Kończysz stary rok i rozpoczynasz nowy. Zaczynasz nowy rozdział. Masz przed sobą nową szansę na poprawę. Nowe sportowe wyzwanie. Właśnie to sport podnosi jakość naszego życia - poprawia samopoczucie i zdrowie. Warto pamiętać w swoich postanowieniach noworocznych o aktywności fizycznej. Sprawdź 5 propozycji, które pomogą Ci rozpocząć przygodę ze sportem.

Zacznę biegać - sprawdź jak przygotować się do zrealizowania tego celu

Bieganie jest jednym z najpopularniejszych postanowień noworocznych. Dlaczego? Bo wydawałoby się że nie potrzebujemy do niego nic więcej tylko buty i możemy ruszyć na trening. No właśnie wydawałoby się, bo to nie do końca prawda - szczególnie zimą. Niestety muszę Cię zmartwić zwykły bawełniany dres i kurtka zimowa nie sprawdzą się.

Czy piszę to żeby zniechęcić Cię do biegania? Nie, po prostu brak odpowiedniego przygotowania może szybko zniechęcić do realizacji celu. Dlatego, żeby Twoje postanowienie noworoczne przetrwało dłużej, niż parę pierwszych dni stycznia potrzebujesz odpowiedniej odzieży biegowej:

●      koszulki termoaktywnej,

●      legginsów do biegania (na minusowe temperatury polecam ocieplane),

●      bluzy sportowej,

●      kurtki biegowej (w niskich temperaturach dobrze sprawdzi się softshell),

●      skarpetek do biegania,

●      zimowych butów biegowych,

●      czapki i komina z materiału odprowadzającego wilgoć.

 

Pamiętaj, że każdy odczuwa ciepło inaczej i kiedy jednym jest zimno innym może być gorąco. Dużo zależy od intensywności treningu i czasu jego trwania. Dlatego najlepiej ubrać się w warstwy i testować kiedy dla nas temperatura jest optymalna.

Jak zacząć trening biegowy?

Masz już strój biegowy - czas na trening. Kilka wskazówek dla rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem:

●      Plan to podstawa - stwórz swój harmonogram treningów. Na początek ustal 3 dni w tygodniu, w których będziesz biegać. Pamiętaj, że organizm musi mieć czas na regenerację. Po dniu, w którym ćwiczysz zaplanuj dzień przerwy.

●      Stopniowo zwiększaj intensywność treningów - Nie od razu przebiegniesz maraton. Nawet kilometr może okazać się wyzwaniem. Na początku zacznij od marszu. Później mieszaj marsz z truchtem i tak do pełnego biegu.

●      Pierwszy miesiąc to przyzwyczajenie organizmu do aktywności - Twoje mięśnie i stawy muszą się wzmocnić. Daj im czas na nabrania siły.

●      Rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po - wykonująć te dwie czynności zmniejszysz ryzyko kontuzji.

●      Nagradzaj się za wytrwałość - podniesiesz motywację do dalszych treningów.

●      Ustal cel do którego dążysz - może pragniesz wystartować w biegu ulicznym? Lub schudnąć 5 kg? Wyznacz punkt, do którego dążysz.

 

Trening na siłowni - jak nie popełnić typowych błędów i wytrwać w postanowieniu noworocznym

Marzysz o zarysowanych mięśniach całego ciała? A może chcesz poprawić konkretną partię: brzuch, ramiona, pośladki? W takim wypadku rozpoczęcie przygody z siłownią jest znakomitym rozwiązaniem. Poniżej podstawowa lista rzeczy, które przydadzą się na początek:

●      Strój sportowy - spodenki/legginsy z szybkoschnącego materiału oraz przewiewne koszulki. Lepiej unikać bawełny w stroju sportowym - pochłania wilgoć, przez co materiał  “lepi się” do ciała i powoduje obtarcia. Dla kobiet obowiązkowy będzie również prawidłowo dobrany stanik sportowy.

●      Obuwie sportowe - w zależności od ćwiczeń jakie planujemy wykonywać przydadzą się nieco inne buty. Podczas treningu z podnoszeniem ciężarów istotna jest stabilizacja. Jeśli planujesz tego rodzaju ćwiczenia zwróć uwagę, czy wybrany przez Ciebie model obuwia posiada elementy stabilizujące stopę.

Jak zacząć trenować?

Jakie ćwiczenia wybrać na początek? Od czego zacząć trening? Poniżej kilka istotnych kwestii, które pomogą Ci nie popełnić błędów podczas treningu:

●      Wyznacz sobie cel - chcesz zrzucić zbędne kilogram? Pragniesz poprawić kondycję? Marzysz o jędrnej sylwetce? W zależności od Twoich postanowień noworocznych potrzebny będzie inny zestaw ćwiczeń.

●      Opracuj plan treningowy - jeśli już wiesz nad czym chcesz popracować w czasie treningów potrzebujesz planu treningowego. Gotowe rozwiązania można znaleźć w Internecie.

