Rozgrzewka przed treningiem biegowym – jak powinna wyglądać?

Przed marszobiegami albo lekkim bieganiem, od którego zaczynamy trening biegowy, powinno się robić rozgrzewkę, ale… można uznać, że kilka minut marszu albo wolnego, ostrożnego biegu na początku są wystarczającą formą rozgrzewki. Przed mocniejszym treningiem albo zawodami mocna rozgrzewka jest obowiązkowa.

Po co jest rozgrzewka?

Podnosi temperaturę mięśni, uelastycznia je i przygotowuje do wysiłku. Bardziej elastyczne mięśnie to także większy zakres ruchu w stawach, czyli bardziej efektywny bieg. Mięsień rozgrzany ma większą moc. Rozgrzewka zmniejsza też ryzyko kontuzji. Nagłe mocne obciążenie zimnego, nierozciągliwego mięśnia może spowodować uraz, nadwyrężenie, naderwanie. Wreszcie rozgrzewka pobudza układ krążenia, podnosi rytm pracy serca i przygotowuje je do wysiłku na treningu lub zawodach. Po rozgrzewce biegnie nam się dużo lepiej i szybciej.

Jak ją prawidłowo wykonać?

W lekkoatletyce rozgrzewkę dzielimy na ogólną i specjalistyczną. Część ogólna dotyczy całego ciała, powinna lekko pobudzić wszystkie mięśnie. Część specjalistyczna bardziej dogrzewa mięśnie potrzebne do danej konkurencji lekkoatletycznej – w tym wypadku biegu.

Jak wykonać rozgrzewkę w praktyce?

Zacznij od kilku minut lekkiego truchtu. Dodaj krążenia ramion (jak na filmie). Potem wykonaj ćwiczenia stacjonarne: krążenia, wymachy, podskoki. Obowiązkowo zawsze rozgrzej stawy biodrowe (zwiększy to zakres ruchu nogi w stawie) i stawy skokowe (zwiększy to reaktywność stopy i zmniejszy ryzyko urazu). Inne ćwiczenia stosuj wymiennie, tak żeby się nie nudzić tym samym rytuałem.

Jak zrobić rozgrzewkę przed zawodami?

Przed zawodami dodaj jeszcze trzeci element rozgrzewki: dynamiczne przebieżki. Po zakończeniu części stacjonarnej przebiegnij powoli kilkadziesiąt metrów, a potem wykonaj przyspieszenie na dystansie ok. 20-30 sekund lub 80-100 m. To ma być lekki, swobodny i dynamiczny bieg. Zwróć uwagę na technikę, swobodną, ale energiczną pracę ramion, długi krok z pełną pracą nogi w stawie biodrowym. Powtórz 3-4 takie przebieżki, spokojnie odpoczywając między jednym a drugim powtórzeniem nawet około minuty.

Czy rozgrzewka fitnessowa jest dobra?

Często organizatorzy zawodów proponują biegaczom wspólną rozgrzewkę pod sceną – prowadzoną ze sceny przez instruktorkę/instruktora fitnessu. Taka rozgrzewka podniesie temperaturę ciała, uelastyczni mięśnie. Należy ją jednak zakończyć elementami biegowymi: kilka minut truchtu plus kilka przebieżek.

Czym rozgrzewka różni się od rozciągania?

Te dwa elementy treningu są często mylone. Rozgrzewka ma rozgrzać chłodne mięśnie, uelastycznić je i przygotować do wysiłku. Wykonujemy ją przed zasadniczą częścią treningu. A rozciąganie ma pomóc w regeneracji zmęczonych treningiem mięśni – i wykonujemy je po treningu (lub po zawodach). O rozciąganiu – w kolejnym odcinku.

Wojciech Staszewski

Wojciech Staszewski

Trener lekkoatletyki, biegacz, który ma na swoim koncie ponad 60 maratonów (najlepszy ukończony z czasem 2:49), reporter „Twojego Stylu”, a przede wszystkim człowiek, który zaraża pasją.
Copyright © 2018 Profil Aktywny. All rights reserved. Portal sponsorowany przez Grupę Kapitałową Martes Sport.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.