Siłownię lub klub fitness odwiedzasz regularnie, ale kiedy tam jesteś… zazwyczaj zajmujesz dokładnie te same urządzenia. Nie popadaj w rutynę! Sprzęt, jaki można znaleźć na wyposażeniu sal treningowych, daje całe mnóstwo możliwości: pozwala trenować różne partie ciała, pracować nad masą mięśniową lub redukcją tkanki tłuszczowej, wreszcie, dbać o to, by Twoje treningi były urozmaicone! Zobacz 7 najpopularniejszych treningów, jakie możesz zrobić ze sprzętem na siłowni.

1. Trening aerobowy

Za króla aerobów uznawany jest bieg, ale do grupy tej można też zaliczyć jazdę na rowerze i rolkach, nordic walking, aerobik, zumbę czy fitness. Ćwiczenia aerobowe – jako nastawione na spalanie tkanki tłuszczowej, a także budowanie kondycji, wydolności tlenowej i wytrzymałości – muszą być wykonywane z odpowiednią intensywnością (50 – 75% tętna maksymalnego) i trwać odpowiednio długo (najlepiej co najmniej 40 minut).

Sprzęt

W strefie aerobów znajdziesz: bieżnię, rowerki stacjonarne, spinningowe, orbitreki, steppery, ergometry.

Dlaczego warto?

Aeroby to idealna forma ćwiczeń dla osób, które marzą o zgrabnej sylwetce, gdyż skutecznie pomagają spalić tkankę tłuszczową. Pozwalają także poprawić ogólną kondycję i wytrzymałość organizmu. Regularne korzystanie z bieżni czy rowerka stacjonarnego pozytywnie wpływa na wszystkie układy ciała: oddechowy, krwionośny, nerwowy. Trening aerobowy to również znakomity sposób na relaks po męczącym dniu, poprawę samopoczucia i dodanie sobie energii na cały dzień.

Ilość spalonych kalorii

W zależności od intensywności od ok. 600 kcal/h do ok. 900 kcal/h

2. Crossfit

Zyskujące na popularności treningi crossfit zostały opracowane stosunkowo niedawno, bo w 2001 roku, co więcej, z myślą nie o bywalcach siłowni, ale kalifornijskich służbach mundurowych. Ćwiczenia z tej grupy łączą w sobie elementy treningu siłowego, wytrzymałościowego i… gimnastyki. – Piękno crossfitu polega na tym, że pomaga rozwijać nasze najsłabsze punkty i nigdy do końca nie wiadomo, czym zaskoczy nas kolejny trening. W zależności od programu treningowego metodyka crossfit jest bardzo rozbudowana, a jej głównym celem jest budowanie sprawności ogólnej i wykorzystanie w maksymalny sposób potencjału ludzkiego organizmu. Treningi są bardzo urozmaicone, co pozwala na aktywowanie jak największej ilości grup mięśniowych. Składają się z trzech bazowych grup ćwiczeń przeplatanych ze sobą: cardio, czyli trening aerobowy (bieg, skakanka, rower, ergometr), gimnastyka (trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, przysiady, podciąganie na drążku, pompki, skoki na skrzynię), podnoszenie ciężarów (rwanie, podrzut, martwy ciąg) – wyjaśnia współpracujący z naszym portalem trener personalny, Rafał Sławiński.

Sprzęt

Do treningów możesz wykorzystać praktycznie wszystko: skakanki, skrzynie, drążki, bramy do podciągania, stojaki do wykonywania pompek, hantle, gumy oporowe, piłki lekarskie, sztangi, kettlebells (z kettlebells wykonuje się trening kompletny, czyli wykorzystujący ćwiczenia złożone, aktywujące wiele grup mięśniowych, są to najczęściej swingi, pressy, snatche, wykroki, przysiady), sandbag (wykorzystuje się je podobnie jak sztangi, ale mają nieregularny kształt i zmieniają formę podczas ćwiczeń).

Dlaczego warto?

