Zima to najlepszy czas, żeby zacząć trening wzmacniający w domu. Dobrą ramą dla takiego treningu jest tabata, którą możesz ćwiczyć w ramach zalecanego, kilkutygodniowego roztrenowania po sezonie biegowym.

Wystarczą 4 minuty

To popularna na całym świecie formuła treningu, który trwa zaledwie 4 minuty. Jest to wzmacniający interwał – wykonujemy 8 powtórzeń ćwiczenia po 20 sekund, a między ćwiczeniami jest 10 sekund przerwy. Ćwiczenia możemy dobierać dowolnie! Zazwyczaj w jednej tabacie stosujemy dwa lub cztery ćwiczenia (w układzie ABABABAB lub ABCDABCD). Istotne jest, żeby wykonywać je z wysoką intensywnością (szybciej, mocniej, więcej powtórzeń itp.).

Ćwiczenia i filozofia

Propozycje ćwiczeń znajdziesz na naszym filmie. Najprostsze to pompki, squaty (przysiady), bieg w miejscu, boksowanie z wyobrażonym przeciwnikiem, brzuszki. Ale możesz zainspirować się naszymi propozycjami (przy ćwiczeniach „jednostronnych” pamiętaj, żeby przy kolejnym powtórzeniu wykonać je na drugą stronę, drugą nogą itp.) lub znaleźć w internecie albo w swojej pamięci inne ćwiczenia. Ważne, żeby wykonywać je z dużą intensywnością.

Przy doborze ćwiczeń różni trenerzy zalecają dwie przeciwstawne filozofie. Jedna: dobieraj ćwiczenia tak, żeby partie mięśniowe zaangażowane w jedno ćwiczenie mogły odpocząć przy kolejnym. Np. jeśli robisz przeskoki wykroczne angażując nogi, to przeplataj je z podciąganiem na drążku, które zmęczy ręce. Druga filozofia: dobieraj ćwiczenia tak, żeby intensywnie ćwiczyć jedną partię mięśni. My radzimy: zrób jak chcesz.

Pamiętaj o rozgrzewce

Oczywiście takiego treningu nie możemy wykonać bez rozgrzewki. Powinna ona się składać z kilkunastu minut różnych ćwiczeń. I znów radzimy: nie układaj sobie wyzwań ze starannie dobieranych ćwiczeń. Rób to, co ci przyjdzie do głowy. Seria squatów (przysiadów), seria pompek, lifty, wykroki, brzuszki w różnych wariantach. Możesz dołożyć ćwiczenia z prostym sprzętem – hantle (możesz je zastąpić np. butelką wody mineralnej), taśmy gumowe. Po każdym ćwiczeniu w trakcie rozgrzewki odpocznij dłuższą chwilę, żeby przed kolejnym ustabilizować oddech.

Zalety

Taki trening w zimie powoduje wzmocnienie mięśni, poprawia motorykę. W bieganiu uczestniczy przecież całe ciało, nie tylko nogi. Idealnie byłoby ćwiczyć po trzy razy w tygodniu do pół godziny kończąc każdy trening inną tabatą.

Tylko ważne: nie zarzucaj tego treningu wiosną. Możesz wtedy zmniejszyć liczbę jednostek treningowych do dwóch, w tygodniach przedstartowych w ogóle zrezygnować z takiego treningu. Ale twoje mięśnie w kwietniu nie będą pamiętać, co zrobiłeś w grudniu. Trening grudniowy ma je przygotować do większej intensywności treningu wzmacniającego w sezonie startowym.