Na początku roku wielu z Was postanowiło, że schudnie. Mamy już prawie wakacje i statystycznie rzecz ujmując, w utrzymaniu diety i zdrowego odżywiania wytrwało tylko 5 % z Was. Przyjrzyjmy się zatem dokładniej przyczynom takiego stanu rzeczy. Jakie błędy popełniamy w myśleniu o diecie i odchudzaniu? Czy częste posiłki rzeczywiście pomagają szybciej schudnąć? Jak się zabrać za planowanie posiłków w diecie? Na te pytania postaram się odpowiedzieć.

Dlaczego rezygnujemy z diety i odchudzania?

Odpowiedzi na to pytanie jest wiele. Po pierwsze – złe podejście. Większość z Was zaczęła pewnie od przeczesywania Internetu w poszukiwaniu idealnej diety, która przyniosłaby jednocześnie szybkie efekty. Niestety takie darmowe jadłospisy dopasowane indywidualnie dla Ciebie nie istnieją. Popularne diety cud będące w rzeczywistości zwykłymi głodówkami lub monodietami opartymi na kulcie jednego czy dwóch składników mogą Ci przynieść więcej szkody niż pożytku. Początkowe efekty szybko zostaną przyćmione przez efekt jojo.

Drugim ważnym powodem jest nasza niepohamowana chęć posiadania wszystkiego od razu. Zamiast przygotowania jakiegoś planu działania, Ty wybierasz dietę internetową obiecującą gruszki na wierzbie, a za chwilę dokupujesz karnet open z przekonaniem, że siłownię odwiedzisz codziennie. To tak nie działa – oszacowujmy swoje możliwości realnie w taki sposób, abyśmy mogli je zrealizować w całości, a nie poddać się na półmetku.

Jadłospis i planowanie posiłków

Doskonale wiem, że nie każdy może sobie pozwolić na współpracę z dietetykiem, nie mniej jednak może warto się nad nią zastanowić w sytuacji kiedy już kolejny raz planujesz odchudzanie na własną rękę, po kilku wcześniejszych zakończonych niepowodzeniem? Ustalmy sobie jedno: z bezpłatnej aplikacji nie jesteś w stanie samodzielnie zaplanować dobrze zbilansowanej diety – chyba, że masz bardzo dużą wiedzę z zakresu dietetyki.

Jako dietetyk układając moim pacjentom diety korzystam ze specjalnego programu do układania jadłospisów, gdzie mam wgląd do kaloryczności diety, makroskładników – na tym etapie ogólnodostępne aplikacje działają podobnie. Jednak istotne znaczenie w układaniu diety mają także witaminy, pierwiastki, odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych, który zapewnia charakter antyzapalny diety – tego już raczej nie zrobisz samodzielnie.

W tym artykule nie chodzi o to, by udowodnić Ci, że nie jesteś w stanie schudnąć bez wizyty u dietetyka i doprowadzić Cię do demotywującej konkluzji: „jestem beznadziejna, nic nie mogę zrobić sama, nie schudnę”. Chcę Ci natomiast przekazać kilka prostych zasad prawidłowego planowania posiłków, pochylając się głębiej, nad chyba najbardziej znaną – zasadą regularności posiłków.

Zasady prawidłowego planowania posiłków

1. Częstość spożywania posiłków

Na początku ustalmy sobie co tak na prawdę należy uznać za posiłek. Często moi pacjenci zapytani o ilość spożytych posiłków w ciągu dnia odpowiadają: „ 2-3”. Zagłębiając się jednak dalej okazuje się, że po drodze powinniśmy doliczyć garść orzechów, owoc i koktajl. Te drobne przekąski też mają swoją wartość odżywczą i zdecydowanie stanowią formę mniejszego posiłku w ciągu dnia. Jeśli ktoś zje więcej niż 60 g orzechów to można kalorycznie to danie porównać już do obiadu – także uważajcie.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie: ile posiłków w ciągu dnia należy zjadać? Jest to bowiem kwestia indywidualna i bardzo złożona, na którą wpływa wiele czynników. Jakich? Już tłumaczę.

Jeśli chodzi nam o powtarzalność schematu czyli spożywanie posiłków o podobnych porach i o podobnej wielkości to tak, jest to istotne w trakcie odchudzania, ale nie tylko. Równie ważne jest to dla osób, które chcą prowadzić zdrowy tryb życia.

Co do ilości spożywanych w ciągu dnia posiłków pojawiają się już rozbieżności – dobierając posiłki należy kierować się indywidualnymi celami, preferencjami, rodzajem wykonywanej pracy, aktywnością, informacjami zdrowotnymi na temat danej osoby – a na wstępie konsekwentnie trzymać się ustalonego planu. Jedni czują się lepiej jedząc „mniej a częściej” – mówimy tu nawet o możliwości spożywania 7-8 posiłków.

Wynikać to może z następujących przyczyn:

• osoba nie jest w stanie zjeść przeznaczonej dla siebie kaloryczności w postaci większych posiłków

Sportowiec lub mężczyzna/kobieta o wysokiej Podstawowej Przemianie Materii, która w trakcie odchudzania ma problem ze zjedzeniem zdrowych 2500 kcalorii – na pewno chętniej zje niewielki batonik, który ma ok 500 kalorii (choć nie wnosi nic zdrowego do diety), niż pełnowartościowy posiłek. W takiej sytuacji zasadne wydaje się wprowadzenie częstszych, a mniejszych posiłków. Podobnie u osób z towarzyszącymi zaburzeniami przewodu pokarmowego typu refluks – gdzie duże posiłki też koniecznie trzeba dzielić na parę mniejszych w ciągu dnia ze względu na złe samopoczucie pacjenta i objawy choroby.

