Ostatni tydzień przed startem w biegu – co w tym czasie robić?

Do kluczowego startu zostało już tylko kilka dni? To niczego już nie da się wytrenować. Ale co zrobić, żeby nie zepsuć formy?

Sen. Daje najpełniejszą regenerację. Postaraj się wcześniej położyć przynajmniej trzy ostatnie noce przed startem.

Odpoczynek. Unikaj w ostatnim tygodniu nadmiernej aktywności (najgorsze jest zwiedzanie na piechotę miasta, do którego pojechaliśmy na bieg). Ale uwaga: nie stosuj basenu, bo woda powoduje zbyt duże zmniejszenie napięcia mięśniowego. I nie idź do sauny, również z powodu zmniejszeniu tonusu mięśni oraz dlatego, że to dla organizmu jakby osobna jednostka treningowa.

Odżywianie. Bardzo ważna rzecz, bo na zawodach musisz zacząć „z pełnym bakiem”. Musisz mieć mięśnie (i wątrobę) naładowane glikogenem. Nie unikaj węglowodanów złożonych w ostatnich 3-4 dniach przed startem. Wręcz przeciwnie – staraj się jeść raczej makarony, pieczywo, ryż, ziemniaki. Nie ma zakazu też na ciastka, ale lepsze będą węglowodany złożone, które nie powodują nagłego wyrzutu insuliny, jak porcja słodyczy. Dzień przed startem zakończ pasta party – makaronową ucztą.

Nawodnienie. Większość biegaczy pije zbyt mało. A w ostatnich dwóch dniach przed startem trzeba szczególnie zadbać o nawodnienie. Jeśli rano w dniu zawodów wstajesz i widzisz w toalecie ciemnożółty, pomarańczowy mocz – to najprostsza droga do porażki. Bo jeżeli startujesz już odwodniony, to w czasie wysiłku odwodnienie będzie się pogłębiać. A utrata – wskutek wypocenia – 5 proc. masy ciała utrudnia bardzo dostarczanie paliwa do mięśni.

Picie na zawodach. Pić trzeba też oczywiście podczas zawodów, przynajmniej od dystansu półmaratonu zaczynając. Trzy do pięciu łyków na każdym, umieszczonym zwykle co 5 km, bufecie. Dobra będzie woda, a także izotonik (szybciej wniknie do komórek i dostarczy też soli mineralnych).

Jedzenie na zawodach. Na długim dystansie konieczne jest uzupełnianie zapasów glikogenu. Powinniśmy dostarczyć organizmowi ok. 50 g węglowodanów na każdą godzinę biegu – w postaci żelów, ale świetne będą też banany, daktyle, czekolada, cukier. Tylko ważne: żelu nie wolno bezpośrednio popijać izotonikiem, bo wizyta w toalecie niemal gwarantowana.

A co z treningiem? Pamiętaj, że nie da się już „nadgonić” opuszczonych treningów. Wyjdź na bieganie dwa razy. Na początku tygodnia (wtorek-środa) zrób jeden mocny trening – tzw. superkompensację. Najlepsze będzie 6-8 szybkich odcinków (w tempie interwałowym, czyli z zawodów na 5-10 km) po 800-1000 m (albo 3-4 min.) z przerwami trochę krótszymi niż czas trwania odcinka. Taki trening spowoduje, że organizm po odpoczynku „odda” dużą mobilizację właśnie w dniu startu. Natomiast na dwa dni przed zawodami zrób lekki trening na pobudzenie – np. 45 min. powoli plus 1 km w tempie startowym, żeby przyzwyczaić głowę do obciążenia, które czeka cię na zawodach, ale nie zmęczyć mięśni.

Bieg. Pobiegniesz tak, jak będziesz mógł. Najważniejsze to nie zacząć zbyt szybko. W jakim tempie powinieneś biec? Jeśli masz świeży wynik ze startu kontrolnego na krótszym dystansie, wrzuć go w kalkulator prędkości dla biegaczy. Polecam nasze LiczydloBiegowe.pl. Będziesz wiedział, na jaki wynik możesz zacząć i w jakim średnim tempie biec. Możesz zacząć o kilka sekund szybciej na kilometr, żeby zrobić małą „nadróbkę”, bo większość biegaczy w drugiej części trochę traci. Ale nie o kilkanaście sekund szybciej, bo to droga do porażki. Zakwasisz mięśnie na początku i organizm nie będzie w stanie czerpać energii z tłuszczu w drugiej części biegu.

Krótko: w ostatnim tygodniu jedz, pij i śpij. Pobiegaj dwa razy. I wystartuj z pełnym bakiem, chłodną głową i wiarą w siebie.

Wojciech Staszewski

Wojciech Staszewski

Trener lekkoatletyki, biegacz, który ma na swoim koncie ponad 60 maratonów (najlepszy ukończony z czasem 2:49), reporter „Twojego Stylu”, a przede wszystkim człowiek, który zaraża pasją.
Copyright © 2018 Profil Aktywny. All rights reserved. Portal sponsorowany przez Grupę Kapitałową Martes Sport.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.