Wiemy, że węglowodany, tłuszcze i białka stanowią źródło energii do pracy mięśni. Wykorzystanie tych substratów zależy od obciążenia wysiłkowego, czyli rodzaju wykonywanego przez nas treningu, a także jakości i ilości spożywanego pokarmu. Co to oznacza? I jak dobrać dietę do rodzaju aktywności?

Rodzaj aktywności a Twoje źródło energii

Przy założeniu, że spożywamy poszczególne składniki według obowiązujących norm, to w przypadku wysiłku o dużej intensywności, ale krótkotrwałego (np. sprint, podnoszenie ciężarów) głównym źródłem energii są węglowodany. Podczas wysiłków niezbyt długich o małej intensywności (gdzie zapotrzebowanie na tlen jest pokrywane w trakcie pracy) głównym źródłem energii są tłuszcze. W przypadku gdy taka aktywność trwa dłużej następuje również użytkowanie glikogenu. Przyjrzyjmy się zatem konkretnym przykładom aktywności w kontekście prawidłowego żywienia:

Sporty siłowe/sylwetkowe

Z pewnością wiecie, że głównym materiałem budującym mięśnie jest białko. Należy jednak zaznaczyć, że przyjmowanie jego nadmiernych ilości (tzn. > 2g/kg m.c.) nie jest zalecane. Oczywiście dopuszczalne są okresy kilku lub kilkunastotygodniowych ciężkich treningów, gdy spożycie białka sięga wyższych wartości. Reasumując ilość białka powinna oscylować w granicach 1,4 – 1,9 g/kg m.c./ dobę. W zależności od tego czy pracujemy nad redukcją, rzeźbą czy masą mięśniową spożycie węglowodanów powinno wynosić w dni nietreningowe 3-5 g/k m.c./dobę i 5-8 g/kg m.c/dobę w dni, kiedy trenujecie.

Nie cierpię monotonni w codziennej diecie, a wierzcie mi, że u osób trenujących sporty siłowe można zaobserwować pewną szablonowość – ogromne przeidealizowanie znaczenia odżywek białkowych (u niektórych osób spożycie białka wynosi ok. 6 g/kg m.c./dobę), ryżu z kurczakiem czy owsianki na wodzie bez dodatków. Wynika to z przeświadczenia, że ogromna dawka białka = ogromny wzrost mięśnia, co nie do końca jest zgodne z rzeczywistością. Oczywiście nie powinno się rezygnować z odpowiedniej ilości tłuszczy, takich jak oleje roślinne, orzechy czy ziarna.

Oto kilka przykładowych posiłków, z którymi łatwiej stworzycie urozmaiconą dietę (zakładana godzina treningu: 18-19):

• I posiłek:
  owsianka z nektarynką, bananem, migdałami i jogurtem naturalnym 2% tłuszczu
• II posiłek
  ciemne pieczywo z serkiem naturalnym, awokado, warzywami i wędliną drobiową
• III posiłek
  tortilla pełnoziarnista z warzywami, tuńczykiem w sosie własnym z dresingiem z oliwy i ziół prowansalskich
• IV posiłek
  batonik musli i morele suszone
• V posiłek
  koktajl białkowy na mleku 2% z truskawkami, bananem i odżywką białkową
• VI posiłek
  kasza jęczmienna z indykiem, cukinią grillowaną z czosnkiem i pietruszką

Rower

Przy tej dyscyplinie nie powinno się zapominać o odpowiedniej podaży węglowodanów – to z nich bowiem pochodzi spora część energii (zwłaszcza w pierwszych kilkudziesięciu minutach). Praktyka pokazuje, że osoby trenujące 2-3 godziny 5-6 dni w tygodniu mogą mieć problem ze spożyciem takiej ilości węglowodanów, jaką powinni ( 5-8 g/kg m.c/dobę –> 350-560 g/dobę). Zalecenia dotyczące białka to 1,3-2 g/kg m.c/dobę. Badania pokazują korzystne skutki przyjmowania białka łącznie z węglowodanami bezpośrednio po treningu – zwiększa się wówczas wytrzymałość na zmęczenie i usprawnieniu ulegają procesy regeneracyjne.

