Immunożywienie w sporcie, czyli wspieranie odporności dietą

30 sierpień 2019
Immunożywienie w sporcie, czyli wspieranie odporności dietą

Dieta może znacząco wpływać na aktywność układu immunologicznego. Należy jednak dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości wspierających działanie układu odpornościowego składników odżywczych, takich jak m.in.: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ( NNKT), błonnik pokarmowy, niektóre aminokwasy, witaminy (A,C,E,D) czy składniki mineralne (żelazo, cynk, selen) oraz pro- lub prebiotyki.

Immunożywienie w sporcie

Na wstępie należy powiedzieć o tych elementach diety, które budzą powszechne zainteresowanie, a co za tym idzie wiele pytań i wątpliwości. Sportowcy często narażeni są na ekspozycje na czynniki, które realnie mogą zakłócić funkcjonowanie układu immunologicznego, doprowadzając czasami do zjawiska immunodepresji i zwiększonego ryzyka wystąpienia problemów zdrowotnych. Do czynników tych zaliczamy bardzo intensywne i wyczerpujące treningi, zaburzenia snu czy bodźce stresowe.

BCAA w sporcie

Aminokwasy to elementy budulcowe białek: 20 aminokwasów wykorzystywanych jest do ustrojowej produkcji białek, ale 9 z nich uważanych jest za niezbędne (egzogenne) dla organizmu. Oznacza to, że muszą zostać dostarczone razem z pożywieniem. Pozostałe aminokwasy (endogenne) organizm może wyprodukować sam. 

Wysiłek fizyczny zwiększa utlenianie i wykorzystanie aminokwasów, jak również zwiększa syntezę i degradację białek mięśniowych w okresie powysiłkowym. Stan podwyższonej syntezy może utrzymywać się do 72 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Zapotrzebowanie na aminokwasy wśród osób regularnie ćwiczących jest zdecydowanie wyższe. Niektóre z nich pełnią wiele ważnych funkcji: stymulują syntezę białek czy usprawniają działanie układu nerwowego. 

W kontekście immunologii wysiłku fizycznego najbardziej przebadanymi aminokwasami są glutamina (Gln), aminokwasy rozgałęzione (BCAA), alanina oraz arginina. Biorąc natomiast pod uwagę wpływ suplementacji na działanie układu odpornościowego w okresie przed i po zakończeniu aktywności fizycznej, największą uwagę naukowców zyskała Gln oraz BCAA.

Podczas długotrwałego i męczącego wysiłku BCAA (leucyna, izoleucyna i walina) są wychwytywane przez pracujące mięśnie. Konsekwencją tego jest spadek ich osoczowego stężenia. BCAA są kolejno utleniane celem dostarczenia organizmowi energii. Istotny jest też fakt, że w trakcie ich metabolizmu dochodzi do uwolnienia azotu, który może być wykorzystywany do syntezy glutaminy (Gln). Spożycie BCAA prowadzi do wzrostu ich stężenia w osoczu oraz mięśniach, dlatego sugerowano, że następstwem tego jest wzrost produkcji Gln. Zauważono też, że w trakcie i po zakończeniu wysiłku spada osoczowe stężenie Gln co może być związane ze zjawiskiem immunodepresji indukowanej wysiłkiem fizycznym. 

Bezpośredni wpływ BCAA na komórki układu odpornościowego może być istotny, ponieważ zwłaszcza leucyna może stymulować proces syntezy białek, a także wspomagać proces produkcji cytokin oraz przeciwciał. Obecnie jednak brakuje mocnych dowodów na wsparcie tej hipotezy. Dostępne doniesienia naukowe wskazują, że BCAA są istotne raczej w celu utrzymania wysokiego poziomu syntezy białek, aniżeli w celu stymulacji funkcji układu odpornościowego.

Znaczenie żelaza

Jak wiemy żelazo (Fe) jest niezbędnym składnikiem odżywczym, wykorzystywanym głównie jako kofaktor dla enzymów, ale także stanowi centralną cząsteczkę dla wiązania oraz transportu tlenu przez hemoglobinę i mioglobinę. W zakresie układu odpornościowego jest istotny dla procesu różnicowania limfocytów. Zmiany podaży żelaza dla organizmu wpływają na proces odpowiedzi immunologicznej w szczególności w kontekście infekcji.

Rekomendowana dzienna dawka (RDA) Fe dla kobiet wynosi 18 mg, a dla mężczyzn 10 mg. Źródłem żelaza są produkty mięsne, warzywa oraz produkty zbożowe. Żelazo hemowe – czyli to występujące w produktach mięsnych jest formą lepiej absorbowaną w porównaniu do żelaza niehemowego, występującego w produktach roślinnych. Łatwo więc można domyślić się, że mężczyźni raczej dostarczają ilość żelaza na poziomie RDA. Kobiety trenujące natomiast mają tendencję do spożywania ilości niższych niż RDA. Jeżeli mamy do czynienia ze zbyt małą podażą żelaza z dietą, połączoną ponadto z dużymi stratami żelaza podczas miesiączki, stanem zapalnym nasilanym przez forsującą aktywność fizyczną, czy stratami żelaza wraz z potem, to okazać się może, że ustrojowe zasoby żelaza mogą ulec naruszeniu. 

