Pewnie każdy z Was szukając w internecie odpowiedzi na nurtujące pytanie dochodził do wniosku, że ciężko o inne miejsce z tak wieloma sprzecznymi informacjami i skrajnie różnymi opiniami. Nie inaczej jest w kwestii diet, produktów żywnościowych i ogólnie całej tematyki żywieniowej. Ostatnio pisałam o tym, czym różni się menu sportowców i amatorów. Dziś skupię się na faktach i mitach żywieniowych w diecie osób ćwiczących, odnosząc się oczywiście do badań naukowych i literatury fachowej.

Produkty mleczne w diecie osób aktywnych fizycznie

Pierwsza grupa produktów, od których rozpocznę budzi ogromne zainteresowanie i bardzo często znajduje się pod ostrzałem opinii publicznej. Pojawiają się zarówno opinie pozytywne jak i negatywne. Produkty mleczne – z jednej strony są propagowane przez polskich sportowców, z drugiej jednak mamy zagorzałych przeciwników ich spożywania przez ćwiczących. Chaos informacyjny a nawet marketingowy sprawia, że coraz więcej osób trafia do dietetyków z pytaniem: czy powinni uwzględnić nabiał w swoim menu? Jak jest w rzeczywistości, czy jest się czego bać? 

Obecnie na rynku znajduje się szeroka gama produktów mlecznych – od mleka pasteryzowanego, po UHT, sery twarogowe, maślankę, kefiry i jogurty. Białka mleczne dzielą się na dwie grupy: białka serwatkowe i kazeinę. Te pierwsze są szybciej trawione oraz mają wyższą zawartość aminokwasów egzogennych. Stanowią 20% białek mleka – ich najpopularniejsze źródło to popularne odżywki białkowe dla sportowców. W większości przypadków zawodnikom, osobom trenującym zależy na optymalnej przebudowie masy mięśniowej, co sprzyja utrzymaniu/ wzrostowi masy mięśniowej i lepszej regeneracji. Bilans białka zależny jest od dwóch procesów: syntezy białek mięśniowych (MPS) i ich rozpadu (MPB). Białka mleczne posiadają duże właściwości zarówno w kontekście nasilania syntezy jak i hamowania rozpadu białek, co sprzyja korzystnym zmianom w obrębie masy mięśniowej. 

Manipulując czynnikami żywieniowymi jesteśmy w stanie zmniejszyć rozpad białek mięśniowych o 50%. Czynnikiem odpowiedzialnym za to zjawisko jest insulina, która w niewielkim stężeniu maksymalnie ogranicza MPB. Pojawia się pytanie, co z pozostałymi źródłami białka? Okazuje się, że np. białka serwatkowe w porównaniu do podobnego spożycia białek sojowych czy kazeiny powodowały szybsze pojawienie się leucyny oraz większe nasilenie MPS. W najmniejszym stopniu synteza białek mięśniowych zaznaczona została po niezhydrolizowanej kazeinie. 

International Society of Sport Nutrition (ISSN) rekomenduje, aby w posiłku sportowca dostarczać 0,7 – 3 g leucyny w celu lepszej MPS. Finalnie daje nam to ok. 20-40 g białka, co jak się okazuje spełnia 600 ml mleka. 

Nawodnienie 

Równie kontrowersyjny temat. Przypatrzmy się jednak dostępnym badaniom, które biorą również pod uwagę mleko. Produkt ten zawiera węglowodany, sód, potas i białko, co wydaje się mogłoby poprawiać nawodnienie. Wykazuje podobny skład do napojów sportowych. 

W jednym z badań sprawdzono jak 1000 ml różnych napojów podzielone na 4 porcje serwowane co 7,5 minuty wpłynie na nawodnienie rekreacyjnie trenujących osób w ciągu pierwszych czterech godzin (w porównaniu z niegazowaną wodą). Wypicie zarówno chudego jak i pełnotłustego mleka skutkowało mniejszym wydalaniem moczu w porównaniu do efektu wywołanego spożyciem wody niegazowanej. Z badania wynika, że mleko ma dobre właściwości nawadniające i należałoby je rozpatrzyć w strategii utrzymania prawidłowego stanu nawodnienia lub odzyskania utraconych płynów. 

