Ćwiczenia na wzmocnienie nóg i poprawę nawrotów

18 październik 2018
Ćwiczenia na wzmocnienie nóg i poprawę nawrotów

Nawroty to bardzo istotne punkty każdego pływackiego wyścigu, gdyż ich prawidłowe wykonywanie może przesądzić o zwycięstwie. Nie chodzi tylko o technikę, ale także o silne nogi i mocniejsze odepchnięcia od ściany basenu. Mamy dla was dwa ćwiczenia na poprawę fazy podwodnej.

Poprawa nawrotów

Prawidłowe odepchnięcie – od ściany czy bloku startowego – musi być szybkie, dynamiczne, a energia ma być wpompowana w nogi, aby w jak najkrótszym czasie można było osiągnąć maksymalną prędkość. Równanie jest proste: lepsze odepchniecie to szybszy start i mniej energii zmarnowanej na przyspieszanie. Oczywiście wynik zależy od szeregu czynników, w tym elastyczności poruszania się pod wodą, dynamiki, ułożenia ciała, jednak to na nawrotach można sporo stracić lub zyskać.

Poprawę nawrotów warto zacząć od wzmocnienia mięśni nóg. Mamy dla was dwa ćwiczenia, które wam w tym pomogą: pierwsze z dodatkowym obciążeniem i drugie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Ćwiczenie 1 – przysiady z ciężarami

Wzmacniamy mięśnie nóg wykonując przysiady z obciążeniem. Najlepiej użyć sztangi, gdyż ciężar należy umieścić na karku, aby dociążyć ciało. Ćwiczenie wykonujmy w dwóch tempach: ciało w dół opuszczamy powoli, a następnie szybko się prostujemy. Schodzenie w dół powinno trwać około 5 sekund, a faza odepchnięcia około 1 sekundy.

Wykonuj: 4 serie x 6 powtórzeń, z przerwami pomiędzy seriami (1 min 20 s).

Pamiętaj, aby obciążenie nie było zbyt duże, gdyż uniemożliwi szybkie wyprostowanie się, co w tym ćwiczeniu jest kluczowe.

Ćwiczenie 2 – skoki izometryczne

Zegnij kolana, tak jak przy wykonywaniu przysiadu – upewnij się, że twoje biodra znajdują się na wysokości kolan, a kolana nie są wysunięte poza stopy. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, z rękami zwisającymi po bokach i rękami dotykającymi podłogi. Po 2-3 sekundach podskocz jak najwyżej, rozciągając ramiona nad głową – ciało przybierze pozycję podobną to tej przyjmowanej podczas pływania.

Wykonuj: 5 serii x 5 powtórzeń, z minutowymi przerwami pomiędzy seriami.

Pamiętaj, aby opadając zgiąć nogi (w ten sposób złagodzisz lądowanie).

Ćwicząc regularnie, dzięki wzmocnieniu nóg szybko odczujesz poprawę swojego odbicia i będziesz w stanie osiągać lepsze czasy. Powodzenia!

Aktywna Redakcja

Jako że nosi nas nieustannie, a głowę mamy pełną pomysłów nie wyobrażamy sobie, by od czasu do czasu do materiałów nie dodać czegoś od siebie. W roli głosu redakcyjnego będziemy zadawać pytania, robić wywiady z inspirującymi ludźmi, informować o ciekawych eventach i tworzyć treści przy współpracy ze specjalistami z danej dyscypliny. Mówiąc krótko: uwielbiamy inspirować, motywować, trenować, zatem możecie mieć pewność, że będzie się działo.

Mogą Ci się spodobać

Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Zgadzam się