●      Daj sobie czas - osiągnięcie rezultatów wymaga intensywnej pracy. Na początku może być trudno, ale z czasem zobaczysz wymarzone wyniki i to szybciej niż przypuszczasz.

●      Wykonuj ćwiczenia poprawnie - Jest to ważne szczególnie przy ćwiczeniach z obciążeniem. W najlepszym razie nasz trening będzie nieskuteczny. W najgorszym scenariuszu można doprowadzić do poważnej kontuzji.

Zajęcia fitness - sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i świetną zabawę

Zajęcia grupowe to bezmiar pozytywnej energii. Dodatkowo możesz poznać nowe osoby, które będą motywowały Cię do treningów.

Jak przygotować się do treningów fitness?

Strój jaki najlepiej sprawdzi się na tego typu zajęciach nie różni się od tego na siłownię. Jednak inna sprawa ma się z obuwiem fitnessowym. Najlepiej wybrać buty lekkie, z amortyzacją, posiadające elementy poprawiające przyczepność.

Jakie zajęcia fitness wybrać?

Ilość i rodzaj zajęć jakie oferują siłownie i kluby fitness jest olbrzymia. Łatwo się w nich pogubić. Poniżej znajdziesz parę różnych rodzajów treningów:

●      Fat burning - zajęcia aerobowe, które pozwolą na spalenie paru setek kalorii podczas jednej sesji. W tym treningu możemy znaleźć podskoki, biegi oraz inne ćwiczenia, które powodują obciążenie stawów. Warto upewnić się przed zajęciami, że organizm poradzi sobie z takim obciążeniem.

●      Dance aerobik - doskonale poprawia kondycję oraz pamięć ruchową. Najpopularniejszą odmianą tych zajęć jest Zumba.

●      BPU (brzuch, pośladki, uda) - łączy ze sobą ćwiczenia modelujące dolne partie ciała. Jeśli marzysz o płaskim brzuchu i jędrnych pośladkach takie zajęcia idealnie się sprawdzą. Jednak warto pamiętać o wzmacnianiu całego ciała. Dobrze jest traktować taki trening jako uzupełniający do innej aktywności.

●      TBC (total body condition) - pozwala na modelowanie całej sylwetki oraz poprawę kondycji. Najczęściej wykorzystuje się akcesoria zwiększające obciążenie: gumy, taśmy, ciężarki.

 

Pływanie na basenie - skuteczny sposób na realizację noworocznego celu

Nie zawsze możemy sobie pozwolić na obciążenie stawów i mięśni jakie występuje przy: bieganiu, treningu na siłowni, czy fitness. W takim wypadku bezpieczniejszym wyborem jest pływanie. Trening na basenie pozwoli spalić zbędną tkankę tłuszczową, poprawić kondycję, wzmocnić mięśnie.

Jak zacząć trening pływania?

Żeby ćwiczenia były efektywne warto pamiętać o paru zasadach:

●      rozgrzewka przed treningiem - każdy intensywny wysiłek musi poprzedzać odpowiednie przygotowanie mięśni.

●      do treningu wybierz basen pływacki - jest w nim woda o niższej temperaturze, która przyspiesza metabolizm.

●      naprzemiennie pływaj w szybszym i wolniejszym tempie. Poprawisz wydolność organizmu i skuteczniej spalisz tkankę tłuszczową.

 

Nordic walking - zwiększenie aktywności sportowej bez wysiłku

Intensywny wysiłek nie jest dla ciebie? Wolisz spokojne spacery? W takim razie Nordic walking jest dla Ciebie. Poprawia wytrzymałość organizmu podczas relaksującego wypoczynku. Można chodzić samemu lub z grupą przyjaciół. Można chodzić tylko dla przyjemności lub brać udział w zawodach.

Czego potrzebujesz na początek?

●      Kije do nordic walking - należy dobrać je do wzrostu lub wybrać takie z opcją regulacji. Zwróć uwagę na antypoślizgową rączkę oraz uchwyty. Nie należy używać kijów do trekkingu - uniemożliwiają prawidłową technikę chodzenia.

●      Strój do nordic walkingu powinien być wygodny. Warto jednak postawić na szybkoschnące, odprowadzające wilgoć materiały.

●      Obuwie - w zależności od terenu w jakim ćwiczymy powinniśmy dobrać odpowiednie buty. Jeśli większość trasy poruszamy się po chodniku bardzo istotna jest odpowiednia amortyzacja. Natomiast gdy trenujemy na leśnych ścieżkach dużą rolę odgrywa bieżnik w obuwiu.

Wskazówki na zakończenie

Niezależnie jaką formę sportu wybierzemy warto wyznaczyć sobie atrakcyjny cel.

Dużą rolę odgrywają osoby w naszym otoczeniu, które pomogą przezwyciężyć kryzys motywacji. Niezależnie czy to będzie najbliższa rodzina, przyjaciel, czy nowo poznane osoby, z którymi trenujemy. Wsparcie i doping mogą przeważyć o wytrwaniu w postanowieniu noworocznym. Powodzenia!