Jak prawidłowo nawadniać organizm?

Wydawać by się mogło, że temat nawadniania organizmu jest sprawą banalną. Jak się jednak okazuje (i widzę to po swoich pacjentach) – nie do końca. Rzadko w swojej praktyce spotykam osoby, które w ciągu dnia wypijają właściwe płyny i w odpowiedniej ilości.

Dlaczego nawodnienie u osób trenujących jest szczególnie ważne ? Ponieważ utrata nawet niewielkiej ilości płynów (1-2 % masy ciała) może zaburzyć wiele funkcji fizjologicznych a także – co ważne dla zawodnika – skutkuje obniżeniem wydolności nawet o 10 %. Aby w pełni zrozumieć ten temat, należy zacząć od podstaw.

Ile wody tracimy w ciągu dnia?

Zawartość wody w organizmie kobiety może stanowić do 55 % masy ciała, w przypadku mężczyzn do 60 % – u osób intensywnie trenujących wartości te mogą być wyższe nawet o 6%. Należy zaznaczyć, że tracimy wodę nie tylko ćwicząc i pracując fizycznie, ale również na skutek wielu procesów fizjologicznych, nieustannie w nas zachodzących. Reasumując, w ciągu doby tracimy 2200 – 2600 ml. Z drugiej jednak strony przeciętna nietrenująca osoba dostarcza swojemu organizmowi wodę w postaci płynów (1300-1500 ml), z pokarmem (700-800 ml), oraz z przemian (200- 300 ml), czyli mniej więcej równoważy nam się ten bilans wodny.

U osób trenujących utrata płynów będzie oczywiście dużo wyższa. Tutaj dochodzimy do tematu termoregulacji: zjawiska pocenia się. Kiedy ćwiczymy, 75 % energii, którą wkładamy w trening, przekształcana jest w ciepło. Ciepło, które wzrasta na skutek przyspieszonego metabolizmu w trakcie ćwiczeń, trzeba rozproszyć tak, aby utrzymać wewnętrzną temperaturę ciała w bezpiecznej granicy.

Ilość utraconych płynów ma związek z:

  • intensywnością ćwiczeń
  • długością ćwiczeń
  • temperaturą i wilgotnością otoczenia ( w gorący i parny dzień utrata potu może dochodzić nawet do 4 l/ godz)
  • fizjologią danego organizmu

Im intensywniejszy i dłuższy jest trening oraz im wilgotniejsze i gorętsze otoczenie, tym więcej płynów tracimy. Zależy to również od masy ciała i wzrostu oraz od poziomu kondycji oraz pozostałych indywidualnych czynników. Pamiętajcie również o tym, że pot to nie tylko woda, ale i elektrolity: sód, chlor, potas, magnez (w mniejszych ilościach : wapń, żelazo, miedź i inne). Co to oznacza? Wydalanie 1l potu to utrata 2,9 g chlorku sodu – zatem intensywnie trenujący sportowiec może stracić nawet 15 g soli (stąd norma spożycia 5 g soli na dobę nie bardzo jest adekwatna do strat tego składnika u sportowca).

Co jest gorsze: odwodnienie czy przewodnienie?

Generalnie nie powinnyśmy dążyć ani do jednego ani do drugiego stanu. Temat odwodnienia już się pojawił, natomiast nadmierne spożycie płynów może doprowadzić do hiponatremii (niedoboru sodu we krwi, które w konsekwencji objawia się kurczami mięśni, dezorientacją, zaćmieniem, a nawet atakami padaczkowymi). Panuje przekonanie, że ubytek płynów jest dużo większy podczas aktywności niż ich spożycie, dlatego w obecnych czasach nie tylko początkujący sportowcy, ale także zaawansowani przyjmują zbyt dużo płynów „na zapas”.

Ile powinniśmy pić?

Prawidłowa ilość płynów w diecie zależy od wielu czynników:

  • wieku
  • płci (większa u mężczyzn)
  • temperatury i wilgotności powietrza
  • stanu zdrowia (wyższe wymagane spożycie w stanach gorączkowych – wzrost o 10 % na każdy stopień Celsjusza)
  • rodzaju diety

Oto kilka wzorów, dzięki którym obliczysz ile płynów powinieneś przyjąć:

1. Z uwzględnieniem masy ciała

Na pierwsze 10 kg naszej masy ciała przyjmujemy zapotrzebowanie na poziomie 100 ml/ kg
Następne 10 kg – 50 ml/kg
Każdy następny kilogram – 20 ml/kg

Przykład: Zapotrzebowanie na wodę osoby o masie ciała 70 kg wyniesie:
(10 x 100 ml) + (10 x 50 ml) + (50 x 20 ml) = 2500 ml czyli 2,5 l wody dziennie

2. Z uwzględnieniem masy ciała – sposób 2

Na każdy kg masy ciała przypada 30 ml wody.

Przykład: Dla osoby o masie ciała 70 kg zapotrzebowanie wyniesie 2100 ml.

3. Z uwzględnieniem spożywanej energii

Na każdą 1 kcal przypada 1 ml wody. W przypadku dzieci jest to 1,5 ml/kcal.

Przykład: Dla osoby o zaplanowanej podaży energii 2200 kcal/dobę, zapotrzebowanie na wodę wyniesie 2,2 l.

Co z osobami trenującymi? Warto zważyć się przed i po treningu. Jeśli po ćwiczeniach ważysz kg mniej to małymi porcjami powinieneś wypić od 1500 -2000 ml wody.

