Mało jest przyjemniejszych miejsc do biegania niż góry zimą. I mało bardziej niebezpiecznych. Sprawdź, jak się przygotować do takiej aktywności.

Zalety biegania po górach zimą

Bieganie po górach w śniegu ma też tysiąc zalet treningowych. Ale naprawdę w tych warunkach, jak rzadko kiedy trzeba zadbać o swoje bezpieczeństwo.

• Ubranie. Obowiązują trzy warstwy, w chłodniejsze dni – cztery. Lepiej się ubrać za ciepło i rozpinać bluzę niż za chłodno i wychłodzić się w trakcie treningu. Po kilku minutach biegu każdy się rozgrzewa, ale kiedy dotrze do grzbietu, to mroźny wiatr w zimie może bardzo wychłodzić człowieka.
• Nie można planować wycieczki zimowej w nieznanym terenie, bez szlaków. To co w lecie może skończyć się najwyżej błądzeniem i wyczerpaniem, w zimie może grozić odmrożeniem, wychłodzeniem.
• Ważna rzecz, to dobrze naładowany telefon. Żeby zawsze można było wezwać pomoc – wystarczy zapamiętać numer 112.

Jakie treningi najlepiej przeprowadzić zimą w górach?

Długie wybiegania – powyżej 1 h 15 min. Zimą budujemy wytrzymałość pod wiosenne starty. W górach długie i wolne treningi realizujemy specyficznie – nie patrząc na tempo ani na tętno. Tempo będzie wolne lub bardzo wolne – bo trasy będą ukształtowane różnorodnie (góra-dół), a nawierzchnia trudna (śliska, grząska itp.). Tętno też może być niestandardowe – przy dużym zimnie serce pracuje szybciej, żeby ogrzać ciało, ale nie odpowiada to rzeczywistemu obciążeniu treningowemu. Będą to raczej wycieczki biegowe, w których należy zwracać uwagę na subiektywne obciążenie – nie powinno być ono zbyt duże, żebyśmy mogli ćwiczyć wytrzymałość i zasilanie energią z tłuszczu.

Podbiegi. Góry to wymarzone miejsce do ćwiczeń siły biegowej – biegniemy szybko do góry (odcinki między 30 s. a 2 min.) i… wcale nie musimy schodzić powoli na dół, tak jak przy podbiegach na górce koło domu. Możemy między podbiegami odpoczywać stojąc albo w wolnym marszu… pod górę. A potem powtarzamy kolejny odcinek podbiegu. W ten sposób po 8-10 podbiegach do góry możemy wbiec na grzbiet całkiem sporej góry.

Pozwoli to na trening zbiegu w drodze powrotnej. Biegniemy stawiając nogi trochę szerzej, brzuch napięty, ręce pracują trochę bardziej na bok niż przy zwykłym biegu i ignorujemy grawitację. To dodatkowy trening siły biegowej oraz dynamiki biegu. Kształtuje też tzw. propriocepcję, co zabezpiecza nas przed urazami stawu skokowego podczas zawodów. Ale uwaga – przy stromym stoku zmieniamy technikę na bardzo drobne kroki, utrzymując napięcie w górnej części ciała.

Trudną nawierzchnię w górach potraktujmy jako wyzwanie. Nie da się biegać tylko po lodzie. Grząski, kopny albo ubity (i nawet trochę śliski) śnieg to dodatkowe obciążenie dla nóg, co wymusza bardziej siłowy bieg i zwiększa efektywność treningu.