Dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, a może trenujesz już od dłuższego czasu? Znasz uczucie bolących mięśni po treningu? Zakwasy są bolesnymi i napiętymi mięśniami, które mogą wystąpić po intensywnym treningu. Są zmorą każdego sportowca. Dlatego warto poznać sposoby na złagodzenie tych dolegliwości i przyspieszenie procesu regeneracji mięśni.

Czego dowiesz się z tego artykułu:

• Skąd się biorą zakwasy?
• Na czym polegają zakwasy?
• Jak radzić sobie z zakwasami?

Nie taki zakwas zły

Zakwasy to mikrouszkodzenia włókien mięśni. Brzmi strasznie prawda? Ale nie jest wcale takie złe, jak się wydaje. W trakcie intensywnego wysiłku dochodzi do niewielkich uszkodzeń mięśni, za to później następuje ich regeneracja i stają się mocniejsze. To jak szybko nasz organizm naprawia uszkodzenia jest sprawą indywidualną. Jednak są sposoby, które przyspieszą cały proces.

Zakwasy - na czym one polegają?

W trakcie wysiłku w tkance mięśniowej pojawia się kwas mlekowy, stąd wzięła się nazwa zakwasy. W rzeczywistości jednak zostaje on usunięty do 120 minut po treningu wraz z przepływającą krwią. Trafia on do wątroby i tam wykorzystany jest w innych procesach biochemicznych. Ból mięśni często pojawia się prawie dobę po skończonym treningu i zazwyczaj ustępuje po 48-72 godzinach. Jak widać nie ma to związku z żadnym kwasem, a poddaniu mięśni dużym przeciążeniom, do których nie są przyzwyczajone. W rzeczywistości mamy tutaj do czynienia z zespołem opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), czyli ból, który odczuwamy spowodowany jest mikrourazami włókien mięśniowych. 

Ciepła kąpiel lub prysznic dobra na zakwasy

Każdy doświadczył relaksujących właściwość gorącej kąpieli lub prysznica. Jeśli nie, to wszystko przed Wami. Ciepła woda działa rozluźniająco na mięśnie, co w znaczący sposób redukuje ich ból. Pod prysznicem możemy polewać się ciepłą i zimną wodą na przemian, ta metoda dodatkowo pobudza krążenie krwi i przyspiesza regenerację mięśni. Polecam zastosowanie naprzemiennego prysznica szczególnie następnego dnia rano, po treningu - pomoże się rozbudzić.

Masaż rollerem niweluje zakwasy

Rolowanie się jest jednym z podstawowych sposobów na regenerację mięśni po treningu. Działa rozluźniająco na tkankę mięśniowo-powięziową. Używanie rollera redukuje ból, ale również uelastycznia mięśnie i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Na samym początku przygody z rolowaniem warto wybrać większy roller o szerszym obwodzie.Taki wybór pozwala na masaż większych partii mięśni. Ciężar ciała rozkłada się na większy obszar, co zmniejsza ból podczas masażu. Z tego samego powodu lepszym rozwiązaniem jest gładki roller. Idealnie sprawdzi się model PROBALANCE ROLLER marki IQ Cross The Line. Jest na tyle miękki, że podczas rolowania lekko się ugina pod naciskiem ciężaru ciała. W ten sposób stopniowo rozbija punkty bólowe. Bezpiecznie możemy nim masować plecy, ponieważ nie posiada wypustek, które mogłyby uszkodzić kręgosłup, przez nadmierny nacisk na kręgi.

Odpowiednia dieta

W procesie odbudowy mięśni organizm potrzebuje białka. Z tego względu, po treningu należy pamiętać o lekkim posiłku zawierającym jego dużą ilość. Nie bez znaczenia są również węglowodany i nawodnienie organizmu.

Maratończycy posiadają skuteczną metodę na walkę z zakwasami, a jest nią sok z wiśni. Te cierpkie w smaku owoce posiadają antocyjany, które pomagają zniwelować stany zapalne oraz uszczelniają naczynia krwionośne. Najwięcej cennych składników mają świeżo wyciskane soki. Pijąc taki sok regularnie zmniejszymy intensywność bólu mięśni po treningu.

Przygotowanie do treningu i stretching

Rozgrzewka ma za zadanie przygotować nasz organizm do wysiłku, poprzez podniesienie temperatury ciała, uelastycznienie mięśni oraz poprawę krążenia krwi. Dzięki temu niweluje ryzyko urazów i przeciążenia mięśni, co znacząco pomaga zmniejszyć dolegliwości bólowe po treningu. Wykonywanie delikatnych ćwiczeń rozciągających po treningu może pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni i zmniejszeniu bólu zakwasów. Skup się na rozciąganiu obszarów, które są najbardziej dotknięte zakwasami.

Dobierz stopień trudności treningu

Warto pamiętać, że po dłuższej przerwie w ćwiczeniach lub gdy dopiero zaczynamy trenować powinniśmy stopniowo zwiększać intensywność i stopień trudności treningów. Nasz organizm z czasem rozwija sprawność fizyczną. Jeśli zaczniemy od zbyt wysokiej poprzeczki, to narazimy się na bardzo ostry ból mięśni, który uniemożliwi dalsze treningi nawet przez parę dni.

Warto pamiętać, że zakwasy są naturalną reakcją mięśni na nowy lub intensywny wysiłek fizyczny. Jeśli ból jest zbyt silny lub utrzymuje się zbyt długo, warto skonsultować się z lekarzem.