Jak dokonywać trafnych wyborów żywieniowych?

półki sklepowe supermarket

W świecie nadmiernej konsumpcji i nadpodaży produktów nasza wiedza na temat zdrowego odżywiania wciąż nie jest wystarczająca. Większość z nas kupując produkty spożywcze nie wie, na co zwracać uwagę ani jakich produktów lub składników unikać. Często brak nam też czasu albo chęci na pogłębienie wiedzy w tym zakresie. Nasza dietetyczka Kasia przygotowała garść praktycznych informacji, które pomogą Ci w podejmowaniu trafnych wyborów żywieniowych.

Temat ten jest dla mnie osobiście bardzo ważny, ponieważ nie zawsze byłam dietetykiem, a moje żywienie w okresie szkolnym odbiegało od standardów zdrowego stylu życia. Było to właśnie mniej lub bardziej uwarunkowane nieprawidłowym dokonywaniem wyborów. Jest to zagadnienie o tyle kontrowersyjne, że niestety nie zawsze wina leży tylko po naszej stronie. Co nas pcha do „zakazanych” półek sklepowych? Co sprawia, że sięgamy po żywność wysokoprzetworzoną lub kupujemy kolejną paczkę cukierków?

W tym artykule postaram się odpowiedzieć na te pytania oraz wskażę rozwiązania, które ułatwią Ci zakupy bez wyrzutów sumienia.

Konsumencka „dezinformacja”

Chwytliwe slogany, reklamy podkreślające prozdrowotne właściwości produktów i kuszące barwne opakowania często nie mają wiele wspólnego z rzetelną informacją na linii producent – konsument. Jesteśmy wręcz bombardowani sprzecznymi informacjami na temat diet, żywności czy suplementów. Jak więc w tym chaosie zadecydować, jaka żywność korzystnie wpłynie na zdrowie, a jaka może okazać się szkodliwa? Gdyby przeprowadzić ankietę wśród naszych znajomych – jestem prawie pewna, że większość na pytanie: „Czym jest zdrowe odżywianie?”, wskazałoby zupełnie inne odpowiedzi i przykłady.

warzywa na talerzu

Każdy powszechnie wie, że warzywa i owoce są zdrowe, ale to tylko teoria. Praktyka pokazuje zupełnie co innego. Jako naród lubimy popadać ze skrajności w skrajność – jak nie diety wysokobiałkowe to diety warzywno-owocowe, w których rezygnuje się z innych produktów. Takie podejście wiąże się jednak z konsekwencjami zdrowotnymi w przyszłości. O tym zadajemy się jednak, przynajmniej na początku, nie myśleć.

Determinanty decyzji zakupowych

Decyzje zakupowe podejmujemy pod wpływem kilku głównych czynników:

1. Opakowania
Przyglądając się im często widzimy farmy, piękną, zieloną trawę, wymarzony ogród – wszystko, co przywołuje miłe skojarzenia. Często niestety jest to tylko fantazja. W markecie można dostać średnio kilkadziesiąt tysięcy produktów. Towary sezonowe są dostępne cały rok. Warzywa np. pomidory – wyglądają pięknie, ale poza sezonem są tylko jego wyobrażeniem. Ostatnio usłyszałam stwierdzenie, które (mam nadzieję) zostanie Wam w głowach: „ Producent nie chce pokazać, skąd tak naprawdę pochodzi jego żywność i co jecie – bo moglibyście stracić apetyt”.

Niestety, nasze jedzenie w większości pochodzi z wielkich fabryk, a nie ekologicznych gospodarstw. Ważne jest to, co nam się mówi o jedzeniu (nawet jeśli jest to zapisane drobnym drukiem) i to, czego możemy się o nim dowiedzieć.

2. Czas i cena
Ameryka, lata 30. – przemysł spożywczy rozwija się dzięki fast foodom. To wtedy powstały pierwsze restauracje dla zmotoryzowanych. W tej branży triumfowali bracia McDonaldowie. Restauracja funkcjonowała prawie jak fabryka: stała się głównym nabywcą wołowiny, ziemniaków, wieprzowiny i drobiu. Bracia oferowali tanie i smaczne jedzenie, dzięki czemu podbili rynek. Żywność tego typu szybko się przyjęła, co miało w przyszłości wiązać się z nieprzewidzianymi konsekwencjami.

