Odżywianie w sporcie – z jakimi problemami zmagają się sportsmenki?

Nie trudno zauważyć, że w dzisiejszych czasach kładzie się szczególny nacisk na zachowanie szczupłej sylwetki. W tym celu wiele sportsmenek rozpoczyna intensywny, często skrajnie wyczerpujący trening w połączeniu z restrykcyjną dietą. Jakie może mieć to skutki? Jak powinny się odżywiać aktywne kobiety?

Triada Zaburzeń Zawodniczek

Postawa, o której wspomniałam we wstępie, skutkuje pojawieniem się obsesyjnego zorientowania na wagę i ilość spożywanych kalorii, mogąc doprowadzić do tzw. TRIADY ZABURZEŃ ZAWODNICZEK ( ang. Female Athlete Thriad). Najbardziej charakterystycznymi objawami są tu przede wszystkim brak miesiączki, zaburzenia łaknienia oraz utrata tkanki kostnej. Dalszymi przykrymi konsekwencjami moga być m.in.: osteoporoza i złamania przeciążeniowe. Należy także zaznaczyć, że sportsmenki – w przeciwieństwie do kobiet nietrenujących – są bardziej podatne na wywoływaną przez niedobór żelaza anemię.

Poniżej przedstawione zostały dyscypliny, których zawodniczki są szczególnie narażone na zaburzenia łaknienia:

  • Dyscypliny, w których ważna jest masa ciała: wyścigi konne, biegi długodystansowe, biegi krótkodystansowe
  • Dyscypliny, w których ważny jest wygląd: gimnastyka, łyżwiarstwo figurowe, balet, aerobik wyczynowy, kulturystyka
  • Sporty siłowe, w których istnieje podział na kategorie wagowe: judo, karate, kulturystyka

Ciekawostka: Rok 2014 – grupa ekspercka Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego zastąpiła pojęcie Female Athlete Triad terminem Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Nowa nazwa podkreśla złożoność problemu, uwzględniając również płeć męską – pojęcie odnosi się do zaburzeń funkcjonowania, wynikających ze względnego niedoboru energetycznego.

Grupa wysokiego ryzyka

Występowanie poszczególnych objawów TZZ u sportsmenek jest wysoce zróżnicowane. Podsumowanie 65 przeprowadzonych do tej pory badań wykazało, że stosunkowo niewiele zawodniczek miało równocześnie wszystkie objawy triady (0−15,9%). Występowanie jednej lub dwóch dolegliwości jest natomiast dużo częstsze, stanowiąc odpowiednio 16−60% i 2,7−27% przypadków. Zaburzenia miesiączkowania w połączeniu z nieprawidłowościami w zachowaniach żywieniowych stwierdzono aż u 2,7-50% zawodniczek. Należy pamiętać, że ograniczenie ilości jedzenia stanowi jedną z głównych przyczyn problemów żołądkowo- jelitowych, braku równowagi elektrolitowej, zaburzenia pracy nerek i jelit oraz depresji.

Kobiety z zaburzeniami łaknienia są w stanie kontynuować swoje treningi z niezwykłą wręcz determinacją. Mogłoby się wydawać, że spożywanie tak małej ilości kalorii powinno skutkować brakiem sił na jakikolwiek wzmożony ruch. Warto w tym miejscu zwrócić uwagę na czynnik psychologiczny – dziewczyny te są zdecydowanie bardziej zmotywowane do osiągnięcia zamierzonego celu, co skutkuje wysokim poziomem samodyscypliny. Przeciążony organizm jest w stanie zaadaptować się do coraz większych potrzeb energetycznych, zmniejszając tym samym tempo metabolizmu. Aby pokonać znużenie wiele zawodniczek stosuje napoje zawierające kofeinę. Z czasem jednak zapasy glikogenu i substancji odżywczych zostają wyczerpane i pojawiają się poważne problemy zdrowotne.

Kolejny problem to zaburzenia regularności cyklów miesiączkowych, jak i również jej zupełny zanik. Na ten problem składa się wiele czynników: redukcja spożywanej liczby kalorii, wysoka intensywność i długość ćwiczeń, niski procent tkanki tłuszczowej, stres fizyczny i emocjonalny oraz zaburzenia łaknienia.