• osoba nie ma czasu na 5-6 posiłków w ciągu dnia

Często w swojej praktyce współpracuje z pacjentami, którzy pomimo tego, iż ich dieta wskazuje na 5 posiłków, to jeden z nich zostaje pomijany ze względu na brak czasu. Często jest to wina wykonywanego zawodu lub charakterystyki przerw w danej pracy. Z mojego punktu widzenia wolę takiej osobie zbilansować dietę w 4 realnych do spożycia porcjach, tak aby wszystkie potrzebne składniki zostały dostarczone niż akceptować ciągle pomijanie jednego z nich, gdyż może to doprowadzić do niedoborów w diecie.

• choroby uderzające w naszą gospodarkę węglowodanową typu cukrzyca i insulinooporność

Są to dwie jednostki, z którymi mam styczność codziennie w gabinecie. Tutaj zarówno zasada jedz częściej jak i jedz rzadziej może być zbawienna w kontekście zdrowia i trwałego efektu redukcyjnego. Dlaczego?

Jeśli mam przed sobą osobę z insulinoopornością, gdzie z badań wynika, iż w drugiej godzinie w trakcie testu poziom insuliny rośnie (a powinien oczywiście spadać) to zasada 2-3 godzin przerwy pomiędzy posiłkami tutaj się nie sprawdzi. Dla takiej osoby lepsze wydaje się rozwiązanie dłuższej przerwy pozwalającej na spadek tej wartości, a co za tym idzie mniejsza ilość posiłków.

W przypadku chorych na cukrzycę raczej stosuje zasadę 5-6 posiłków w ciągu dnia, w zależności od danego pacjenta. Długie przerwy mogą tu stać się dla niego zagrożeniem, powodując stany hipoglikemii. Gospodarka hormonalna jest niesłychanie ważna i wszystkie informacje dotyczące Twojego zdrowia mogą być kluczowe przy dobieraniu odpowiedniej dla Ciebie diety. Jak widać na powyższych przykładach nie zawsze zasada 5 posiłków jest konieczna i wskazana, aby zacząć chudnąć.

2. Pory i rodzaje spożywanych posiłków

Kolejnym etapem w planowaniu diety jest znalezienie odpowiedzi na pytanie: Jaki model diety jest tak naprawdę dla mnie? Nie zawsze będzie to bowiem następujący schemat: śniadanie, 2 śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja. Często w godzinach typowego obiadu (13-16) przebywamy w pracy, gdzie z reguły nie ma możliwości podgrzania posiłku. Jestem ostatnią osobą, która kazałaby Wam jeść obiad na zimno. Przerzućcie sobie wtedy ciepły posiłek na porę, kiedy wrócicie do domu, gdzie możecie go zjeść w spokojnej atmosferze, a do pracy przygotujcie sobie sałatkę np. z serem fetą, mozzarellą, ciecierzycą lub kanapki czy większy koktajl (jogurt, orzechy, owoce, płatki owsiane).

3. Jakość spożywanych posiłków

Dieta powinna być zbilansowana. Należy przestrzegać wielu ważnych zasad. Odpowiednia ilość białka, tłuszczy i węglowodanów to pierwsza z nich. Produkty zbożowe takie jak pieczywo razowe, płatki owsiane, kasze, ryż brązowy są najlepszym źródłem węglowodanów złożonych. Według najnowszej piramidy żywienia powinniśmy je jadać kilka razy dziennie. Są istotne również ze względu na zawartość cynku, kwasu foliowego, żelaza, magnezu. Białko – z reguły osoby spożywające regularne posiłki nie mają z nim problemu, ponieważ znajduje się w takich produktach jak mięso, nabiał, jaja, ryby, rośliny strączkowe. Tłuszcze – często pomijane ze względu na chęć szybszego osiągnięcia efektów – nic bardziej mylnego. Są niezbędne w naszej diecie. Skupiajmy się na tłuszczach roślinnych takich jak: oliwa, oleje, orzechy, migdały, pestki, awokado. Tłuszcze dodane do sałatki zwiększą wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego pamiętajcie o dressingu na oliwie lub pestkach dyni czy paru orzeszkach do sałatki.

Warto też wprowadzić do diety kilka produktów, które określa się modnym ostatnio terminem superfoods.

4. Planowanie posiłków i lista zakupów

Głównym problemem często jest brak pomysłów na poszczególne posiłki. Dobrze jest w weekend siąść nad tygodniową rozpiską posiłków, aby nie tracić każdego dnia czasu na poszukiwanie w internecie odpowiednich dań, nie wspominając już o tym, że po produkty potrzebne do przygotowania danej potrawy znów trzeba udać się do sklepu. Planując menu na cały tydzień możesz od razu przygotować dużą listę zakupów – wtedy unikniesz też dodatkowo niepożądanych, przypadkowych produktów w swoim koszyku.

Nie masz czasu na gotowanie? Przygotuj w weekend więcej porcji. Niektóre dania nadają się do mrożenia, a przez to zaoszczędzisz nawet kilkadziesiąt minut w kuchni. Jeśli jednak, mimo starań i szczerych chęci, nie uda Ci się przygotować niczego do pracy, zapraszam do przeczytania polecanego wyżej artykułu na temat gotowych produktów, które możesz dostać w sklepach, a które będę dobrą alternatywą na lunch czy obiad.