyłe i ze skoliozą powinny unikać obciążających stawy treningów hi-lo oraz stepu, callanetics jest nieodpowiednie dla osób z zaburzeniami krążenia, a crossfit doprowadzi do znacznego przeciążenia organizmu początkującego atlety. Pamiętaj również, że nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń prowadzi do kontuzji.

Zajęcia są przeznaczone dla każdego. Ze względu na komfort ćwiczących część grup jest wyznaczana pod kątem wieku, płci, celu bądź umiejętności. Obecność podobnych osób rozładowuje napięcie, pozwalając skupić się na wykonywanych powtórzeniach.

Jeżeli jesteś w którejś z poniższych grup, przeczytaj uważnie:

• Czy mogę ćwiczyć po porodzie? Wszystko zależy od rodzaju i intensywności treningu. Pierwsze treningi po porodzie siłami natury można podjąć już po 6-8 tygodniach, jednak warunkiem jest tu dobre samopoczucie. W przypadku cesarki okres wydłuża się do 10-12 tygodni (ze względu na gojenie się tkanek głębokich).
• Mam problemy z krążeniem. Troska o serce nie powinna polegać na przesadnym jego oszczędzaniu i unikaniu wysiłku, lecz przeciwnie na poddawaniu go systematycznym obciążeniom. W przypadku nadciśnienia, zaawansowanej choroby serca lub innych przeciwwskazań należy obowiązkowo zasięgnąć opinii lekarza.
• Mam cukrzycę. Aktywność fizyczna ma szczególne znacznie w przypadku profilaktyki cukrzycy typu 2 – każdy wzrost wydatku energetycznego o 500 kcal tygodniowo zmniejsza wystąpienia cukrzycy aż o 6%. Każdorazowo przed przystąpieniem do ćwiczeń zmierz poziom cukru we krwi – przy przekroczeniu 300 mg/dl należy zrezygnować z aktywności fizycznej. Warto skonsultować intensywność wysiłku z lekarzem.
• Jestem po 40-tce. Zaczynają się pojawiać pierwsze problemy zdrowotne: nadciśnienie, nadwaga, cukrzyca, problemy z układem trawiennym. Aby zapobiec rozwojowi chorób i zachować sprawność ruchową warto w ramach profilaktyki zdecydować się na aktywność fizyczną. Polecamy pilates, jogę, aqua fitness oraz treningi siłowe o niskiej intensywności.