Zaplanuj swoje starty. Najlepiej na cały rok z góry – zostawiając trochę luzu w głowie na modyfikacje. Dlaczego, jak i po co prowadzić politykę biegową? Jak rozplanować zawody kluczowe, treningowe i kontrolne?

Dlaczego warto planować starty w zawodach i maratonach? 

Starty to spełnienie biegacza. Każdy ma własną drogę do zadowolenia, znam biegaczy, których cieszy start w zawodach co tydzień, a nawet dwa razy w tygodniu (w sobotę i w niedzielę). Nie ma jednak wtedy mowy o uzyskiwaniu jakościowych wyników, o doskonaleniu się treningiem, przełamywaniu własnych ograniczeń na zawodach. 

Dla wielu z nas starty, konkretne cele, to także motywacja potrzebna do utrzymania reżimu treningowego w całym makrocyklu. Bez tego odpuszczalibyśmy bieganie, rezygnowali z aktywności. 

Jak rozplanować starty w zawodach biegowych w ciągu roku? 

Zaplanuj jeden-dwa kluczowe starty na sezon wiosenny. Podobnie na sezon jesienny, ale być może tę decyzję będziesz wolał podjąć później. 

Kluczowe starty to te, pod które ułożysz trening. Bo inaczej trenuje się do maratonu, inaczej do 10 km, a jeszcze inaczej do długiego biegu w górach. Dla mnie optymalny układ to maraton jako start główny, a trzy-cztery tygodnie wcześniej półmaraton. Z kolei trzy-cztery tygodnie po maratonie można te przygotowania wykorzystać „przy okazji” do mocnego biegu na 10 km. 

Pod te zawody układaj treningowe mikrocykle – schodź z objętości przed zawodami, rezygnuj z siły biegowej, wprowadzaj więcej treningów szybkościowych. Zawody treningowe i kontrolne – bierz z marszu. 

Doradzam zasadę 1 biegu na miesiąc – w rozliczeniu rocznym. Czyli 12 startów w ciągu roku wliczając w to starty kluczowe, treningowe i kontrolne. 

Pamiętaj też, że po starcie kluczowym powinieneś odpocząć tyle dni, co połowa dystansu w kilometrach – trenując wtedy lekko, niemal jak podczas roztrenowania. Po maratonie oznacza to 21 dni wyluzowania, a po zawodach na 10 km – 5 dni, niecały tydzień.

Po co planować udział w zawodach?

Starty treningowe to takie, które mają zadziałać jak mocny bodziec. Nigdy nie zrobisz samemu tak mocnego biegu ciągłego, jak na zawodach na 5 km. Z kolei jeśli szykujesz się do maratonu, to musisz obiegać się z długimi dystansami – wystartować przynajmniej na 10 km albo w półmaratonie (który możesz też potraktować docelowo, ale możesz również nie szykować specjalnie formy na ten bieg, wpisując go w makrocykl do maratonu). 

Pamiętaj, że zawsze pierwszy start sezonu jest „na zmarnowanie”. Musisz wyczuć organizm po zimowym roztrenowaniu, nauczyć go, jak mocno (ściślej: niezbyt mocno) należy rozpoczynać zawody. I jak mocno (ściślej: bardzo mocno) należy na nich dociskać pod koniec. Nie pozwól, żeby tym startem „na zmarnowanie” był bieg kluczowy, do którego szykujesz się wiele miesięcy. 

Starty kontrolne z kolei pomagają nam monitorować przyrost formy. Najmniej obciążającym długim biegiem jest 5 km, a popularność cyklu parkrun pozwala na takie starty co tydzień w wielu miastach w Polsce. Startując w nich regularnie co kilka tygodni będziesz widzieć swoje postępy. Zawody kontrolne pomogą nam też ocenić, w jakim tempie powinniśmy wystartować w zawodach kluczowych. Po mocnym biegu na 10 km albo półmaratonie wrzuć wynik w LiczydloBiegowe lub inny kalkulator dla biegaczy – i zobacz w jaki wynik powinieneś mierzyć na maratonie. Jeżeli szykujesz się do niewymiernego biegu w górach, w którym startowałeś rok wcześniej – będziesz mógł ocenić swoją formę porównując zawody kontrolne np. na 10 km sprzed roku i z obecnego sezonu. Wiedząc, o ile jesteś szybszy lub wolniejszy, zaplanuj mocniejszy lub lżejszy początek startu docelowego. 

Podsumowując: biegaj z głową. A to oznacza planowanie startów, tak żeby ucieszyć się na mecie tych biegów, na których nam najbardziej zależy.