Trening z piłką lekarską

Piłka lekarska pozwala na ogromną różnorodność treningową. Ze względu na małe rozmiary jesteśmy w stanie utrzymać dobry i mocny chwyt, a niska masa piłki pozwala z kolei zwiększyć obciążenia i intensywność treningu.

Piłka lekarska – urozmaicenie treningu

Nie potrzebujesz dużo miejsca, by przechowywać ja w domu, czy nawet zabrać ze sobą na trening plenerowy. Możesz ją wykorzystywać zarówno do treningu jak i rehabilitacji. Przy odpowiednim doborze ćwiczeń będzie idealna i dla dorosłych i dla dzieci, dla początkujących i dla zaawansowanych. Wykorzystując ją w treningu domowy masz pewność, że że nie niszczy podłogi.

Piłki lekarskie dostępne są w wielu rozmiarach i mają różną masę. Na rynku znajdziesz piłki od 2 do 12 kg. Nasz trening realizujemy z piłkami o masie 2 i 3 kg. Wybierając piłkę dla siebie kieruj się przede wszystkim własnymi potrzebami. Nie kupuj też piłki na zapas, czyli cięższej niż potrzebujesz z nadzieją, że potrenujesz chwilę i możesz więcej.

Uważam, że najbardziej uniwersalne są piłki o masie 2, 3, 4 kg. Są one najwygodniejsze dla dłoni, dość małe i można z nimi zrobić szeroki wachlarz ćwiczeń. Możesz z nią zrealizować trening ogólnorozwojowy, który będzie świetny dla poprawienia kondycji ogólnej. Skomponujesz również świetny trening uzupełniający pod konkretne dyscypliny, które uprawiasz.

Zalety ćwiczeń z piłką lekarską

Przede wszystkim to świetne akcesorium do rozwijania siły dynamicznej czyli rozwijania zdolności do wygenerowania możliwie największej siły w możliwie najkrótszym czasie. Przykładem ćwiczenia, które rozwija ten rodzaj siły jest np. rzut piłką o podłoże (zawarłam to ćwiczenie w proponowanym na dziś treningu)

Piłka lekarska to szansa na silny core czyli mocne mięśnie brzucha i stabilizujące cały tułów. Przykładem takich ćwiczeń są zawarte w poniższym filmiku brzuszki z piłką nogami uniesionymi do góry lub przenoszenie piłki z prawej na lewą i lewej na prawą stronę z nogami oderwanymi od podłogi.

Trening z piłką to także sprawdzian stabilizacji. Znacznie poprawi Twoją zręczność i koordynację. Zobaczysz ile trudu sprawi Ci pozornie proste ćwiczenie z filmu, gdzie stojąc na jednej nodze przekładasz piłkę nad głową z jednej do drugiej ręki. Nie jest to takie proste jak mogłoby się wydawać.

Piłka lekarska to prosty przyrząd, który aktywuje całe ciało. Nawet przysiad, który z założenia ma aktywować przede wszystkim dolne partie ciała, z użyciem piłki lekarskiej angażuje też całą górę. Z resztą sami dość szybko to poczujcie.

Gotowi na trening?

Rozgrzewka

Tym razem proponujemy Wam kilka skocznych ćwiczeń z użyciem piłki. Każde z nich wykonujcie przez ok 1 minutę. Zacznijcie spokojnie zwiększając intensywność co 15 sekund, ale w taki sposób, żeby końcówka nie była na maksa… w końcu to dopiero rozgrzewka 🙂

Trening właściwy

Składa się na niego następujący zestaw ćwiczeń:

  1. przysiad z piłką lekarską
  2. martwy ciąg na jednej nodze z piłką lekarską
  3. wypad w przód z ze skrętem tułowia
  4. rzut o podłoże piłką lekarską
  5. przenoszenie piłki lekarskiej nad głową w staniu na jednej nodze
  6. spięcia brzucha z uniesionymi nogami
  7. russian twist z piłką lekarską

Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, po 15 razy. Jeśli, któreś wymaga zaangażowania obu stron to po 15 razy na prawą i na lewą. Między ćwiczeniami nie robimy przerw tylko płynnie przechodzimy do kolejnego. Odpoczywamy dopiero po wykonaniu całego zestawu. Powtarzamy go 3 lub 4 razy, w zależności od Waszej aktualnej kondycji. Przerwa wypoczynkowa między obwodami to 2-3 minuty.

Po treningu nie zapomnij o schłodzeniu organizmu. Poświęć chwilę na rozciąganie.

Trzymamy za Was kciuki!

Sprawdź także inne treningi od Oli i Iwony: trening z gumami treningowymi lub trening z mini bands.

Ilona Brusiło i Aleksandra Sulej-Dąbrowska

Ilona Brusiło i Aleksandra Sulej-Dąbrowska

Ola i Ilona to specjalistki od motywowania, wspierania i zarażania dobrą energią. Ola jest dietetykiem i miłośniczką biegania. Ilona – instruktorką oraz trenerką, która bez dnia na siłowni nie wyobraża sobie życia.
Copyright © 2019 Profil Aktywny. All rights reserved. Portal sponsorowany przez Grupę Kapitałową Martes Sport.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.