Niedobór żelaza stanowi dosyć poważny problem. Prowadzi bowiem do niedokrwistości i dotyczy jednocześnie ok. 25% populacji ogólnej.  Niedobory żelaza są szczególnie widoczne u aktywnych fizycznie, uprawiających sport kobiet  - to problem ok. 50% dorastających, miesiączkujących zawodniczek. Jako główne przyczyny niedoboru żelaza w krajach rozwiniętych wskazuje się styl życia  (np. model żywienia) i popularne ostatnio: diety odchudzające, nieprawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie i wegańskie. Wiele osób postanawia zostać wege z dnia na dzień, bez jakiegokolwiek przygotowania organizmu na zmiany, bez większego wgłębiania się w temat od strony teoretycznej. Brak więc takim osobom wiedzy o tym, jak dostarczyć składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Z jednej strony fajnie, że mamy takie momenty gdy rozpiera nas energia, gdy mamy silną wewnętrzną motywację, gdy mówimy sobie: „ tak, dzisiaj przenoszę góry, dokonam wszystkiego i nic nie stanie mi na przeszkodzie” lecz z drugiej strony róbmy to mądrze, by przykrych konsekwencji naszych działań nie odczuwać w przyszłości. 

Zasoby żelaza w ludzkim organizmie i jego metabolizm 

Żelazo jest jednym z najważniejszych mikroelementów niezbędnych do życia. Skupmy się jednak bardziej na naszych zasobach i metabolizmie żelaza w organizmie. Pewne zależności i mechanizmy pozwolą nam zrozumieć, dlaczego właściwie problem niedoboru żelaza się pojawił. 

Trochę faktów. Organizm człowieka dorosłego zawiera 4-5 g żelaza z czego: 

• 60 - 70% stanowi tzw. żelazo funkcjonalne, 
• 20 - 30% to żelazo zapasowe,
• 1 % - to ilość związana jest z ferrytyną.

Warto przypomnieć jako ciekawostkę jak odzyskiwane jest żelazo – a dzieje się to poprzez rozkład „starych” erytrocytów. UWAGA – straty u mężczyzn wynoszą 1 mg, a u niemiesiączkujących kobiet 0,8 mg/ dobę. Natomiast u miesiączkującej kobiety straty tego pierwiastka to nawet aż 15-30 mg. 

Utrzymanie jego prawidłowej ilości jest możliwe dzięki absorpcji z przewodu pokarmowego. Pamiętajmy jednocześnie, że w rozrachunku dobowym żelaza, jego pozyskiwanie z pożywienia stanowi jedynie 10% ilości odzyskiwanej z rozpadu erytrocytów. Żelazo w samym pożywieniu jest z reguły trójwartościowe, wykazuje przez to małą rozpuszczalność i biodostępność. W przewodzie pokarmowym zostaje jednak zredukowane do dwuwartościowego i w tej formie pobierane do enterocytów. Ilość żelaza w zbilansowanej diecie powinna być wystarczająca dla zabezpieczenia potrzeb organizmu. Niestety często jest inaczej ze względu na jego niską biodostępność. Pierwiastek ten może być wchłaniany zarówno w formie nieorganicznej (z warzyw i owoców) jak i organicznej (mięso). 

Regulacja wchłania żelaza

Jest to złożony proces, w którym kluczowa jest hepcydyna - białko hamujące absorpcję w dwunastnicy i uwalnianie z makrofagów. Wpływa na niego wiele czynników w tym: stan zapalny czy aktualna ilość żelaza w organizmie . 

PRZYSWAJALNOŚĆ ŻELAZA 

Jest warunkowana przez różne czynniki: skład diety, zapotrzebowanie ustroju czy stan odżywienia żelazem. Ponadto wchłanialność żelaza może być modyfikowana przez niektóre składniki pokarmowe jak i techniki kulinarne. 

CZYNNIKI ŻYWIENIOWE, KTÓRE ZWIĘKSZAJĄ WCHŁANIANIE ŻELAZA NIEHEMOWEGO: 

• kwas foliowy 
• obecność mięsa i produktów z witaminą C w posiłku 
•  niska zawartość Fe w organizmie 
• produkty kiszone i fermentowane 

CZYNNIKI OBNIŻAJĄCE WCHŁANIANIE ŻELAZA NIEHEMOWEGO

• niektóre białka (głównie zawarte w nabiale) 
• nadmiar błonnika 
• fityniany 
• szczawiany (zawarte w szczawiu i rabarbarze) 
• taniny (kawa, herbata) 
• duża ilość żelaza w ustroju 
• fosforany 
• deficyt miedzi 

ANALIZA WYBRANYCH CZYNNIKÓW WPŁYWAJĄCYCH NA BIODOSTĘPNOŚĆ ŻELAZA 

Witamina C: zwiększa absorpcję żelaza poprzez przyspieszenie redukcji trójwartościowego żelaza do dwuwartościowego o wyższej biodostępności.

