Trening w domu może być ciekawy i równie efektywny co ćwiczenia w klubie fitness. Wystarczy postawić na odpowiednie akcesoria treningowe i wykorzystać cały drzemiący w nich potencjał. Sprawdź, jak możesz urozmaicić swoje domowe sesje treningowe, nie wydając fortuny na sprzęt do ćwiczeń. 

1. Gumy i taśmy treningowe 

Taśmy oporowe to jedno z najbardziej uniwersalnych akcesoriów treningowych. Jeśli jesteś osobą początkującą, nie masz się czego obawiać. Bez trudu dobierzesz odpowiednie, mniej skomplikowane i gwarantujące większy stopień bezpieczeństwa ćwiczenia. Przysiady, chodzenie boczne i frontowe, odwodzenie kolan w bok, odwodzenie nóg w bok i w tył, pozwolą szybko wzmocnić mięśnie dolnych partii ciała, głównie ud i pośladków. 

Ćwiczenia z taśmami treningowymi znajdują szeroki wachlarz zastosowań począwszy od rehabilitacji, przez trening szybkościowy, rozciąganie, mobility, ćwiczenia stabilizujące, po typowe ćwiczenia aerobowe i fitness. Dzięki temu, że każdą z gum treningowych można używać niezależnie od stopnia zaawansowania.

Musisz wiedzieć, że masz do wyboru 3 rodzaje gum oporowych: 

•  krótkie tzw. mini bands (od około 60 cm w obwodzie) 
• dłuższe, power bands (od około 200 cm w obwodzie) 
• szerokie taśmy do pilatesu o długości około 150 cm 

Gumy oporowe generują opór w wielu poziomach i płaszczyznach, co przy typowych ćwiczeniach z obciążeniem jest efektem nie do uzyskania. Dobrą wiadomością jest także fakt, iż opór stawiany przez taśmy można dopasować do swoich bieżących możliwości i sukcesywnie przechodzić na gumy o większym oporze. Wybierając taśmę zwróć uwagę na specyfikację, gdyż każdy kolor to inna szerokość (od ok. 0,2 cm do 0,9 cm) i inny poziom oporu (odpowiadający obciążeniu od ok.10-55 kg). 

Zapraszamy Cię na trening z gumami treningowymi przygotowany przez nasze specjalistki - Olę i Ilonę.

2. Skakanka 

Przyrząd dobrze znany z dziecięcych zabaw, może urozmaicić twoje treningi w domu lub w ogrodzie. Zaprzyjaźniając się ze skakanką możesz popracować nad kondycją, wytrzymałością, oprzeć na niej cały trening cardio lub wykorzystać do zrobienia solidnej rozgrzewki i wprowadzenia ciała na wyższe obroty. Ćwiczenia ze skakanką poprawiają elastyczność stawów i koordynację ruchową, skoczność i zwrotność. Nie bez powodu zawodowi sportowcy, w tym bokserzy włączają ją do swoich treningów...

Jakie partie mięśni pracują podczas skakania na skakance? Pracuje właściwie całe ciało. Pracują mięśnie brzucha, gdyż próbują ustabilizować tułów, pracują uda, łydki i ramiona… Niedoceniana skakanka pomoże też oczywiście w spalaniu kalorii. Podczas półgodzinnej sesji spalisz około 300 do 400 kcal i zapracujesz na solidną dawkę endorfin;) 

3. Ekspander 

Powiedz "nie" rutynie i wprowadź do swoich treningów ćwiczenia z ekspanderem. Ten nieco zapomniany sprzęt, wraca znów do łask. Budowa ekspandera nie jest skomplikowana. Składa się z uchwytów oraz łączących je gumowych linek lub metalowych sprężyn. Zadanie ćwiczącego polega oczywiście na rozciąganiu sprężyn ekspandera. 

Niektóre modele, które umożliwiają założenie ekspandera na nogę, pozwalają na wykonywanie ogólnorozwojowego treningu, podczas którego pracować będą i górne i dolne partie ciała. Oprócz klatki piersiowej, pracują także mięśnie brzucha, ud, pośladków i pleców. 