Wśród kobiet trenujących, niedobory żelaza obserwuje się głównie w takich dyscyplinach jak: biegi, hokej na trawie, biegi narciarskie, koszykówka. W takich właśnie przypadkach można rozważyć spożycie żywności wzbogaconej żelazem lub suplementów z żelazem. Suplementacja Fe z witaminą C powinna być rekomendowana sportowcom ze zdiagnozowaną anemią z niedoboru żelaza. Osoby takie powinny być oczywiście stale obserwowane w celach profilaktyki przyszłych stanów niedoboru.

Magnez

Jest niezbędnym podobnie jak żelazo składnikiem, zdeponowanym głównie w kościach (52%), komórkach mięśniowych (28%) i tkankach miękkich (19%). Co ciekawe w krwinkach czerwonych i surowicy krwi znajduje się zaledwie ok. 0,5 %. W aspekcie odpornościowym magnez zaangażowany jest w takie procesy jak: synteza immunoglobulin, przyleganie komórek odpornościowych. Ponadto niedobór magnezu związany jest z objawami klinicznymi stanu zapalnego chociażby np. ze zwiększonym poziomem mediatorów stanu zapalnego. Długotrwałe i przekrojowe badania wykazały, że intensywne okresy treningowe mogą objawiać się uszczupleniem zasobów magnezu (Mg), dlatego też sportowcy są narażeni na niedobory Mg. 

Na tej podstawie można domniemać, że zmiany postępujące w układzie immunologicznym indukowane ćwiczeniami mogą być spotęgowane wśród sportowców z występującym niedoborem Mg. Jako ciekawostkę można wspomnieć, że wśród osób aktywnych fizycznie, z prawidłowym stężeniem Mg wykazano, że suplementacja tym pierwiastkiem nie zapobiega zmianom spowodowanym wysiłkiem fizycznym. Dlatego też suplementacja Mg powinna być zalecana wyłącznie po zdiagnozowaniu niedoborów Mg, polegającym na ocenie objawów jak i badaniach laboratoryjnych. Warto zaznaczyć, że istotnymi źródłami Magnezu są warzywa, ryby, orzechy czy pełnoziarniste produkty zbożowe.

Cynk

Niezbędny pierwiastek śladowy. Jest bardzo ważnym kofaktorem kilku enzymów a tym samym zaangażowany jest w procesy metabolizmu czy procesy fizjologiczne podczas wzrastania i rozwoju. Rekomendowana dzienna dawka (RDA) Zn dla mężczyzn i kobiet to odpowiednio 11 i 8 mg. Pierwiastek ten można znaleźć w szerokiej gamie produktów takich jak : kraby, ostrygi, czerwone mięso, drób, fasola, orzechy a także pełnoziarniste produkty zbożowe.

Straty cynku wraz z potem, moczem w połączeniu z niedoborową dietą zostały zidentyfikowane jako główne czynniki ryzyka wystąpienia niedoborów cynku u sportowców. Zaobserwowano w licznych badaniach niedobór Zn – u sportowców zawodowych, szczególnie wśród zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe. Wpływ tych zmian na układ immunologiczny pozostaje jeszcze tematem do zweryfikowania. Nie mniej jednak istnieją pewne dowody naukowe pochodzące z badań na populacji ogólnej, z których wynika, że suplementacja cynkiem może być skuteczną metodą w prewencji i terapii przeziębień, które są problemem sportowców w czasie przejściowego okresu immunodepresji. 

 Na podstawie tych informacji można przypuszczać, że podczas intensywnych okresów treningowych, w trakcie ekspozycji na czynniki stresowe np. starty w zawodach przejściowa suplementacja cynku może okazać się pożyteczna.

Katarzyna Bieg

Dietetyk, specjalistka od zdrowego i pysznego żywienia marki Eco&Fit. Stara się obalać stereotypy na temat diety, udowadniając, że nie jest to smutna konieczność, ale przygoda i styl życia, z którym warto się zaprzyjaźnić. Kasia jest absolwentką Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Doświadczenie zdobywała w szpitalach i poradniach dietetycznych. W pracy, która jest równocześnie jej wielką pasja, stawia na dwie kluczowe kwestie: indywidualne podejście do klienta i wspieranie swoich pacjentów w osiąganiu zamierzonych celów. U nas Kasia będzie opowiadała o tym, jak odpowiednia dieta może pomóc aktywnym odnieść sukces i rozprawi się z popularnymi mitami dotyczącymi posiłków przed i po treningach.

Mogą Ci się spodobać

Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Zgadzam się