Jak się ubrać na trening na świeżym powietrzu w zimie? Tak, żeby przez pierwsze pięć minut było Ci zimno! Najtrudniejszą rzeczą w zimowych treningach jest to, żeby… w ogóle wyjść z domu. Kiedy za oknem jest zimno, ciemno, pada i „psa byś kijem nie wygonił”, trzeba być naprawdę twardym, żeby wygonić na dwór siebie samego. Ale kiedy wracasz w zimie z treningu, jest przyjemnie jak nigdy. Rozgrzany, naładowany endorfinami mijasz skulonych z zimna ludzi na ulicach. Pod warunkiem, że dobrze się ubrałeś na bieganie.

Podstawowe zasady

1. Przy temperaturze około zera stopni na górze odpowiednie będą 3 warstwy. Cienki t-shirt, cienka bluza i kurteczka biegowa. Powinieneś mieć w domu wybór między cięższą kurtką z membraną, która ochroni cię w razie opadów śniegu albo deszczu ze śniegiem i lżejszą kurteczką, która ochroni tylko przed zimnem.

2. Na dole wystarczą jedne długie spodnie. Mogą to być zarówno obcisłe leginsy, jak i luźne spodnie dresowe (ale z tkaniny technicznej, nie ciężkiej bawełny).

3. Do tego obowiązkowo czapka, bo najwięcej ciepła tracimy przez głowę i rękawiczki, bo na dłoniach najszybciej odczuwamy zimno w ruchu. Dobrze jednak, żebyś miał w kurtce biegowej kieszenie, do których możesz schować rękawiczki albo nawet czapkę. Możesz poczuć bowiem, że dłonie ci się pocą albo „głowa paruje” z gorąca. Po kilku minutach, kiedy zaczniesz znów odczuwać chłód – załóż je z powrotem.

4. Jeśli jest zimniej albo temperatura odczuwalna jest niższa z powodu wiatru lub opadów – ubierz się trochę cieplej. Załóż grubszą bluzę z polarem, a pod szyję chustkę lub komin (buff, my nazywamy to buffką). Przy temperaturze koło minus 10 stopni mrozu możesz też rozważyć cztery warstwy. Oraz dodatkowo dwie pary rękawiczek i podwójne spodnie (leginsy plus dresy).

5. Ale uważaj! Nie ulegaj panice mrozowej. Kiedy wychodzisz na dwór musi ci być trochę chłodno. Lekki dyskomfort powinieneś czuć jeszcze przez kilka minut biegu (dlatego nawet przed spokojnym treningiem warto dołożyć elementy rozgrzewki w biegu: wymachy ramion, cwał boczny, przeplatankę, podskoki).

6. Jeżeli ubierzesz się za ciepło po kilku minutach zaczniesz się przegrzewać i pocić. A po pół godzinie nasiąknięta potem koszulka zacznie przemarzać na mrozie i zrobi ci się bardzo zimno.

Rady trenera

Podopieczni pytają mnie często do jakiej temperatury można biegać. W naszym klimacie nie zdarza się zimno, przy którym nie można by było zrobić treningu. Przy dużym, kilkunastostopniowym mrozie odradzam tylko mocne akcenty – interwały, długie podbiegi – bo wentylacja płuc lodowatym powietrzem jest wtedy zbyt duża. Natomiast nie ma problemu z wolnym bieganiem, kiedy organizm nie ma tak drastycznie zwiększonego zapotrzebowania na tlen i wdychamy powietrze wolno.

Zdarzyło mi się parę lat temu przy mrozach dochodzących do minus trzydziestu stopni zrobić – eksperymentalnie – dwugodzinny, wolny trening. I nigdy herbata po bieganiu nie smakowała tak jak wtedy.