Podczas treningu pracują zarówno górne, jak i dolne partie ciała, stąd też crossfit można potraktować jako świetną formę treningu ogólnorozwojowego. Ćwiczenia pozwalają rzeźbić sylwetkę, poprawiać siłę, wydolność i wytrzymałość organizmu. Usprawniają również metabolizm i pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów.

Ilość spalonych kalorii

Do 1000 kcal/h

3. TRX

Trening TRX, wykonywany przy użyciu specjalnych taśm, wykorzystuje dwa elementy: siłę grawitacji i masę ciała. Ćwiczenia bez problemu można dopasować do stopnia zaawansowania – dzięki zmianie kąta nachylenia ciała do podłogi. Elastyczne pasy pozwalają na wzmacnianie różnych partii ciała i dają spore pole do popisu, jeśli chodzi o wymyślanie kolejnych ćwiczeń. Zapewniają również większą stabilizację przy wykonywaniu ćwiczeń złożonych; często wykorzystuje się je podczas rehabilitacji czy nauki prawidłowego wzorca ruchowego, pozwalają również na odciążanie stawów podczas wykonywania niektórych ćwiczeń.

Sprzęt

W strefie TRX znajdziesz: elastyczne taśmy podwieszone do sufitu i zakończone specjalnymi uchwytami.

Dlaczego warto?

Trening TRX wzmacnia praktycznie wszystkie mięśnie ciała oraz poprawia stabilność stawów. Przekłada się to na zwiększenie siły, wytrzymałości i elastyczności. Taśmy pozwalają trenować koordynację i równowagę. Mają również pozytywny wpływ na postawę, toteż mogą być stosowane jako element rehabilitacji.

Ilość spalonych kalorii

Ok. 500 kcal/h

4. Trening obwodowy

Trening obwodowy, nazywany też czasem treningiem stacyjnym (od „stacji” z przyrządami), łączy w sobie elementy treningu siłowego i aerobowego. Polega na wykonywaniu ćwiczeń w obwodzie, który składa się z określonej ilości stacji (najczęściej jest ich od 8 do 12). Każda stacja, czy też po prostu stanowisko, to inne urządzenie i inne zadanie treningowe, a czas, jaki należy na niej spędzić, to ok. 30-60 sekund. Przerwy stosuje się w zależności od zaawansowania treningowego, stopnia złożoności ćwiczeń oraz intensywności ich wykonywania.

Trening stacyjny pozwala na rozwijanie poszczególnych grup mięśniowych, a ze względu na różnorodność ćwiczeń skraca czas potrzebny na odpoczynek pomiędzy nimi oraz pozwala na zwiększanie intensywności, dzięki czemu efekty można zaobserwować bardzo szybko.

Sprzęt

W strefie obwodowej znajdują się urządzenia do treningu poszczególnych mięśni: pośladków, brzucha, tułowia, grzbietu, kończyn dolnych, kończyn górnych.

Dlaczego warto?

Trening obwodowy ma charakter ogólnorozwojowy: kształtuje sylwetkę, pomaga spalić tłuszcz, poprawia kondycję i wytrzymałość, wzmacnia poszczególne partie ciała. W przeciwieństwie do klasycznego treningu siłowego nie prowadzi do przyrostu masy mięśniowej, gdyż zadania z obciążeniami wykonuje się na 40-50% maksimum.

Ilość spalanych kalorii

Ok. 700 kcal/h

5. Trening oporowy

Trening oporowy polecany jest przede wszystkim osobom, które chcą zwiększyć masę i siłę mięśni. Podczas ćwiczeń wykorzystuje się obciążenia, które zmuszają mięśnie do wykonania dodatkowej pracy. Ciężar dobierany jest indywidualnie – w zależności od możliwości i stopnia zaawansowania ćwiczącego, a poszczególne zadania dopasowywane są do partii ciała, nad jaką chcemy popracować (biceps, klatka piersiowa, brzuch, uda). W treningu tego typu bardzo istotne jest, by skupiać się nie tylko na ciężarze czy ilości powtórzeń, ale też – a raczej przede wszystkim – na prawidłowej technice. Ilość powtórzeń oraz wielkość obciążenia decydują o charakterze treningu, który dzielimy na budowanie siły, budowanie masy mięśniowej oraz rzeźbienie sylwetki, ale to technika ma tutaj znaczenie kluczowe.