Wpływ na resyntezę glikogenu 

Nie od dzisiaj wiadomo, że rozpoczęcie jednostki treningowej lub meczu przy obniżonych zasobach glikogenu mięśniowego może osłabiać zdolności wysiłkowe. Laktoza zawarta w mleku składa się z glukozy i galaktozy, która to jest metabolizowana przez wątrobę, co może przyczyniać się do większej resyntezy glikogenu mięśniowego. 

W badaniu przeprowadzonym przez Karp i wsp. na wyszkolonych zawodnikach sprawdzano skuteczność i wpływ różnych napojów na regenerację po ćwiczeniach, doprowadzających do zubożenia zapasów glikogenu wątrobowego. Pierwszy zastosowany napój to mleko czekoladowe. Drugi natomiast stanowił izokaloryczny napój bogaty w węglowodany. Po czterech godzinach regeneracji wykonano test do wyczerpania. Całkowita praca wykonana podczas próby i czas do momentu wyczerpania były takie same w jednym i drugim przypadku. Niestety na chwilę obecną nie ma wielu dobrze zaprojektowanych badań, lecz mleko wydaje się być trafioną propozycją w strategii resyntezy glikogenu mięśniowego, o ile dostarczy się z nim odpowiedniej ilości węglowodanów. 

Oczywiście dietę można zbilansować bez użycia mleka i produktów mlecznych, i to zarówno dietę sportowca jak i osoby trenującej rekreacyjnie. Jednak eliminowanie produktów mlecznych w przypadku braku przeciwwskazań medycznych czy w związku z osobistymi poglądami zawodnika nie ma uzasadnienia. Mleko i produkty mleczne są tanim - a w przypadku wielu osób czynnik ekonomiczny jest najistotniejszy - dobrym źródłem białka, wapnia, witamin z grupy B. 

Kreatyna – stosować czy nie? 

Jest chyba jednym z najbardziej popularnych suplementów ergogenicznych. Wyniki badań jednoznacznie pokazują, że suplementacja kreatyny zwiększa jej wewnątrzmięśniowe zasoby, co może wspomagać wydolność przy wysiłkach o wysokiej intensywności, prowadząc w konsekwencji do zwiększonej adaptacji treningowej. Warto też zaznaczyć, że dodatkowo kreatyna wpływa na regenerację potreningową, profilaktykę urazów, termoregulację. Zaobserwowano, że osoby na diecie roślinnej charakteryzują się niższymi wewnątrzmięśniowymi zasobami co sprawia, że mogą obserwować większe korzyści z suplementacji. 

Jak pokazują badania, kreatyna z żywności ulega wolniejszemu procesowi trawienia niż ta suplementowana, jednak całkowita biodostępność jest taka sama. W przypadku zwykłej diety zawierającej przeciętnie 1- 2 g kreatyny/ dobę zasoby kreatyny wysycone są w 60-80%. W związku z tym dodatkowa suplementacja pozwoli zwiększyć jej zasoby o 20-40%. W przeprowadzonych badaniach naukowych najczęściej wykorzystywano monohydrat kreatyny. Obecnie nie istnieją dowody naukowe potwierdzające tezę, że inne formy kreatyny wykazują lepsze lub gorsze działanie w porównaniu z monohydratem.

Zawartość kreatyny w produktach spożywczych:

• wołowina - 4,74-5,51 g/kg,
• kurczak - 3,4 g/kg,
• królik - 3,4 g/kg,
• wątróbka - 0,2 g/kg,
• nerki - 0,23 g/kg.