Obecnie, nawet jeśli nie jemy fast foodów, w większości przypadków spożywamy mięso produkowane przez korporacje krajowe i zagraniczne. Aby sprostać zapotrzebowaniu konsumentów na żywność, trzeba było zwiększyć wydajność produkcji, co nie zawsze wiąże się ze zdrowymi i bezpiecznymi posunięciami ze strony producentów.

obiad domowy

Obecnie ludzie uważają, że taniej jest kupić hamburgera za parę złotych, niż warzywa i produkty na przygotowanie obiadu. Mniej czasu spędzimy na odgrzaniu gotowego zapakowanego dania czy mrożonki, niż na samodzielnym gotowaniu. Pytanie tylko, czy chcecie dołączyć do grona osób, które borykają się z nadwagą lub otyłością, które w konsekwencji prowadzą do cukrzycy i innych chorób dietozależnych? W Polsce grupa ta, to już około 50% populacji.

3. Żywność o dłuższym terminie przydatności
Oczywiste jest, że niekoniecznie chcemy na drugi dzień wyrzucać produkt niezdatny do spożycia, który dopiero co otworzyliśmy. Czy produkty o długiej dacie przydatności do spożycia nie niosą ze sobą czegoś złego? O żywności można powiedzieć, że jest konstruowana: można wpływać na jej smak, zapach, wygląd, trwałość. Nie czerstwieje, nie gnije. Jakim kosztem?

Kukurydziany syrop fruktozowy – hit ostatnich lat. Pochodne kukurydzy lub soi można znaleźć w: ketchupie, serze, maśle orzechowym, bateriach, coli, żelkach, lekach przeciwbólowych, fast foodach, posiłkach mięsnych. Straszne jest to, że z kukurydzy można wytworzyć syrop fruktozowy, gumę ksantanową, kwas askorbinowy, karmi się nią również zwierzęta… W USA zwiększona uprawa kukurydzy jest bowiem możliwa dzięki pestycydom i sztucznym nawozom, które zadamy później w żywności.

4. Uzależnienie od soli, cukru i tłuszczy

Sól, cukier i tłuszcze – są wszechobecne i uzależniające. Niestety ich nadmierna podaż wpływa na zaburzenie metabolizmu węglowodanów poprzez zbyt duże skoki poziomu insuliny. Technologia żywności polega na dobraniu odpowiednich ilości tych składników, aby zachęcić konsumenta do kolejnych zakupów. Produkty takie, jak czekolada czy słone, chrupiące chipsy zwierają składniki, które nas uzależniają. Dlatego tak trudno jest nam z nich zrezygnować.

Skala ANDI – pomoc w żywieniowych wyborach

Z danych dotyczących konsumpcji żywności w Polsce w minionej dekadzie wynika jednoznacznie, że spada spożycie warzyw oraz produktów zbożowych. W aktualnych danych Głównego Urzędu Statystycznego widać minimalny wzrost spożycia owoców, jednak spożycie cukru wciąż wzrasta!

Jako dietetyk zawsze stoję murem za zdrową, zbilansowaną dietą i nie poddaję się chwilowym trendom „dietetycznym”. Wychodzę z założenia, że dla każdego „zdrowa” dieta będzie inna. Kluczową rolę odgrywa personalizacja diety, a więc zindywidualizowane podejście. Jest jednak kilka ogólnych metod i rozwiązań, które pomogą nam dokonywać właściwych wyborów.

musli

Jakimi produktami wzbogacać codzienną dietę? W odpowiedzi na to pytanie pomocna może być skala Andi, która oznacza wskaźnik gęstości składników odżywczych. Jej twórca dr Joel Fuhrman przyznawała punkty od 1-1000 produktom, w zależności od zawartości w nich substancji odżywczych takich jak: składniki mineralne, karotenoidy, błonnik, witaminy z grupy B i innych. Co z tej skali wynika? Jak dla mnie, oczywiste korzyści ze spożywania warzyw. Mam nadzieje, że skala także każdemu z Was pomoże wybrać między colą i porcją warzyw.

