Odżywianie w kontuzji – co jeść, by przyspieszyć regenerację?

Kontuzje stanowią jeden z ważniejszych problemów zdrowotnych wyczynowych sportowców i osób aktywnych fizycznie. Czy zdajesz sobie sprawę, że dobrze zbilansowana dieta jest niezwykle istotna w ich prewencji i leczeniu? Przeczytaj, jakie składniki pokarmowe wzmacniają tkanki i wspomagają ich regenerację po odniesieniu urazu.

Jak uniknąć kontuzji? Podstawowe zasady prewencji urazów

Kontuzje to przykra rzeczywistość dla wielu sportowców, zarówno tych trenujących zawodowo, jak i amatorsko. Czynniki zwiększające ryzyko kontuzji pojawiają się już na początku drogi sportowej. Najczęściej popełniane błędy skutkujące urazem to:

  • nieprawidłowe przygotowanie do podejmowanego treningu
  • nieodpowiednia technika
  • zbyt duże obciążenie treningowe

Mimo, iż nie na wszystkie czynniki wywołujące kontuzję mamy wpływ, powinnaś zadbać o te, które możesz modyfikować: przede wszystkim odpowiednią rozgrzewkę, technikę wykonywania ćwiczeń, czas odpoczynku pomiędzy treningami oraz… DIETĘ! Dzięki temu unikniesz stanu przetrenowania, który jest najczęstszym powodem kontuzji.

Zbilansowana dieta a profilaktyka kontuzji

Każdy – a przynajmniej ten, kto czytał poprzednie artykuły – na pewno wie, że żywienie jest głównym wspomagaczem dla osób aktywnych. Czy jednak na pewno zdajemy sobie sprawę z faktu, że prawidłowa dieta może także wspomóc organizm w prewencji urazów? Pewnie nie, a to cenna informacja; tym bardziej, że urazy często powodują unieruchomienie kończyn, co niestety może doprowadzić do szeregu trwałych zmian w tkance mięśniowej. Na szczęście prawidłowo opracowana strategia żywieniowa może ustrzec przed tymi skutkami ubocznymi.

Czym jest uraz sportowy?

Literatura przedmiotu określa go jako uszkodzenie powstałe podczas uprawiania aktywności fizycznej, głównie podczas treningów i zawodów. Uraz powoduje obrażenie sportowe, co w konsekwencji czasowo lub całkowicie wyłącza zawodnika z udziału w dalszej aktywności. Z medycznego punktu widzenia stwierdza się wówczas podwyższone stężenie markerów stanu zapalnego (np. białka CRP) i hormonów stresu (np. kortyzolu), co może zaburzać prawidłową wchłanialność składników pokarmowych.

Krótko mówiąc – kontuzje zdarzają się wtedy, gdy nasz zapał przewyższa „formę” organizmu (ach, ten nasz optymizm..), czyli jego stopień przygotowania czynnościowego do danej aktywności. Dlatego tak istotne jest odpowiednie, indywidualne przygotowanie organizmu do wysiłku, również pod kątem diety.

Urazy sportowe u kobiet

Niedostateczna podaż energii w stosunku do podejmowanego wysiłką dotyczy wielu trenujących kobiet, które mają na celu redukcję zbędnych kilogramów i w związku z tym ograniczają liczbę oraz wielkość posiłków. Często dochodzi wówczas do zaburzeń cyklu menstruacyjnego: organizm produkuje zbyt mało estrogenu, co negatywnie wpływa na metabolizm wapnia i gęstość mineralną kości. Niedostosowanie podaży energii do potrzeb organizmu może doprowadzić do względnego niedoboru energii w sporcie; w konsekwencji ryzyko wystąpienia kontuzji zwiększa się.

Podzielmy sobie zatem dzisiejszy temat na 2 elementy:

I. Prewencja urazów

Zbilansowana dieta w profilaktyce kontuzji

Zdrowe menu ponad wszystko! Komponując posiłki, należy uwzględnić odpowiednią podaż energii oraz włączyć do jadłospisu produkty o wysokiej zdolności do pochłaniania wolnych rodników (wystarczające ilości warzyw i owoców, przyprawy). Bardzo ważną rolę odgrywa również podaż kwasów omega-3 , witaminy D i wapnia.

Kwasy omega – znaczenie dla zdrowia i sprawności

Zatrzymajmy się na chwilę przy kwasach omega. Czy wiecie, dlaczego są tak ważne dla osób kontuzjowanych, i tych, którzy chcą się przed urazami ustrzec? Związki te biorą udział w budowie błon biologicznych organizmu, które w czasie kontuzji zasługują na szczególne wsparcie w celu pełnej regeneracji. Naprawdę rzadko zdarza mi się współpraca z osobami aktywnymi, które spożywają wystarczającą ilość tego składnika. Gdzie w takim razie powinniśmy ich szukać?

Oto lista produktów bogatych w kwasy omega:

tłuste ryby, np. łosoś, makrela

  • olej lniany
  • siemię lniane
  • olej rzepakowy
  • orzechy włoskie

UWAGA: Badania naukowe potwierdzają, że kwas omega-3 działa przeciwnowotworowo, przeciwdziała starzeniu się komórek, obniża ryzyko zawału serca oraz wielu chorób. Ze względu na tematykę artykułu warto zaznaczyć, że działają przeciwzapalnie!