Kwestia bezpieczeństwa

Na podstawie 1000 badań przeprowadzonych z monohydratem kreatyny można wysnuć wniosek, że jedynym zgłaszanym skutkiem ubocznym stosowania suplementacji kreatyny jest przyrost masy ciała. Można się spotkać z doniesieniami jakoby suplementacja kreatyny wiązała się z uszkodzeniem nerek. Badania nie wykazały jednak nefro- czy hepatotoksyczności. Nie ma również żadnych przeciwwskazań do suplementacji sportowców w młodym wieku zaangażowanych wyczynowo, oczywiście w połączeniu z indywidualnie dobraną dietą.

Wpływ żelatyny na stawy i więzadła

Wielu pacjentów zadaje pytania o działanie żelatyny. Mnóstwo dietetyków i trenerów prewencyjnie zaleca stosowanie kolagenu i żelek argumentując, że spożyty kolagen wbuduje się w nasze tkanki tworząc je mocniejszymi. Inni natomiast wyśmiewają takie podejście. Jaka jest zatem prawda? Kolagen jest białkiem bardzo opornym na rozciąganie, dlatego jego zwiększona synteza może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka kontuzji tkanek miękkich. 

W praktyce niestety istnieje ograniczona ilość prac poświęconych zagadnieniu wpływu kolagenu na zapobieganie czy rekonwalescencję urazów tkanek miękkich. Dają one jednak obiecujące wyniki! 

W jednym z najnowszych, dobrze zaprojektowanym badaniu podawano uczestnikom 15 gramów żelatyny wzbogaconej w 48 mg witaminy C. Po 60 minutach osoby wykonywały 6 minutowy trening polegający na skakaniu na skakance. Podsumowując w skrócie okazało się, że w organizmie osób spożywających żelatynę powstało dużo białka budującego ścięgna i więzadła, co przyczynia się do lepszej wytrzymałości tkanek miękkich. Ponadto zaobserwowano zwiększoną zawartość kolagenu oraz poprawę właściwości mechanicznych więzadeł. Chcąc zwiększyć efektywność kolagenu spożywajmy go na 60 minut przed treningiem. Jeśli chcesz zminimalizować ryzyko kontuzji lub wracasz do treningu po kontuzji – wskazane jest 15 g żelatyny z dodatkiem witaminy C na godzinę przed treningiem. Na przykład: rozpuszczamy w wodzie żelatynę, spożywamy w towarzystwie garści czarnych porzeczek :) 

Mity żywieniowe

Mit 1: KIEDY ZACZYNASZ TRENOWAĆ ZWIĘKSZA SIĘ DRASTYCZNIE TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE 

Osoby odchudzające się, które wprowadziły umiarkowaną aktywność nie mają co liczyć na bardzo drastyczny wzrost wydatkowanej energii. Trening biegowy powoduje wydatek np. 600 kcal. To dużo jeśli mówimy o codziennych treningach, mało jeśli ktoś trenuje 2 razy w tygodniu. W tym drugim przypadku całkowity wydatek energetyczny podnosi się na przestrzeni tygodnia jedynie o ok. 5- 10%. Pamiętaj o tym, jeśli pomyślisz o zwiększeniu porcji lub bezkarnym podjadaniu słodkich przekąsek ;) 

Mit 2: MUSISZ JEŚĆ BARDZO DUŻO BIAŁKA 

Jest to chyba jeden z najczęściej powielanych poglądów z jakim się spotkałam. Wiele osób spożywa ilości białka rekomendowane sportowcom – a zaznaczę, że nie trenują nawet amatorsko ;) Nie ma zatem potrzeby drastycznego zwiększania podaży białka przy rozpoczęciu treningów rekreacyjnych!

Bibliografia 

1.”Współczesna Dietetyka” ISSN 2449-6219, (23), 29-38,

2. Shaw G., Lee-Barthel A., Ross ML.: Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143,

3. Rosenbloom C. Sports nutrition myths that deserve to die but live on. Nutr Today. 2017;52(2):57-61. doi:10.1097/NT.0000000000000205.