Podjąłeś decyzję: chcesz zmienić swoje życie. Od jutra ruszasz na siłownię, by popracować nad sylwetką. Albo zmienisz dietę na lepszą i zrzucisz 5 kg. Spokojnie! Gwarancją sukcesu jest dobre przygotowanie. W dziedzinie dietetyki mam wiedzę, która pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele! 

Uważaj na popularne mity

Zacznijmy od początku… Skoro postanowiłeś, że chcesz popracować nad swoją sylwetką, czy to pod kątem odchudzania, czy to rozbudowania tkanki mięśniowej, to musisz poznać pewne podstawy żywieniowe. Niejednokrotnie podczas spotkań w klubach fitness, rozmawiając z osobami rozpoczynającymi swoją przygodę z aktywnością, od co najmniej 70% tej grupy można usłyszeć, że po treningu nie powinno się spożywać posiłku. Bo po co? Przecież chcę schudnąć, więc zredukowanie ilości pożywienia powinno przyspieszyć efekty… Inni uważają, że skoro codziennie ćwiczą, to mogą spożywać wszystko bez obawy, nie zważając na ilość kalorii i wartości odżywczych. Potem okazuje się, że nic się nie zmienia. Osoby tracą motywację i w konsekwencji poddają się, przerywając treningi. Wszystko przez podstawowy błąd żywieniowy już na starcie swojej drogi.

Dlatego informacja z ostatniej chwili: przykro mi, ale chcąc uzyskać widoczne efekty, musicie nastawić się na zdrowe i zbilansowane jedzenie, ponieważ żywienie odgrywa kluczową rolę na każdym poziomie zaawansowania osoby podejmującej aktywność fizyczną.

Dietetyka sportowa jest dynamicznie zmieniającą się dziedziną – co nie zmienia faktu, że pewne reakcje i procesy biochemiczne zachodzące w naszym organizmie są stałe i ich zrozumienie jest już połową sukcesu. Nie chcąc Was zanudzać, chciałabym omówić podstawowe składniki diety, odpowiadając jednocześnie na wiele pytań, które kłębią się w Waszych głowach i są związane z dietą w sporcie.

Pamiętaj o zbilansowanej diecie

WĘGLOWODANY – temat kontrowersyjny, wywołujący skrajne opinie, z którymi pewnie się spotkaliście. Dla jednych są utożsamiane wyłącznie z przyczyną otyłości u dzieci i dorosłych; inni sami je eliminują z diety z powodu istniejących i stale pojawiających się nowych trendów żywieniowych. Pytanie czy jest to słuszne posunięcie? Otóż nie, eliminacja taka na dłuższą metę nie służy prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu (za wyjątkiem pewnych wyjątkowych przypadków klinicznych, w których dieta niskowęglowodanowa jest wskazana).

Dlaczego są takie istotne? Oto parę funkcji spełnianych przez węglowodany:

• są głównym, najtańszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii
• biorą udział w regeneracji masy mięśniowej poprzez regenerację glikogenu mięśniowego
• niektóre z wielocukrów mają istotne znaczenie w regulacji perystaltyki przewodu pokarmowego (błonnik).

Dzienne spożycie węglowodanów dostarcza nam ok. 45-60 % energii. Zwykle jednak stanowią ok. 50-55 %.

Zatrzymajmy się teraz przy pojęciu glikogenu – istotnego u osób ćwiczących. Jest to zapas węglowodanów skumulowany w mięśniach i wątrobie, wykorzystywany jako źródło paliwa przy większości dyscyplin. Regeneracja glikogenu następuje dzięki prawidłowo zbilansowanym posiłkom potreningowym. Jeśli to zbagatelizujemy, to w przypadku treningów bardzo częstych (jak 5 w tygodniu) nie dojdzie do całkowitej regeneracji, a co za tym idzie, kolejny trening nie zostanie wykonany na 100 % naszych możliwości.

Co zrobić jednak wieczorem – zjeść węglowodany czy nie? Wiele aktywnych osób wyznaje zasadę ograniczania cukrów, a już bezwzględnie eliminuje je na noc. Czy słusznie? Jeśli Wasze treningi odbywają się w późnych godzinach wieczornych, ok. 19-21, to posiłek powinien zostać spożyty w czasie 20-40 minut po skończeniu ćwiczeń. Oczywiście są to kwestie zależne od intensywności i czasu trwania treningu. Przykładem szybkiej przekąski po treningu może być koktajl domowy – na mleku/jogurcie z owocami lub batonik sportowy – zawierający węglowodany i białko (uwaga na batoniki musli z dopiskiem fitness – ich skład pozostawia wiele do życzenia). Często treningi mają miejsce przed ostatnim posiłkiem – kolacją – wtedy można wykorzystać: kanapki/tortille z odrobiną tuńczyka czy twarożkiem, sałatka z serem fetą i grzankami.