Cynk w diecie sportowca

Wbrew stereotypom, rola cynku nie ogranicza się tylko do poprawy stanu skóry, włosów i paznokci. Po pierwsze: cynk wchodzi w skład enzymów, niszczących wolne rodniki. Aby wyjaśnić znaczenie tego procesu, posłużę się przykładem rodem z motoryzacji. Nasz organizm jest jak auto – do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje silnika. Ten produkuje energię, a nadmiar ciepła powstającego w wyniku spalania odprowadza przez chłodnicę. Dzięki temu cały mechanizm działa bez usterek.

W ludzkim ciele odpowiednikiem „ciepła” są właśnie wolne rodniki: jeśli jest ich zbyt dużo, komórki szybciej się zużywają. Cynk niszczący wolne rodniki jest więc kluczowy w procesie regeneracji. Pierwiastek pomaga także zmniejszać w organizmie poziom metali ciężkich, np. ołowiu, którego nadmiar może blokować procesy regeneracyjne w kościach.

Źródła cynku w diecie:

  • ostrygi
  • wątróbka
  • pestki dyni
  • fasola
  • kasza gryczana

II. Okres kontuzji i rehabilitacji

Jeśli kontuzja unieruchamia nas na kanapie, musimy gwałtownie ograniczyć aktywność fizyczną. Aby zapobiec niechcianym zmianom składu ciała, bardzo istotne jest wówczas prawidłowe określenie zapotrzebowania energetycznego. Niektórzy w takiej sytuacji intuicyjnie zmniejszają kaloryczność diety, idąc tokiem myślenia: nie ćwiczę – muszę mniej jeść. Nie zawsze jest to jednak najlepsze rozwiązanie: zbyt niska energetyczność posiłków może wydłużyć czas rehabilitacji.

Białko – budulec mięśni i źródło aminokwasów

W diecie rekonwalescenta należy odpowiednio zwiększyć ilość pełnowartościowego białka, które dostarcza do organizmu niezbędnych aminokwasów. Za syntezę białek mięśniowych odpowiadają głównie tzw. BCAA – leucyna, izoleucyna i walina. BCAA to aminokwasy rozgałęzione; posiadają właściwości antykataboliczne, czyli zapobiegające rozpadowi komórek włókien mięśniowych.

Pełnowartościowe białka bogate w szereg aminokwasów to produkty zwierzęce:

  • ryby
  • mięso
  • mleko i nabiał
  • jajka

Produkty roślinne bogate w białko to natomiast głównie rośliny strączkowe.

Antyoksydanty w leczeniu urazów

Nie ma jednoznacznych dowodów, potwierdzających zasadność stosowania ponadfizjologicznych dawek antyoksydantów w trakcie stanu zapalnego. Wręcz przeciwnie – nadmiar przeciwutleniaczy może negatywnie wpływać na stan regeneracji. Nie musisz jednak obawiać się przedawkowania – nie ulega wątpliwości, że często mamy problem nawet z ich spożywaniem na poziomie minimalnym!

Antyoksydanty znajdziesz m.in. w:

  • pomidorach i ich przetworach
  •  burakach
  • aronii, czarnej porzeczce, wiśniach, malinach, truskawkach, winogronach
  • marchewce
  • szpinaku
  • natce pietruszki
  • roślinach strączkowych (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja)
  • orzechach
  • zielonej herbacie
  • gorzkiej czekoladzie

Przyprawy o właściwościach przeciwutleniaczy:

  • rozmaryn
  • szałwia
  • tymianek
  • imbir
  • goździki
  • kurkuma
  • pieprz cayenne
  • liście laurowe

Dieta w leczeniu urazów – co jeszcze warto wiedzieć?

Istnieje powiązanie między niską zawartością witaminy D – 25(OH)D – w osoczu, a skutecznością rehabilitacji w przypadku operacji stawu kolanowego. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na stosowanie dawek wyższych, niż rekomendacje mówiące o utrzymaniu zalecanego stężenia 25(OH)D w osoczu przez cały rok. Naukowcy dowiedli natomiast, że zwiększenie podaży kwasu omega-3 oraz suplementacja kreatyną może wpływać na polepszenie MPS – syntezy białka mięśniowego.

Bibliografia:

Górski J.: Fizjologia wysiłku I treningu fizycznego, Wydawnictwo lekarskie PZWL, 2011

Sousa M, Teixeira VH, Soares J. Dietary stategies to recover from exercise-induced muscle demage. Int J Food Sci Nutr. 2014; 65: 151- 163

Barker T, Martins TB, Hill HR, et al. Low vitamin D impairs strengh recovery after anterior cruciate ligament surgery. J Evid Based Complament Altern Med, 2011; 16;201-9

Katarzyna Bieg

Katarzyna Bieg

Dietetyk, specjalistka od zdrowego i pysznego żywienia marki Eco&Fit. Stara się obalać stereotypy na temat diety, udowadniając, że nie jest to smutna konieczność, ale styl życia, z którym warto się zaprzyjaźnić.
Copyright © 2018 Profil Aktywny. All rights reserved. Portal sponsorowany przez Grupę Kapitałową Martes Sport.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.