Najwięcej punktów w skali Andi uzyskały: jarmuż, rukiew wodna, szpinak, rukola, kapusta, marchewka, brokuły, kapusta, kalafior, szparagi, pomidory, truskawki, bataty, karczoch, cukinia, jagody.

Najmniej punktów otrzymały: frytki, makaron pszenny, pieczywo pszenne, cola, chrupki kukurydziane.

Niebezpieczne dodatki do żywności

Nie każdy musi znać na pamięć skróty niebezpiecznych dodatków. Podaję jednak te, na które należy zwrócić szczególną uwagę, zwłaszcza, że według badań są one odpowiedzialne za reakcje alergiczne, stany depresyjne, działanie drażniące czy nadpobudliwość.

1. Barwniki

  • żółcień chinolinowa (E-104),
  • żółć pomarańczowa (E-110),
  • czerwień koszenilowa (E-124),
  • erytrozyna (E-127),
  • błękit patentowy (E 131),
  • ndygotyn (E 132),
  • zieleń (E 142),
  • czerń brylantowa (E 151),
  • aluminium (E 173).

2. Konserwanty

  • kwas sorbowy i jego sole (E-200-203),
  • kwas benzoesowy i benzoesany (E-210-213),
  • estry kwasu p-hydroksybenzoesowego i ich sole sodowe (E-214-219),
  • dwutlenek siarki i siarczyny (E-220-228),
  • azotany (E-250-252),
  • azotyny (E-249-250),
  • kwas propionowy (E-280),
  • lizozym (E-1105).

3. Wzmacniacze smaku

To głównie kwas glutaminowy E-620 i monoglutaminian sodu (MSG) – E-621. Obecnie jest syntetyzowany chemicznie w ilości ponad 400 tysięcy ton rocznie i dodawany (w ilości 0,2 – 0,8 g/100 g produktu) do: kostek rosołowych, mieszanek ziołowych, przypraw do mięsa, soli ziołowej, czosnkowej, zup w proszku, sosów w proszku i gotowych w słoikach, keczupu oraz produktów, które po rozrobieniu mają intensywny smak i zapach.

Przesłanki o jego negatywnym działaniu istniały od lat. Jako ciekawostkę wspomnę o „zespole chińskiej restauracji”. Zespół ten charakteryzują objawy takie jak: uczucie gorąca w obrębie pleców, szyi, przedramion i klatki piersiowej; zaczerwienienie twarzy i obrzęk; ból w klatce piersiowej, bóle głowy, nudności; uczucie mrowienia górnej połowy ciała i słabość, uczucie kołatania serca, drętwienie karku, rąk i pleców, skurcz oskrzeli (tylko u pacjentów z astmą oskrzelową).

Wiedza w telefonie – aplikacje analizujące skład produktów

Zachęcam także do wykorzystania wszystkich dostępnych aplikacji na telefony, dzięki którym można zeskanować kody produktów na półkach sklepowych i przyjrzeć się ich składowi. Jest to świetny sposób na zaangażowanie dzieci i zachęta do tego, by zwracały uwagę na to, co jedzą.

 

Bibliografia:

  • Eliza Wasilewska, Sylwia Małgorzewicz,  Niepożądane reakcje pokarmowe na dodatki do żywności Forum Zaburzeń Metabolicznych 2015, tom 6, nr 1, 8-13
  • Krystyna Świetlik, Konsumpcja żywności w Polsce w minionej dekadzie. Uwarunkowania i tendencje HANDEL WEWNĘTRZNY 2015; 5(358):347-363
  • GUS Polska w Liczbach 2017, Zakład Wydawnictw Statystycznych
Katarzyna Bieg

Katarzyna Bieg

Dietetyk, specjalistka od zdrowego i pysznego żywienia marki Eco&Fit. Stara się obalać stereotypy na temat diety, udowadniając, że nie jest to smutna konieczność, ale styl życia, z którym warto się zaprzyjaźnić.
Copyright © 2018 Profil Aktywny. All rights reserved. Portal sponsorowany przez Grupę Kapitałową Martes Sport.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.