Jeszcze do niedawna osoby uprawiające jogging czy bieganie oglądaliśmy głównie na ekranach telewizorów w amerykańskich filmach. Dzisiaj moda na ten sport dotarła także do nas. Wielu z nas uważa, że wystarczy założyć wygodny strój, buty, zarzucić słuchawki na uszy, wziąć butelkę wody  i można ruszać w drogę w postanowieniu „zaczynam biegać”. Jednak zanim tak postąpimy warto zaznajomić się ze specyfiką tego sportu oraz przeczytać kilka praktycznych wskazówek dotyczących biegania, aby sobie nie zaszkodzić i uniknąć nieprzyjemnych kontuzji.

Bieganie to jedna z najbardziej popularnych dyscyplin sportowych. Mówi się że biegać każdy może, ponieważ nie trzeba mieć długiego doświadczenia treningowego, dodatkowego sprzętu czy  karnetu do klubu sportowego. Jednak czy na pewno bieganie jest dla każdego? Jakie są zalety tego sportu? Jak i gdzie biegać i jakiego obuwia używać aby nie narazić się na kontuzje? Jak prawidłowo się odżywiać i nawadniać podczas treningów? Na te pytania postaram się odpowiedzieć poniżej. 

ZALETY BIEGANIA

• NISKI KOSZT

Ogromną  zaletą biegania jest fakt, że jest to jedna z najtańszych dyscyplin sportowych jakie możemy uprawiać. Właściwie każdy z nas może ubrać sportowe buty, wygodną oddychającą odzież, wyjść z domu i biec przed siebie. Bieganie to także dyscyplina, która przynajmniej w formie amatorskiej, nie wymaga zakupu specjalistycznego sprzętu. Oczywiście im więcej trenujemy, nie znając specyfiki danej dyscypliny, tym bardziej narażamy się na ryzyko kontuzji. Jeśli więc planujemy starty w amatorskich biegach ulicznych, czy przygotowujemy się udziału w półmaratonie/ maratonie warto zasięgnąć porady specjalisty w tej dziedzinie. 

• ZMNIEJSZA RYZYKO CHORÓB UKŁADU KRĄŻENIA, OPÓŹNIA PROCESY STARZENIA

Wiemy, że ruch jest dobry dla serca. Nie powinno być więc zaskakujące, że bieganie może poprawić sprawność układu krążenia. Bieganie przynosi wiele korzyści prozdrowotnych.  Regularne uprawianie tego sportu zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych (chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i insulinooporności, nadciśnienia, podwyższonego poziomu cholesterolu). Cykliczne bieganie wpływa również na opóźnienie procesów starzenia.

• UMOŻLIWIA SPALENIE DUŻEJ ILOŚCI KALORII

Bieganie pozwala spalić mnóstwo kalorii, a zatem jest doskonałą pomocą w zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów. Dokładna liczba spalonych kalorii jest trudna do określenia, ponieważ zależy od wielu czynników (m.in. waga, wiek, kondycja organizmu, średnie tempo i dystans). Dla przykładu osoba ważąca 73 kg, biegnąc w tempie 8 km/h (pokonując 1,6 km w 12 minut) spali w ciągu 1 h 606 kalorii. Osoba ważąca 91 kg spali w tym czasie 755 kalorii. Zwiększając tempo spalimy jeszcze więcej kcal. Dla przykładu osoba ważąca 55 kg spali podobną ilość kcal podczas biegu w tempie 10km/h co osoba ważąca 91 kg  poruszająca się w tempie 8km/h. Jednak aby pozbyć się kilku czy nawet kilkunastu nadprogramowych kilogramów należy pamiętać o regularnie wykonywanych treningach, połączonych z właściwie dobraną dietą. 