4. Piłka fitness

Piłka gimnastyczna, czyli tzw. fitball to fantastyczny sprzęt sportowy, dający ogromne możliwości zarówno ćwiczącym amatorsko, jak i zawodowym sportowcom. Trening z piłką angażuje się do pracy mięśnie odpowiadające za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. 

Jeśli pracujesz przy komputerze i spędzasz w jednej pozycji długie godziny, pojawienie się bólu kręgosłupa jest tylko kwestią czasu. Warto działać prewencyjnie i łączyć przyjemne z pożytecznym. Lepsza koordynacja ruchowa, silne mięśnie core i do tego możliwość wykorzystania piłki do typowych ćwiczeń relaksacyjnych - tyle chyba wystarczy, by piłkę treningową włączyć do zestawu ulubionych akcesoriów treningowych. 

5. Wałek gimnastyczny 

Wielu z nas kojarzy go ze szkoły i zajęć gimnastyki korekcyjnej. Nie bez powodu ten przyrząd wykorzystywano do pracy nad wadami postawy. Ćwiczenia z kółkiem pozwalają wyrzeźbić mięśnie brzucha, a także wzmocnić ręce, ramiona i mięśnie pleców odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy. W utrzymywaniu równowagi aktywnie uczestniczą mięśnie brzucha i pośladków. Jeśli chcesz popracować nad tymi partiami ciała, wprowadź do swoich jednostek treningowych ćwiczenia z kółkiem lub postaw na cały trening rollouts. 

Podczas ćwiczeń w klęku pamiętaj o aktywowaniu mięśni prostych brzucha, czyli osławionego i pożądanego przez wszystkich “sześciopaka”. Kontroluj ręce i łokcie: ręce muszą być proste w łokciach, mięśnie napięte. Ciało do pozycji wyjściowej ciągnąć mają mięśnie brzucha, a nie mięśnie nóg czy rąk.

Ćwiczenia wykonywane poprawnie technicznie przynoszą zaskakujące efekty! Poza tym wypracowana w trakcie ćwiczeń stabilizacja pomoże Ci później lepiej wykonywać ćwiczenia ze sztangą. 

6. Hantle 

Częściej leżą zakurzone w kącie niż wspomagasz się nimi podczas ćwiczeń? Warto się z nimi przeprosić, gdyż lista zalet ćwiczeń z hantlami jest spora: 

• lepiej stabilizujesz ciało
• zmuszając do większej pracy mięśnie core wzmacniasz efektywność treningu podstawowego 
•  zmieniając odpowiednio zakres ruchu pracujesz nad innymi partiami mięśni.

Trening z hantlami pomoże Ci wzmocnić ramiona, spalić kalorie oraz co ważne dla nas kobiet, ujędrnić biust. 

Ćwiczenia wykonuj seriami z czasem na odpoczynek. Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu i postawie. 

Hantle dopasuj do stopnia zaawansowania. Początkujący powinni zaczynać od mniejszych ciężarków 1-4 kg, a potem stopniowo zwiększać obciążenia. 

Ciężar hantli dopasuj także do swojego celu treningowego. Wytrzymałość zbudujesz większą ilością powtórzeń przy mniejszych obciążeniach. Jeśli zależy Ci na budowaniu siły, wykonuj mniej powtórzeń, ale z większym ciężarem. 

7. Piłka lekarska 

Ten sprzęt pozwoli Ci popracować nad mięśniami core, stabilizującymi tułów, nad mięśniami brzucha; zrobisz trening ogólnorozwojowy i popracujesz nad kondycją. Trening z piłką lekarską to ten rodzaj treningu, który pomaga w rozwijaniu siły eksplozywnej, czyli umiejętności wypracowania jak największej siły, w możliwie najkrótszym czasie. 

Należy dobrać wagę piłki do swoich aktualnych predyspozycji, stopnia zaawansowania oraz dopasować ją do ćwiczeń, które zamierzamy z nią wykonywać. Musisz bowiem wiedzieć, że asortyment piłek lekarskich to modele o wadze od 1 do aż 12 kg. Początkujący powinni wybrać lekki model do 3 kg, średnio zaawansowani piłkę o wadze powyżej 4 kg, a zaawansowani od 8 kg w górę.