Szybki trening wzmacniający

Dziś przygotowałyśmy dla Was jednostkę, którą możecie zrobić zawsze i wszędzie. Do jej realizacji nie potrzebujecie sprzętu ani specjalnie wydzielonej przestrzeni.

Ćwiczenia, które Wam proponujemy, wzmocnią Wasze nogi, pośladki i pośrednio brzuch. Powinniście poczuć pracę w mięśniach pośladków, zapiecze również w czworogłowych i łydkach.

Trening wzmacniający – plan

1. Przysiad (45”praca/ 15”odpoczynek)
2. Wypad do tyłu na lewą nogę (45”praca/ 15”odpoczynek)
2a. Wypad do tyłu na prawą nogę (45”praca/ 15”odpoczynek)
3. Wypad do boku (45”praca/ 45”odpoczynek)

4. Przysiad ze wspięciem na palce (45”praca/ 15”odpoczynek)
5. Wypad do tyłu z kopnięciem na lewą nogę (45”praca/ 15”odpoczynek)
5a. Wypad do tyłu z kopnięciem na prawą nogę (45”praca/ 15”odpoczynek)
6. Wypad do boku ze wspięciem na palce (45”praca/ 45”odpoczynek)

7. Przysiad z wyskokiem (45”praca/ 15”odpoczynek)
8. Wypad do przodu, do tyłu z kopnięciem na lewą nogę (45”praca/ 15”odpoczynek)
8a. Wypad do przodu, do tyłu z kopnięciem na prawą nogę (45”praca/ 15”odpoczynek)
9. Wypad do boku z wyskokiem (45”praca/ 45”odpoczynek)

  • Cały zestaw ćwiczeń wykonujemy trzy razy. Po realizacji całego zestawu pozwól sobie na dodatkowe 2,5 minuty przerwy.
  • Pełny zestaw zamyka się w 15 minutach. Cały trening to 55 minut, wraz z przerwami i rozgrzewką.
  • Wykonuj go 3 razy w tygodniu przez okres 4 tygodni. Za 4 tygodnie przygotujemy Ci kolejne wyzwanie!

UWAGA!

  • Przed rozpoczęciem treningu wykonaj 5 minut rozgrzewki. Na filmie zaproponowałyśmy Ci kilka ćwiczeń.
  • Trening NIE może być wykonywany przez kobiety w ciąży i w połogu.
  • Przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym i sprawdź, czy nie masz przeciwwskazań do wykonywania intensywnej aktywności fizycznej.

Trening wzmacniający – wersja dla mam i biegaczy

A na koniec! Wyzwanie dodatkowe.

1. Dla mam.
Jeśli jesteś po połogu i Twój fizjoterapeuta uroginekologiczny dał Ci zielone światło na treningi, wykonuj zestaw ćwiczeń (tylko jeden raz) podczas codziennego spaceru z maluchem. Daj znać po tygodniu jak zmieniła się Twoja kondycja po codziennym 20-minutowym wysiłku. (15 minut treningu i 5 minut rozgrzewki)
.
2. Dla biegaczy.
Mam nadzieję, że wrzucacie w swój plan treningowy siłę biegową?
Jeśli tak, to na następny raz zaplanujcie sobie trening o 15 min dłuższy i gdy skończycie biegać po górkach zróbcie proponowany zestaw jeden raz. Jeśli będziecie po bieganiu, odpuśćcie rozgrzewkę. Spokojnie możecie przejść do pierwszego ćwiczenia. Dajcie znać czy udało się dotrwać do końca.

Ilona Brusiło i Aleksandra Sulej-Dąbrowska

Ilona Brusiło i Aleksandra Sulej-Dąbrowska

Ola i Ilona to specjalistki od motywowania, wspierania i zarażania dobrą energią. Ola jest dietetykiem i miłośniczką biegania. Ilona – instruktorką oraz trenerką, która bez dnia na siłowni nie wyobraża sobie życia.
Copyright © 2018 Profil Aktywny. All rights reserved. Portal sponsorowany przez Grupę Kapitałową Martes Sport.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.