Niska podaż kalorii a brak cyklu

Stałe przebywanie na ujemnym bilansie energetycznych (za mało kalorii w stosunku do zapotrzebowania wynikającego z uprawnianej aktywności) aktywuje mechanizm obronny naszego organizmu: zachowanie energii odbywa się kosztem „niepotrzebnych” procesów, wymagających jej dużych nakładów. Efektem jest nieregularne występowanie miesiączki, która z czasem całkowicie zanika.

Idąc dalej, odpowiedzmy sobie na pytanie: w jaki sposób brak okresu wpływa na utratę masy kostnej? Jednym z powodów jest obniżenie poziomu estrogenów i progesteronu, które wpływają na metabolizm tkanki kostnej i jej komórki. Niski poziom hormonów prowadzi do sytuacji, gdy rozpad komórek kości jest szybszy niż proces ich tworzenia. W konsekwencji dochodzi do ubytku minerałów w tkance kostnej i utraty gęstości. Wysoki poziom kortyzolu (ze względu na zwiększony stres) również się do tego przyczynia – odkryto, że jest czynnikiem ryzyka złamań przeciążeniowych.

Niedobór żelaza

Ciekawostka: Wyniki badań przeprowadzanych w przeciągu ostatnich lat dowodzą, że prawidłowa podaż żelaza w diecie niestety nie warunkuje jego prawidłowego statusu w organizmie sportowca. W znacznej części wynika to z faktu, iż metabolizm żelaza może ulegać zaburzeniu pod wypływem silnego stresu. W warunkach nadmiernego stresu fizycznego i psychicznego dochodzi do ogólnoustrojowego stanu zapalnego, w wyniku czego wzrasta stężenie hepcydyny – hormonu blokującego wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Organizm w ten sposób ogranicza podaż działającego prozapalnie żelaza, dlatego też hepcydyna może być uznana za cytokinę działającą przeciwzapalnie.

Należy również zwrócić uwagę na fakt, że wiele sportsmenek spożywa niewielką ilość żelaza ze względu na zbyt niską  energetyczność diety. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy jest zbyt mała podaż pierwiastka w stosunku do kaloryczności diety wysokoenergetycznej lub wręcz przeciwnie: w okresie redukcji masy ciała przy dość dużym deficycie kalorycznym.

Poprawa statusu żelaza w organizmie sportowca może zostać osiągnięta poprzez dietę, która będzie oddziaływała przeciwzapalnie. Duża podaż żelaza w diecie nie spowoduje znacznego wzrostu jego wchłaniania, kiedy stężenie hepcydyny we krwi będzie wysokie.

Poniżej przedstawiam tabelę z produktami bogatymi w żelazo:

 

Produkt

Wielkość porcji

Mg żelaza

Wątroba cielęca

100g

12,2

Otręby (płatki)

50g

10

Suszone morele

200g

7

Czerwona soczewica (gotowana)

160g

4

Chleb razowy

80g

2

Orzechy nerkowca

30g

1,8

Orzechy włoskie

40g

1,2

Jajka

60g

1,2

Brokuły

90g

1

Ciężarne sportsmenki

Na początku ciąży kobiety aktywne powinny zadbać o zbilansowanie diety tak, aby dostarczyć z pożywieniem wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań do wykonywania treningów, to podaż energii należy dostosować do ich intensywności; nie ma bowiem w takiej sytuacji mowy o jakimkolwiek odchudzaniu: zbyt uboga dieta może skutkować niedożywieniem i nieprawidłowym rozwojem dziecka.

Rzeczą, która na pewno ulegnie zmianie, jest intensywność i rodzaj treningów. Ze względu na zwiększenie masy ciała i fizjologiczne zmiany związane z ciążą trzeci trymestr uniemożliwia podjęcie intensywnych treningów. Wiąże się to ze zmianą kaloryczności diety; rezygnując z intensywnej aktywności, należy dopasować dietę do nowych realiów: może się bowiem okazać, że jedząc to samo co przed ciążą, przytyjesz, ponieważ ilość pokarmu będzie za wysoka.

