Aktywność fizyczna i zdrowe życie to coraz mocniejszy trend, co oczywiście cieszy i jest godne pochwały. Niestety wraz ze wzrostem popularności sportu i fitnessu rośnie także liczba samozwańczych ekspertów i powtarzanych przez nich – a w konsekwencji przez spore grono ich odbiorców – przekłamanych lub całkowicie błędnych opinii. Niektóre z nich pokutują zresztą w opinii publicznej już od dekad. Dlatego najwyższy czas rozprawić się z nimi na dobre! 

1. Tłuszcz zaczyna spalać się po 20-40 minutach treningu cardio 

Zdania są podzielone: niektóre źródła podają czas 20 minut, inne 30, jeszcze inne – nawet 40. Wszyscy „wyznawcy” tego poglądu są jednak zgodni w jednej kwestii: tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać dopiero po upływie podanego czasu, dlatego krótsze treningi właściwie nie mają sensu. Skąd właściwie wziął się ów mit? 

U źródła leży tu błędne rozumienie procesu spalania energii. Faktem jest, że organizm zużywa w tym celu najpierw zasoby glikogenu, a dopiero po ich wyczerpaniu uruchamia rezerwy energetyczne z tłuszczu. Proces ten nie jest jednak kluczowy dla redukcji tkanki tłuszczowej – zależy ona przede wszystkim od utrzymywania deficytu energetycznego, czyli przyjmowaniu kalorii w ilości niższej, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. 

Aby wygenerować deficyt, trzeba – mówiąc najprościej – mniej jeść i więcej się ruszać; a ponieważ zużycie energii zachodzi przy jakimkolwiek ruchu, każda aktywność przyczynia się do utraty zbędnych kilogramów. Ciało nie zna się na zegarku, nie przystępuje do spalania kalorii po wybiciu magicznej trzydziestej minuty. Jeśli więc wciąż towarzyszy Ci przekonanie, że krótkie treningi nie przyniosą efektów, jak najszybciej zastąp je prawdziwym twierdzeniem: lepszy jakikolwiek ruch, niż żaden! 

2. Trening z obciążeniem powoduje przerost mięśni 

Wyraźnie zarysowana muskulatura to marzenie wielu mężczyzn… i lęk równie wielu kobiet. Mimo rosnącej świadomości na temat specyfiki i efektów treningu siłowego u obu płci wciąż jeszcze sporo pań unika jak ognia hantli cięższych niż 1 kg, w obawie o przerost mięśni i związany z nim „niekobiecy” wygląd. Myślenie tego typu przynosi więcej szkody, niż pożytku – i to na wielu poziomach. 

Zacznijmy od tego, że nie istnieje jedyny słuszny obraz „kobiecego” wyglądu. Typów figur jest mnóstwo, a posiadanie żadnej z nich nie przesądza o atrakcyjności ani o tym, jak widzą nas inni. Ale to temat na osobny tekst :) Przejdźmy do merytorycznego wyjaśnienia mitu, który wywodzi się z uproszczenia „trening z ciężarami = karki na siłowni/kulturyści”. Sylwetki widywane na zawodach kulturystycznych czy instagramowych profilach trenerów są tymczasem efektem wieloletniej pracy, restrykcyjnej diety, suplementacji (nie zawsze legalnej…) a nawet takich szczegółów, jak sprytnie dobrane oświetlenie. 

Przy zasobach właściwych amatorom nie sposób nawet zbliżyć się do podobnego poziomu muskulatury, a w przypadku pań jest to jeszcze trudniejsze – kobiece ciało z natury ma wyższy poziom tkanki tłuszczowej, niż męskie. Ciężarów nie trzeba się bać: wręcz przeciwnie, systematyczne treningi siłowe przybliżają Cię do marzenia o zgrabnym, jędrnym ciele. 

Wciąż nieprzekonana? Spójrz na Martę z kanału Codziennie Fit, autorkę naszego poradnika dla osób, które chcą zacząć ćwiczyć. Wyobraź sobie, że ta filigranowa dziewczyna w okresie najcięższych treningów lekkoatletycznych pracowała regularnie z obciążeniami rzędu nawet kilkudziesięciu kilogramów - przez cały czas zachowując szczupłą, zgrabną sylwetkę! 

3. Brzuszki spalają tłuszcz z brzucha 

Spięcia brzucha, popularnie zwane brzuszkami, to koronny przykład prób miejscowego spalania tłuszczu – bo właśnie z wyglądu brzucha najczęściej jesteśmy niezadowoleni. Chyba każdy z nas przerabiał kiedyś serie brzuszków na dywanie, ze stopami wsuniętymi pod łóżko czy szafę; popularność programów treningowych typu Aerobiczna 6 Weidera tylko potwierdza tę tezę. Wiele ćwiczeń obiecuje nam także „spalenie tłuszczu z ud/ramion/twarzy (!)” Oczywiście prawidłowe wykonywanie każdego z nich nie zaszkodzi; należy jednak wiedzieć, że zjawisko określane miejscowym spalaniem tłuszczu nie istnieje. 

Owszem, trening wzmacniający poszczególnych partii ciała poprawi ich wygląd, ale nie za sprawą „spalenia tłuszczu” w danej strefie. Jak pisaliśmy wcześniej, koniecznym warunkiem redukcji tkanki tłuszczowej jest deficyt energetyczny. Zbilansowana dieta o rozsądnie dobranej kaloryce (od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy nie więcej, niż 20%) i regularna aktywność pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu – ale równomiernie z całego ciała. 

Aby wymodelować brzuch, nogi, ramiona lub jakąkolwiek inną partię, trzeba w swojej treningowej rutynie połączyć 2 rodzaje ćwiczeń: aerobowe (cardio) i siłowe. Same aeroby w połączeniu z dietą redukcyjną przyniosą Ci prawdopodobnie rezultat w postaci tzw. sylwetki skinny fat: schudniesz, ale mięśnie nie będą jędrne, a skóra – napięta. W rezultacie sylwetka wciąż będzie sprawiać wrażenie lekko otłuszczonej. Ograniczenie się do treningu siłowego wzmocni i wymodeluje mięśnie, ale bardzo możliwe, że wciąż będą one ukryte pod warstewką tkanki tłuszczowej. 

Brzuszkom nie mówimy zatem „nie”, ale tylko w towarzystwie innych ogólnorozwojowych ćwiczeń i mądrej diety redukcyjnej. Realizacja tak ułożonego planu da Ci efekt, jakiego pragniesz!