Przykładowe propozycje posiłków:

• I posiłek
  jaglanka z kakao, bananem, daktylami i masłem orzechowym
• II posiłek
  kanapki z mozarellą, rukolą i masłem
• III posiłek
  sałatka z grillowanym kurczakiem, jajkiem i sezamem
• IV posiłek
  koktajl na mleku kokosowym z daktylami, orzechami włoskimi, bananem
• V posiłek
  napój izotoniczny w trakcie treningu
  po treningu: morele suszone/daktyle + baton proteinowy

• VI posiłek
  Ryba po grecku z kaszą kuskus

Pływanie

Dyscyplina, która często wiąże się z podwójnymi lub potrójnymi treningami. Często można spotkać się z osobami, które nie spożywają śniadania, obawiając się o dyskomfort (uczucie ciężkości lub dolegliwości żołądkowo-jelitowe) w trakcie treningu. Aby uniknąć spowolnienia procesów zachodzących w organizmie i zagwarantować sobie zastrzyk energii, unikając tym samym dyskomfortu, można pomyśleć o posiłkach płynnych, po których większość osób czuje się dobrze i bez problemu przechodzi poranny trening. Należy tutaj szczególnie zadbać o węglowodany – nawet 65%.

Przykładowe propozycje posiłków (trening poranny):

• I posiłek(przed treningiem)
  koktajl na mleku roślinnym z masłem orzechowym i mango
• II posiłek
  napój izotoniczny (szybkie uwalnianie energii)
  +
  bułka grahamka z pastą twarogową ze szczypiorkiem i rzodkiewką, sałatą (wolne uwalnianie energii)
• III posiłek
  sałatka cytrusowa z wędzonym łososiem ( łosoś wędzony, grejpfrut, sezam, komosa ryżowa)
• IV posiłek
  batonik musli ze świeżymi owocami
• V posiłek
  makaron razowy z mięsem mielonym z indyka w sosie pomidorowym

Biegi

Na pewno wśród swoich biegających znajomych napotkaliście trend koncentrowania się bardziej na zakupie odpowiedniego sprzętu, ubrań, butów aniżeli przygotowania racjonalnych i zbilansowanych posiłków. Podejdźmy do tego z głową – fajnie jest dobrze wyglądać, mieć odpowiednie buty, dzięki którym zmniejszymy ryzyko kontuzji, ale dieta zagwarantuje nam wytrzymałość w trakcie treningu i regenerację po nim. Podaż węglowodanów to ilość 4-10 g/kg m.c./dobę. Dolna granica dotyczy treningów 2-3 razy w tygodniu, górna natomiast kilkunastu godzin w tygodniu. Białko 1,2 -1,9 g/kg m.c/dobę.

Przykładowe menu dla osób trenujących ok. godz 20.00 (taka pora u wielu z Was generuje zwyczaj omijania posiłku potreningowego; jest to najgorsze rozwiązanie, gdyż posiłek potreningowy zapewnia zdolność do działania dnia następnego):

• I posiłek
  placki twarogowo-bananowe z dżemem niskosłodzonym
• II posiłek
  kuskus z warzywami i ciecierzycą (kuskus, ciecierzyca, np. w zalewie, warzywa, np. papryka, pietruszka, oliwa, pomidory suszone)
• III posiłek
  chleb graham z masłem orzechowym
• IV posiłek
  lekki koktajl owocowy z ananasa, kiwi i banana na mleku
• V posiłek
  napój izotoniczny
  +
  sałatka z kaszy jaglanej, twarogu, szczypiorku, papryki i dresingu na bazie oliwy i musztardy lub ziół

Powyższe posiłki są tylko przykładami – konkretne ilości gramaturowe należy dobrać indywidualnie wg intensywności treningu, płci, stopnia wytrenowania i celu, jaki chcemy osiągnąć.

 

BIBLIOGRAFIA

1. A. Bean, „ Żywienie w sporcie”, 2014, Wydawnictwo Zysk i Ska.

2. A. Payne, H. Parker, „ Dietetyka i żywienie kliniczne”, 2013, Wydawnictwo Edra Urban & Partner.

3. J. Mizera, K. Mizera, „ Dietetyka Sportowa – co jeść by trenować efektwynie”, 2017, Wydawnictwo Galaktyka.

4. Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong &Asker, E. Jeuk, „Carbohydrates for training and competition”, Journal of Sports Science; 2011 (29).

5. Z. Kasprzak, Ł. Pilaczyńska-Szcześniak, Ł. Czubaszewski, „Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych”, Studia i Materiały CEPL w Rogowie R. 15. Zeszyt 34(1) 2013.