• POPRAWIA NASTRÓJ

Regularny trening biegowy pozwala rozładować napięcie nagromadzone po ciężkim dniu, przez co czujemy się bardziej zrelaksowani, nawet jeśli fizycznie "padamy z nóg". Działa pozytywnie na psychikę —  jak każdy wysiłek fizyczny powoduje zwiększoną produkcję endorfin czyli hormonów szczęścia. Z badania opublikowanego w czasopiśmie American College of Sports Medicine wynika, że nawet 30 minut na bieżni wystarczy, aby polepszyć samopoczucie osoby, która ma poważne zaburzenia depresyjne.

• WZMACNIA UKŁAD ODPORNOŚCIOWY

Aktywność fizyczna, w tym bieganie, doskonale wpływa na naszą odporność. Badania przeprowadzone na sporej grupie dorosłych osób pokazują, że Ci, którzy regularnie podejmują wysiłek fizyczny rzadziej chorują w okresie zmniejszonej odporności. Osoby regularnie trenujące są mniej podatne na przeziębienia i objawy grypowe, a jeśli już zachorują to przechodzą to o wiele mniej poważnie, a stan choroby nie trwa tak długo jak u osób nie ćwiczących.

NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PODCZAS BIEGANIA?

• JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ?

Osoby rozpoczynające swoją historię z bieganiem często zastanawiają się czy lepiej jest biegać szybko i krótko, czy długo i wolno? Zanim zadamy sobie pytanie „jak rozpocząć bieganie?” należałoby się zastanowić jaki jest nasz pierwszorzędowy cel treningu. Jeśli naszym priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to zalecane są dwie formy treningowe. Pierwszą z nich jest długi, spokojny bieg na poziomie 65% tętna maksymalnego (tempo, podczas którego będziemy w stanie wypowiadać zdania bez zadyszki). Podczas takiego wysiłku nasz organizm korzysta głównie z zapasów energetycznych zgromadzonych w postaci tłuszczu. Ta forma treningu jest zalecana osobom początkującym i niewytrenowanym. Drugim rozwiązaniem treningowym jest połączenie naprzemiennego biegu o wysokiej i niskiej intensywności czyli interwały. Pomimo, że w trakcie takiego treningu Twój organizm czerpie energię głównie z węglowodanów, to po zakończeniu wysiłku zwiększa się tempo metabolizmu, które powoduje większe spalanie kalorii nawet do 48 godzin. Obie formy można oczywiście łączyć naprzemiennie. Jeśli natomiast naszym celem jest budowanie wydolności i wytrzymałości mięśniowej, do planu treningowego należy dołączyć krótkie treningi o bardzo wysokiej intensywności jak np. sprint.

• WSZYSTKO Z UMIAREM

Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że do biegania trzeba się przyzwyczajać stopniowo. Rozpoczynając treningi biegowe należy pamiętać o racjonalnym podejściu, stopniowym zwiększaniu dystansu i tempa biegu po to, aby uniknąć zbyt szybkiego zniechęcenia. Zbyt intensywne pierwsze treningi są jedną z najczęstszych przyczyn rezygnacji z podjętej aktywności fizycznej. Mogą także zakończyć się bolesną kontuzja, która nas wykluczy z dalszej możliwości wykonywania treningu. Zatem bardzo ważnym aspektem jest umiar. Początkowo czas treningu nie powinien przekraczać 30 minut. Ważne jest też, aby w razie potrzeby robić kilkuminutowe przerwy. Dobrym rozwiązaniem będzie także łączenie marszu z biegiem i sukcesywne zmniejszanie czasu przeznaczonego na maszerowanie, a zwiększanie okresów biegu. Przed przystąpieniem do treningu dobrze jest zrobić sobie krótką rozgrzewkę, aby rozciągnąć mięśnie nóg. W trakcie biegu pamiętajmy także o rytmicznym oddechu.