BIAŁKO – pełni funkcję głównie budulcową, stanowi też jeden z substratów energetycznych. Wielu z Was na pewno spotkało się z modnymi od lat dietami wysokobiałkowymi, stanowiącymi gwarancję szybkiego odchudzania – dziś dzięki badaniom wiemy, że takie diety mogą stanowić ryzyko dla zdrowia. Spożywanie nadmiernej ilości białka w stosunku do zapotrzebowania może spowodować intensywny jego rozkład, zwiększając jednocześnie ilość wydalanych związków azotowych, co skutkuje obciążeniem nerek i wątroby, mogącym prowadzić do stanów chorobowych. Jaka jest zatem prawidłowa ilość białka, którą powinno się spożywać? Jest to uzależnione od dyscypliny, stanu wytrenowania, intensywności treningu, ewentualnych nietolerancji czy alergii.

TŁUSZCZE – wielu z moich pacjentów najchętniej wyeliminowałoby je w 100% z diety – przynajmniej takie mają pierwsze skojarzenia z dietą. Oczywiście szybko wyprowadzam ich z błędu. Tłuszcze są niezbędne i należy je dostarczać w codziennej diecie ponieważ:

• wchodzą w skład błon komórkowych
• biorą czynny udział w transporcie witamin A,D,E,K ( odradzam diety warzywne, sokowe – również ciągle stosowane – brak źródła tłuszczu w posiłkach powoduje, że witaminy te trafiają do organizmu, ale nie mogą zostać prawidłowo wykorzystane)
• wpływają na gospodarkę hormonalną, co jest istotne zarówno dla osób dojrzewających (głównie kobiet), jak i sportowców
• wspomagają prawidłową pracę układu nerwowego ( wchodzą w skład osłon mielinowych neuronów).

Tłuszcze nie są bezpośrednim powodem gromadzenia się tkanki tłuszczowej. To dodatni bilans energetyczny (czyli zjawisko, kiedy zjadamy więcej niż powinnyśmy) uzyskany przez nadmiar białka, węglowodanów lub tłuszczów wpływa na odkładanie tkanki tłuszczowej.

Nie daj się zwieść… aplikacjom

Przestrzegam również przed spożywaniem posiłków wg kaloryczności, którą sami sobie ustalicie.
To, że z wzorów, aplikacji itp. dowiecie się, że powinniście spożywać np. 2100 kcal dziennie, nie gwarantuje Wam osiągnięcia celu. Wielu z moich pacjentów przy pierwszej wizycie jest zdziwionych, że jedzą teoretycznie tyle, ile powinni, a nie widzą i nie czują różnicy. Otóż nie sztuką jest pójść na łatwiznę i zjadać 2100 kcal w 2 posiłkach, nie dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Sztuką jest zjeść 5 zbilansowanych dań – wtedy mamy gwarancję dostarczonej energii na cały dzień do funkcjonowania w pracy, na uczelni, siłowni.

Propozycje posiłków dla aktywnych

Mam dla Was jeszcze parę propozycji posiłków. Jeśli lubicie treningi po pierwszym śniadaniu proponuję, by zjeść na nie:

• owsiankę lub kanapki z bananem i masłem orzechowym (oczywiście tym 100%, a nie tradycyjnym, sklepowym, z olbrzymim dodatkiem soli)
• jogurt naturalny z musli i świeżymi owocami

Posiłkiem potreningowym ( i równocześnie II śniadaniem) może być koktajl, kanapki z pieczywa razowego z grillowanym kurczakiem lub serkiem wiejskim.

Jeżeli trenujecie popołudniu, np. po 3 posiłku, jakim był zbilansowany obiad (np. niech będzie to „uwielbiany” przez wszystkich grillowany kurczak z sałatką warzywną i ryżem; alternatywą będzie tu też ryba lub, w przypadku wegan, dania z białkiem pochodzenia roślinnego, a w przypadku ryżu – kasze, makarony) to Wasz posiłek przedtreningowy nie musi już być taki duży – wystarczy batonik zbożowy czy odrobina musli z owocami lub razowe pieczywo z odrobiną miodu.

Wszyscy cenimy sobie czas, dlatego dobrym rozwiązaniem dla aktywnych są koktajle: po treningu wieczorem między obiadem a kolacją polecam koktajle na bazie jogurtu, z dodatkiem płatków owsianych, świeżych owoców i odrobiny migdałów czy orzechów lub koktajle z dodatkiem kupionego białka. Wszystkie posiłki powinny być dobierane do każdego indywidualnie – są to tylko propozycje.

Ustalenie odpowiedniej diety wbrew pozorom nie jest rzeczą łatwą – należy wziąć pod uwagę wszystkie niezbędne informacje – zarówno zdrowotne, jak i żywieniowe. Trzeba podejść do sprawy z maksymalnym indywidualizmem. Jeśli nie czujecie się na siłach, to skorzystajcie z pomocy dyplomowanego specjalisty.

Bibliografia
1. A. Bean, „Żywienie w sporcie” 2014, Wydawnictwo Zysk i Ska.
2. A. Payne, H. Parker, „Dietetyka i żywienie kliniczne” 2013, Wydawnictwo Edra Urban & Partner.
3. J. Mizera, K. Mizera, „Dietetyka Sportowa – co jeść, by trenować efektywnie” 2017, Wydawnictwo Galaktyka.
4. J. Gawęcki, „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.