Trening z piłką lekarską

Piłka lekarska pozwala na ogromną różnorodność treningową. Ze względu na małe rozmiary jesteśmy w stanie utrzymać dobry i mocny chwyt, a niska masa piłki pozwala z kolei zwiększyć obciążenia i intensywność treningu.

Piłka lekarska – urozmaicenie treningu

Nie potrzebujesz dużo miejsca, by przechowywać ja w domu, czy nawet zabrać ze sobą na trening plenerowy. Możesz ją wykorzystywać zarówno do treningu jak i rehabilitacji. Przy odpowiednim doborze ćwiczeń będzie idealna i dla dorosłych i dla dzieci, dla początkujących i dla zaawansowanych. Wykorzystując ją w treningu domowy masz pewność, że że nie niszczy podłogi.

Piłki lekarskie dostępne są w wielu rozmiarach i mają różną masę. Na rynku znajdziesz piłki od 2 do 12 kg. Nasz trening realizujemy z piłkami o masie 2 i 3 kg. Wybierając piłkę dla siebie kieruj się przede wszystkim własnymi potrzebami. Nie kupuj też piłki na zapas, czyli cięższej niż potrzebujesz z nadzieją, że potrenujesz chwilę i możesz więcej.

Uważam, że najbardziej uniwersalne są piłki o masie 2, 3, 4 kg. Są one najwygodniejsze dla dłoni, dość małe i można z nimi zrobić szeroki wachlarz ćwiczeń. Możesz z nią zrealizować trening ogólnorozwojowy, który będzie świetny dla poprawienia kondycji ogólnej. Skomponujesz również świetny trening uzupełniający pod konkretne dyscypliny, które uprawiasz.

Zalety ćwiczeń z piłką lekarską

Przede wszystkim to świetne akcesorium do rozwijania siły dynamicznej czyli rozwijania zdolności do wygenerowania możliwie największej siły w możliwie najkrótszym czasie. Przykładem ćwiczenia, które rozwija ten rodzaj siły jest np. rzut piłką o podłoże (zawarłam to ćwiczenie w proponowanym na dziś treningu)

Piłka lekarska to szansa na silny core czyli mocne mięśnie brzucha i stabilizujące cały tułów. Przykładem takich ćwiczeń są zawarte w poniższym filmiku brzuszki z piłką nogami uniesionymi do góry lub przenoszenie piłki z prawej na lewą i lewej na prawą stronę z nogami oderwanymi od podłogi.

Trening z piłką to także sprawdzian stabilizacji. Znacznie poprawi Twoją zręczność i koordynację. Zobaczysz ile trudu sprawi Ci pozornie proste ćwiczenie z filmu, gdzie stojąc na jednej nodze przekładasz piłkę nad głową z jednej do drugiej ręki. Nie jest to takie proste jak mogłoby się wydawać.

Piłka lekarska to prosty przyrząd, który aktywuje całe ciało. Nawet przysiad, który z założenia ma aktywować przede wszystkim dolne partie ciała, z użyciem piłki lekarskiej angażuje też całą górę. Z resztą sami dość szybko to poczujcie.

Gotowi na trening?

Rozgrzewka

Tym razem proponujemy Wam kilka skocznych ćwiczeń z użyciem piłki. Każde z nich wykonujcie przez ok 1 minutę. Zacznijcie spokojnie zwiększając intensywność co 15 sekund, ale w taki sposób, żeby końcówka nie była na maksa… w końcu to dopiero rozgrzewka 🙂

Trening właściwy

Składa się na niego następujący zestaw ćwiczeń:

  1. przysiad z piłką lekarską
  2. martwy ciąg na jednej nodze z piłką lekarską
  3. wypad w przód z ze skrętem tułowia
  4. rzut o podłoże piłką lekarską
  5. przenoszenie piłki lekarskiej nad głową w staniu na jednej nodze
  6. spięcia brzucha z uniesionymi nogami
  7. russian twist z piłką lekarską

Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, po 15 razy. Jeśli, któreś wymaga zaangażowania obu stron to po 15 razy na prawą i na lewą. Między ćwiczeniami nie robimy przerw tylko płynnie przechodzimy do kolejnego. Odpoczywamy dopiero po wykonaniu całego zestawu. Powtarzamy go 3 lub 4 razy, w zależności od Waszej aktualnej kondycji. Przerwa wypoczynkowa między obwodami to 2-3 minuty.

Po treningu nie zapomnij o schłodzeniu organizmu. Poświęć chwilę na rozciąganie.

Trzymamy za Was kciuki!

Sprawdź także inne treningi od Oli i Iwony: trening z gumami treningowymi lub trening z mini bands.

Ilona Brusiło i Aleksandra Sulej-Dąbrowska

Ola i Ilona: specjalistki od motywowania, wspierania i zarażania dobra energią. Ola – dietetyk i miłośniczka biegania. Ilona – instruktorka kulturystyki, lekkoatletyki, trenerka TRX, Blackroll oraz instruktorka plenerowych aktywności, która bez dnia na siłowni czy sali nie wyobraża sobie życia. Dziewczyny od lat prowadzą projekt Mamy Ruszamy, adresowany do kobiet planujących powiększenie rodziny, w ciąży oraz młodych mam. Jego celem jest zmotywowanie kobiet do aktywności fizycznej i zmiany nawyków żywieniowych na lepsze.

Mogą Ci się spodobać

Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Zgadzam się