• WODA, ODZIEŻ, OBUWIE SPORTOWE

To podstawowe wyposażenie biegacza. W sklepach sportowych jest ogromny wybór butów przeznaczonych specjalnie do biegania, gdzie mamy możliwość dobrania odpowiednego obuwia do profilu naszej stopy, masy ciała a także terenu, po jakim planujemy biegać. Co do stroju, najważniejsza kwestią jest to, aby był wygodny i nie krępował ruchów. Ważny jest również materiał z jakiego jest on wykonany, który będzie odprowadzał ciepło nagromadzone podczas wysiłku. Woda mineralna jest niezbędna, aby uzupełnić płyn w organizmie i nie dopuścić do odwodnienia. Na treningi trwające ponad 60 minut lepszym rozwiązaniem będzie napój izotoniczny, który znacznie lepiej od zwykłej wody reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Długotrwały intensywny wysiłek wiąże się ze znaczną utratą płynów i zwiększeniem zapotrzebowania na elektrolity.

• GDZIE BIEGAĆ?

Wybierając miejsce do biegania należy zwrócić uwagę na twardość podłoża oraz jego stabilność. W trosce o nasze stawy, najkorzystniejszymi miejscami do treningu są leśne i polne ścieżki a także boiska tartanowe, bieżnia. Bieganie po twardej powierzchni takiej jak asfalt, czy chodnik powoduje powstawanie większych wstrząsów mechanicznych, które w dłuższej perspektywie czasu mogą powodować uszkodzenia stawów. Bieganie po twardych, miejskich ulicach jest szczególnie niebezpieczne jeżeli nie posiadamy odpowiednich butów do takiej nawierzchni.

DIETA A BIEGANIE

• ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Całkowita przemiana materii jest uzależniona m.in. od takich czynników jak: płeć, metabolizm, rodzaj wykonywanej pracy, skład ciała oraz poziom wytrenowania. Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne biegacza, który nie pracuje fizycznie i odbywa treningi o niskiej lub średniej intensywności, trwające do godziny, wynosi:

- dla mężczyzn – od 2500 do 3000 kcal,

- dla kobiet – od 1800 do 2500 kcal.

Każda kolejna godzina biegu, w zależności od jego intensywności, to dodatkowe 500-1000 kcal. Warto w tym miejscu wspomnieć, że zapotrzebowanie kaloryczne rośnie wraz ze wzrostem aktywności, dlatego w dni treningowe może ono być wyższe niż w dni, kiedy nie biegamy. 

• ŹRÓDŁA ENERGII

Dieta dla osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem powinna przede wszystkim skupić się zdrowym, racjonalnym odżywianiu. Zwróć uwagę na jakość jedzenia. Efektywność wysiłku w bardzo dużym stopniu uzależniona jest od prawidłowego rozkładu i doboru makroskładników w diecie takich jak węglowodany, białka i tłuszcze. Zadbaj o to, żeby w Twojej diecie znalazły się następujące grupy produktów:

WĘGLOWODANY

• produkty pełnoziarniste (kasze gruboziarniste, komosa ryżowa, amarantus, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, czerwony, czarny, płatki gryczane itp.),
• warzywa, które są źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika (np. jarmuż, burak, seler naciowy, papryka, kiszonki),
• owoce, które są również dobrym źródłem błonnika, ale w porównaniu z warzywami mają więcej cukrów prostych, dlatego szybciej uzupełnią utracone zapasy glikogenu i przyczynią się do szybszej regeneracji powysiłkowej (np. banan, owoce jagodowe, które są źródłem cennych antyoksydantów jak borówka, jeżyny, maliny)

BIAŁKO

• chude mięso (kurczak, indyk, królik perliczka, polędwica, rostbef wołowy), 
• ryby (dorsz, szprotki, morszczuk, sandacz), 
• jaja klasa „0” – są to jaja z chowu ekologicznego, kury są hodowane w tradycyjnym gospodarstwie, nie podaje się im antybiotyków i innych leków, a karma pochodzi z upraw ekologicznych, 
• nabiał (mleko, jogurty, twaróg, kefir), 
• nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, groch, bób itp.)

TŁUSZCZE

Produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe tj. 

• oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z czarnuszki, wiesiołka, olej z orzechów włoskich), 
• orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowca)
• pestki, nasiona (dyni, słonecznika, chia)
• awokado

Alicja Król - Fit Lab