To, na co należy zwrócić uwagę:

  1. produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega – 3 i omega – 6 (niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu, centralnego układu nerwowego i oczu)

Jeżeli naszym celem jest uzupełnienie ilości spożywanych kwasów Omega-3, musimy zwiększyć spożycie następujących produktów:

  • Ryby – szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki
  • Owoce morza
  • Sushi
  • Olej rzepakowy
  • Siemię lniane
  • Olej sojowy
  • Produkty sojowe
  • Orzechy
  • Migdały
  • Pestki dyni
  • W zależności od sposobu chowu również jajka i mięso

2. suplementacja kwasu foliowego (aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad układu nerwowego dziecka)

Nazwa produktu Ilość kwasu foliowego [mg]/100g
Wątróbka z kurczaka 590
Wątróbka cielęca 240
Szpinak 193
Fasola biała 187
Pietruszka korzeń 180
Pietruszka natka 170
Płatki kukurydziane z witaminami i żelazem  170
Żółtko jaja kurzego 152
Groch nasiona suche 151
Szparagi 150
Brukselka 130
Jarmuż 120
Brokuły 119
Orzechy arachidowe 110

 

Aby zapewnić dziecku warunki do prawidłowego rozwoju, należy stosować urozmaiconą, pełnowartościową dietę, bogatą w budulec. Dlatego też kobiety w ciąży powinny unikać wszelkich sztucznych dodatków do żywności. Należy przy tym kierować się następującymi zasadami:

  • Unikać żywności silnie przetworzonej, dań gotowych, produktów instant.
  • Zawsze sprawdzać datę ważności i przydatności do spożycia.
  • Wybierać produkty świeże ze znanego, sprawdzonego źródła.
  • Unikać pustych kalorii i tłuszczów zawartych w niezdrowej żywności typu fast food, chipsy, słone paluszki, słodycze.
  • Woda: właściwa podaż płynów jest niesamowicie ważna – skóra stanie się bardziej nawilżona i mniej podatna na pęknięcia (rozstępy).

Zapamiętaj! Okres ciąży i karmienia to doskonały czas na zmianę nawyków żywieniowych. Jeżeli kobieta zacznie odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, nauczy się prawidłowych wyborów, planowania posiłków, regularności, to najczęściej pozostaje jej to do końca życia! Zdrowa dieta staje się codziennością, stylem życia, a nie kwestią wyrzeczeń.

Warto wypróbować! Przykładowe dania dla kobiet w ciąży:

Sałatka z rukolą:

  • rukola- 2 x garść
  • awokado- ½ sztuki
  • pomidor
  • oliwa- 2 x łyżeczka
  • pestki dyni
  • zioła prowansalskie
  • grzanki z chleba razowego

Sałatka z buraczkami:

  • buraczki gotowane
  • roszponka
  • migdały w płatkach
  • jajko ugotowane
  • jogurt naturalny
  • koperek
  • grzanki z chleba razowego

Przygotowanie: Buraczki i jajko ugotować. W miseczce ułożyć rukolę. Dodać pokrojone w paski buraczki, jajko w ćwiartki, posypać migdałami. Polać sosem jogurtowo-koperkowym.

 

BIBLIOGRAFIA

A. Bean, Żywienie w sporcie, 2014, Wydawnictwo Zysk i Ska.

J. Mizera, K. Mizera, Dietetyka Sportowa – co jeść by trenować efektywnie, 2017, Wydawnictwo Galaktyka.

J. Antosiewicz: Zaburzenia metabolizmu żelaza u sportowców – rola diety, Zakład Biochemii Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku.

M. Mountjoy, J. Sundgot-Borgen, L. Burke i wsp., The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), British Journal of Sport Medicine , vol.48(7).

Katarzyna Bieg

Katarzyna Bieg

Dietetyk, specjalistka od zdrowego i pysznego żywienia marki Eco&Fit. Stara się obalać stereotypy na temat diety, udowadniając, że nie jest to smutna konieczność, ale styl życia, z którym warto się zaprzyjaźnić.
Copyright © 2018 Profil Aktywny. All rights reserved. Portal sponsorowany przez Grupę Kapitałową Martes Sport.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.