Jak wybrać odpowiednią wodę dla siebie ?

Jak ze wszystkimi produktami zachęcam do czytania etykiet i sprawdzania zawartości.

Tabela.1. Zawartość składników mineralnych w wodach mineralnych.

Osoby aktywnie uprawiające sport – powinny pić wody wysokozmineralizowane przed, w trakcie i po treningu. Największą uwagę należy zwrócić na zawartość magnezu, potasu, wodorowęglanów (pozwalających zachować równowagę kwasowo- zasadową i uniknąć bolesnych kurczy mięśni po treningu). Nie oznacza to jednak zezwolenia na stosowanie tego rodzaju wód cały czas – w ciągu dnia powinniśmy wypijać wody o mniejszym stopniu mineralizacji, aby uniknąć przedawkowania minerałów. W przypadku osób z nadciśnieniem należy unikać wód o dużej zawartości sodu.

Która woda – gazowana czy niegazowana ?

To zależy. Woda gazowana nie jest wskazana podczas treningu – dostarcza bowiem dwutlenek węgla, który nasz organizm na bieżąco wydala. Gorzej gasi pragnienie i powoduje wzdęcia (więc strzeżcie się wszyscy z chorobami gastrycznymi) oraz zmniejsza wydolność poprzez zmniejszoną wentylację płuc na skutek podniesienia przepony. Po treningu można ją spożywać.

Hipotonik, izotonik, hipertonik?

To czy skutecznie i jak wchłonie się płyn decyduje ich osmolalność czyli liczba zawartych w płynie składników stałych.

Hipotoniki – do tego rodzaju płynów zaliczamy wodę i rozcieńczone soki owocowe i warzywne – czyli takie, które zawierają mniej minerałów i węglowodanów niż płyny ustrojowe. Podczas treningów o małej intensywności, trwających poniżej godziny z reguły sprawdza się właśnie ten typ napojów.

Izotoniki – zawierają taką samą ilość węglowodanów i elektrolitów co nasze płyny ustrojowe. Dobre w tracie ćwiczeń trwających ponad 60 minut lub zaraz po ich zakończeniu. Stosując izotoniki nie sięgamy równocześnie po wody wysokozmineralizowane.

Hipertoniki – analogicznie zawierają więcej cząsteczek niż płyny ustrojowe. Są to mocno słodzone odżywki węglowodanowe i napoje. Plusem jest lepsze uzupełnienie składników traconych podczas wysiłku, jednak napoje tego typu spożywane w trakcie wysiłku mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, nudności oraz nagłe wahania poziomu cukru co na dłuższą metę nie jest wskazane (niekontrolowane stosowanie może doprowadzić do insulinooporności, która jest stanem wymagającym już interwencji dietetycznej).

I popularne ostatnimi laty napoje energetyczne – nie jestem ich zwolennikiem. Trochę powieje grozą ale tego typu napoje to „bogactwo” wszelkich sztucznych dodatków z benzoesanem sodu włącznie. Sztuczne dodatki nie są korzystne dla człowieka, mogą powodować mdłości, wymioty, bóle brzucha, a częste ich spożycie może przyczynić się do rozwoju wielu chorób przewodu pokarmowego, np. wrzodów żołądka. Ponadto mogą przyczyniać się do uszkodzenia szkliwa i bezsenności oraz dużej nerwowości po zakończonym wysiłku.

Podsumowanie

Przed treningiem:

Na 2 godziny przed zawodami/treningiem: 500-600 ml (510 ml/lg m.c.) napoju zawierającego węglowodany, a po rozgrzewce na 5-15 minut przed treningiem 200-250 ml wody lub napoju z węglowodanami. Przed długotrwałym wysiłkiem na 15-20 minut – 500 ml lub nawet 1000 ml w zależności od warunków klimatycznych.

W trakcie treningu:

Co 20 minut 200-300 ml płynów – jeśli aktywność trwa do 60 minut wystarczy sama woda. Jeśli dłużej to wprowadzamy izotoniki. W trakcie wysiłku NIE przyjmujemy napojów gazowanych.

Po treningu:

w ciągu 4-6 godz należy wypić 1,5 l płynów z elektrolitami na każdy utracony kg masy ciała.

 

BIBLIOGRAFIA:

1. A. Bean, Żywienie w sporcie, 2014, Wydawnictwo Zysk i Ska.

2. A. Payne, H. Parker, Dietetyka i żywienie kliniczne, 2013, Wyd. Edra Urban & Partner.

3. J. Mizera, K. Mizera , Dietetyka Sportowa – co jeść by trenować efektywnie, 2017, Wydawnictwo Galaktyka.

4.Cichocki M.,  Napoje energetyzujące – współczesne zagrożenie zdrowotne dzieci i młodzieży, Poznań 2012.

5. Joachimiak I., Szołtysek K., Świadomość, stan wiedzy oraz częstotliwość spożycia napojów energetyzujących i izotonicznych przez osoby młode, czynnie uprawiające sport. Nauki Inżynierskie i Technologiczne, Wrocław 2013.

Katarzyna Bieg

Katarzyna Bieg

Dietetyk, specjalistka od zdrowego i pysznego żywienia marki Eco&Fit. Stara się obalać stereotypy na temat diety, udowadniając, że nie jest to smutna konieczność, ale styl życia, z którym warto się zaprzyjaźnić.
Copyright © 2018 Profil Aktywny. All rights reserved. Portal sponsorowany przez Grupę Kapitałową Martes Sport.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.