Wapń: konkuruje z żelazem o ten sam szlak transportu dla metali dwuwartościowych. 

Moczenie, kiełkowanie, kiszenie aktywuje fitaze – enzym, który rozkłada kwas fitynowy tworzący trudno rozpuszczalne kompleksy z żelazem.

Źródła żelaza w diecie

Zawartość żelaza w mg na 100 g produktu:

Produkty hemowe

• Wątroba wieprzowa - 18,7 mg
• Wątróbki drobiowe - 9,5 mg
• Kaszanka z kurczaka - 6,6 mg

Produkty niehemowe

•  Dynia, pestki - 15 mg
• Otręby pszenne 14,9 mg
•  Kakao 16 % proszek - 11,9 mg
•  Mak - 10,7 mg
•  Żółtko jaja - 7,2 mg 

Zapotrzebowanie na żelazo w różnych grupach populacyjnych

1. dzieci 1-3 lat: 7 mg 

2. dzieci 4- 9 lat:  10 mg

3. chłopcy 10-12 lat: 10 mg

4. chłopcy 13-18 lat 12 mg 

5. dziewczęta 10-18 lat: przed menstruacją - 10 mg,; po wystąpieniu miesiączki - 15 mg

6. kobiety: 

• w okresie prokreacyjnym (19-50 lat) : 18 mg, 
• po okresie rozrodczym: 10 mg; 
• w ciąży: 27 mg

7. mężczyźni >19 roku życia: 10 mg 

Nie ustalono na chwilę obecną norm RDA dla żelaza dla sportowców. Literatura fachowa sugeruje jednak, że ta wartość powinna być o ok. 70 % wyższa niż średnie zapotrzebowanie. 

Leczenie dietą w niedoborach żelaza

Zgodnie z obowiązującymi rekomendacjami leczenie dietą powinno być stosowane na każdym etapie niedoboru żelaza jako główna strategia terapeutyczna lub wspomaganie leczenia farmakologicznego. 

Strategie wykorzystywane w praktyce

• włączanie do dań obiadowych kiszonek, surówki z kapusty kiszonej czy ogórków kiszonych, 
• dodawanie owoców (pomarańczy, gruszki, ananasa) do dań makaronowych i ryżowych, 
• dodawanie natki pietruszki, koperku do surówek, 
• spożywanie 4 razy w tygodniu posiłków zawierających żelazo hemowe,
• spożywanie produktów bogatych w żelazo niehemowe: suszone owoce, warzywa strączkowe czy zielone jarzyny,
• unikanie picia herbaty w trakcie posiłków.

W terapii leczenia niedoborów żelaza warto korzystać tez z żywności wzbogaconej o ten pierwiastek. Stosowanie diety o wysokiej zawartości żelaza może być u sportowców utrudnione ze względu na fakt, iż produkty bogate w żelazo zawierają również dużo tłuszczów. 

PRZYKŁADOWE POSIŁKI

Śniadanie 

Owsianka z malinami (mleko, płatki owsiane, maliny mrożone) 

Kanapki z pastą z sera twarogowego (pieczywo żytnie razowe, ser twarogowy, rzodkiewka, jogurt naturalny) 

Sok pomarańczowy 

Przekąska

Jogurt naturalny z suszonymi owocami, słonecznikiem i suszonym jabłkiem 

Obiad

Zupa grzybowa z lanymi kluskami (włoszczyzna, przyprawy, jajko, mąka, masło) 

Wątróbka z ziemniakami i sałatka z czerwonej kapusty lub kapusty kiszonej (wątróbka z kurczaka, jabłka, śliwki, kapusta czerwona, mąka, masło, ziemniaki, cebula, oliwa) 

Przekąska

Koktajl truskawkowy na kefirze i wiśniach mrożonych

Kolacja 

Sałatka grecka z pieczywem razowym (pomidor, sałata lodowa, cebula, papryka czerwona, ogórek, ser feta, oliwki, ocet) 

BIBLIOGRAFIA 

1. Dietetyka Sportowa PZWL pod red. Frączek B. Krzywański Jarosław, Krysztofiak H. 

2. Mizera J. Mizera K. „Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie” 

3. „The association of vitamin C, alcohol, coffee, tea, milk and yogurt with uric acid and gout”, IJ of Reumatic Diseases