Globalnie – plank, potocznie – deska, w akademickich opracowaniach – podpór przodem na przedramionach. Niezależnie od nomenklatury to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń izometrycznych, wykonywane zarówno przez początkujących, jak i wyczynowych sportowców. Sprawdź, jakie korzyści przyniesie Ci regularne ćwiczenie deski! 

Jak poprawnie wykonać deskę? 

Wykonaj klęk podparty i zegnij ręce tak, aby oprzeć całe przedramiona o podłoże; łokcie powinny znaleźć się na wysokości barków. Zapierając się na palcach stóp unieś biodra tak, by nie wypychać ich nadmiernie do góry ani w dół – ramiona, biodra i pięty powinny tworzyć prostą linię. 

Pozostań w tej pozycji od 10-15 sekund, przez cały czas napinając mięśnie brzucha i ściągając łopatki. Przy kolejnych powtórzeniach w następnych treningach sukcesywnie zwiększaj czas ćwiczenia.

Kto jeszcze nie robił deski, może pomyśleć, że to bułka z masłem. Opieramy się stabilnie, nie musimy się nawet poruszać – nic trudnego, prawda? Wystarczy jednak kilka sekund w planku, by przekonać się, jak bardzo zwodnicze jest to wrażenie: ręce i nogi zaczynają się trząść, mięśnie pieką, a oddech przyspiesza. Nie ma w tym nic niepokojącego ani dziwnego, bo deska jest bardzo wymagającym ćwiczeniem – ale i równie efektywnym! 

Plank – jakie mięśnie pracują podczas treningu? 

Deska jest podstawą treningu core stability: wzmacnia tzw. gorset mięśniowy, czyli mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy, wsparcie kręgosłupa i narządów wewnętrznych. Spięcie brzucha angażuje do pracy mięśnie proste, skośne i poprzeczne. Deska aktywuje także pracę mięśni naramiennych, pleców, ud i łydek. Na pełne obroty wchodzi całe ciało!

Jakie korzyści daje plank? 

Tak ciężka praca, zwłaszcza wykonywana systematycznie, po prostu musi przynieść zadowalające efekty. Regularne ćwiczenie deski wzmacnia i modeluje wszystkie wymienione partie mięśni, ze szczególnym wskazaniem na brzuch, plecy i ramiona, które w desce pracują najmocniej. Silne mięśnie grzbietowe pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy – jeśli dokuczają Ci bóle pleców lub szyi, bardzo możliwe, że po pewnym czasie treningu zauważysz ulgę. Plank pozytywnie wpływa także na giętkość stawów, zmysł równowagi, regulację oddechu i ogólną wytrzymałość organizmu. 

Czy deska spala tłuszcz? 

Jeśli czytałeś nasz artykuł o treningowych mitach, wiesz już, że miejscowe spalanie tłuszczu jest niemożliwe. W planach ćwiczeń dla osób odchudzających się jak najbardziej jest jednak miejsce na plank – ćwiczenie pięknie ujędrnia i modeluje mięśnie, dzięki czemu sylwetka wygląda smuklej i zgrabniej. 

Plank – warianty ćwiczenia 

Już sam klasyczny plank daje dużo dobra, ale nie wyczerpuje wszystkich możliwości: istnieje wiele modyfikacji tego ćwiczenia, które pozwalają skupić się na poszczególnych partiach ciała lub podnieść sobie poziom trudności. Przed Tobą kilka propozycji na wzmocnienie konkretnych grup mięśni. 

Ręce, barki, plecy

• Deska z unoszeniem rąk – przyjmij pozycję deski, a następnie unieś przed siebie wyprostowaną prawą rękę. Pozostań w tej pozycji kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na lewą rękę. 
• Superman – do ruchu ręki z poprzedniego ćwiczenia dodaj jednoczesne uniesienie wyprostowanej nogi po przeciwnej stronie (np. prawa ręka/lewa noga). Obie wyprostowane kończyny i tułów powinny tworzyć linię prostą. Pozostań w tej pozycji kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie. 
• Plank climbers – przyjmij pozycję deski, a następnie wyprostuj lewy łokieć tak, by oprzeć się na dłoni. Powtórz to samo na prawej ręce, a następnie wróć do wyjściowej pozycji, zaczynając od lewej ręki. 

Brzuch

• Deska z unoszeniem bioder – nie odrywając przedramion od podłoża wypchnij biodra w górę tak, by ułożyć ciało w kształt litery A. Po kilku sekundach powoli wróć do wyjściowej pozycji. 
• Deska boczna – przyjmij pozycję deski, a następnie przekręć się w bok, opierając ciężar ciała na jednym przedramieniu i zewnętrznej części stopy. Ciało powinno utworzyć prostą, skośną linię. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund, a następnie wróć do wyjściowej pozycji i powtórz całość na drugim boku. 

Uda i pośladki 

• Deska z unoszeniem nóg – przyjmij pozycję deski i podnieś wyprostowaną nogę tak, by tworzyła prostą linię z tułowiem. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund (opcjonalnie możesz wykonać kilka pulsów nogą) i wróć do wyjściowej pozycji. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. 
• Plank boczny z pulsem – z wyjściowej pozycji przejdź do deski bocznej, a następnie unieś nogę i wykonaj nią kilka delikatnych pulsów z dołu do góry.