Najpopularniejszym ćwiczeniem siłowym jest martwy ciąg. Polega na podnoszeniu z podłogi sztangi – od pozycji, w której kolana są lekko ugięte, do momentu całkowitego wyprostu nóg i pleców. Kluczowym elementem jest zachowanie prawidłowego ustawienia kręgosłupa, ponieważ ćwiczenie to wykonywane w niewłaściwy sposób może stać się przyczyną kontuzji.

Bardzo ważne jest, by w trakcie ćwiczenia odpowiednio zabezpieczyć odcinek lędźwiowy (plecy muszą być wyprostowane, a biodra wypchnięte do tyłu) i zablokować barki (powinny one działać na zasadzie dźwigni).

Sprzęt

W strefie treningu siłowego znajdziesz: maszyny oporowe, wolne ciężary, ławki i maszyny do wolnych ciężarów.

Dlaczego warto?

Trening oporowy wzmacnia siłę i wytrzymałość mięśni, których sprawność jest niezwykle ważna w czasie wykonywania codziennych czynności. Ćwiczenia z obciążeniem wzmacniają kości, pozytywnie wpływają na wygląd sylwetki, a także przyspieszają metabolizm organizmu. W połączeniu z treningiem aerobowym są najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Ilość spalanych kalorii

Ok. 600 kcal/h

6. Core stability

Core stability to rodzaj treningu, podczas którego ćwiczy się mięśnie głębokie, zwane też mięśniami posturalnymi lub mięśniami rdzenia. Wzmacniają stabilizację stawów wykonujących ruch oraz zapewniają funkcjonalność ich wykonania. Ćwiczenia mają charakter statyczny i polegają na cyklicznym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Kluczowe znaczenie mają tutaj precyzja oraz technika wykonywanych ćwiczeń. Najpopularniejszym ćwiczeniem core stability jest tzw. deska (plank).

Sprzęt

W strefie core stability znajdziesz: maty, materace, pasy TRX, BOSU, piłkę gimnastyczną.

Dlaczego warto

Trening core stability wzmacnia gorset mięśniowy okalający kręgosłup, stąd też znakomicie sprawdza się jako element rehabilitacji. Może być również stosowany w profilaktyce wad postawy. Ćwiczenie mięśni głębokich zwiększa ogólną stabilność organizmu i jego wytrzymałość, poprawia zmysł równowagi.
Trening core stability powinien znaleźć się zarówno w planie treningowym sportowców, w szczególności biegaczy i adeptów sztuk walki, jak również osób wykonujących pracę siedzącą – mocny gorset podtrzymuje kręgosłup, zapobiegając przeciążeniom i urazom.

Ilość spalanych kalorii

Ok. 500 kcal/h

7. Stretching

Stretching to ćwiczenia rozciągające i rozluźniające wykorzystujące również techniki oddychania. Można je potraktować zarówno jako element każdego treningu sportowego, jak również indywidualne zajęcia. Stretching bazuje na rozciąganiu włókien mięśniowych, doprowadzając do ich rozluźnienia i szybszej regeneracji, buduje ich elastyczność, podnosi wytrzymałość oraz odporność na urazy i kontuzje. Ćwiczenia mają charakter relaksacyjny.

Sprzęt

W strefie stretchingu znajdziesz: materace, maty, piłki, drabinki.

Dlaczego warto?

Każdy rodzaj treningu powinien być zakończony rozciąganiem. Pozwala ono wyciszyć się na zakończenie zajęć, zredukować napięcie w mięśniach i zwiększyć ruchomość w stawach, co z kolei minimalizuje niebezpieczeństwo pojawienia się kontuzji i przyspiesza proces regeneracji po wysiłku. Stretching jako trening indywidualny wysmukla sylwetkę, rozciąga i uelastycznia mięśnie a także przyspiesza krążenie i dotlenia mózg.

Ilość spalanych kalorii

Ok. 300 kcal/h