Podstawą treningu biegacza jest długie i wolne bieganie. To ono dopiero daje perspektywę szybkiego biegania na zawodach.

Wytrzymałość – siła – szybkość

Piramida treningu biegacza powinna wyglądać tak: na szczycie szybkość, pod nią trochę większy pasek siły biegowej, a u podstawy największa porcja wytrzymałości. Trening wytrzymałościowy to bieg w spokojnym tempie (easy) – takim, w jakim można swobodnie rozmawiać.

Dlaczego biegamy za szybko?

Zwykle biegacze trenują „za szybko”. Tymczasem dla kogoś, kto biega np. półmaraton w 1 h 30 min. (tempo 4:15 min./km) treningowe spokojne tempo powinno wynosić ok. 5:15 min./km. Dla kogoś kto biega półmaraton w 2 h (tempo 5:40 min./km), tempo spokojne to ok. 6:30 min./km.

Biegacze trenują „za szybko”, bo chcą sobie dać „wycisk”, poczuć, że trenowali. Tymczasem fizjologia biegania jest inna. Biegamy wolno po to, żeby nauczyć organizm korzystać z energii z tłuszczu. To bowiem niemal nieograniczone źródło energii, jednak bardzo trudne do spalania (jak mokre drewno w ognisku).

Wolne bieganie a spalanie tłuszczu

Żeby przełączyć organizm na zasilanie tłuszczem musimy biegać długo i wolno. Długo – bo przez pierwsze 15-30 min. biegu źródłem zasilania jest zgromadzony w mięśniach i wątrobie glikogen. Wolno – bo przy szybszym biegu wzrasta poziom kwasu mlekowego we krwi, a w środowisku kwasowym tłuszcz się nie utlenia. Jeśli chcemy, żeby organizm łagodnie przełączył się na spalanie tłuszczu – musimy biec wolno. A jeśli chcemy korzystać z energii z tłuszczu na zawodach, musimy nauczyć się tego na treningach.

Długie wybieganie – kiedy i jak je robić?

Długie wybieganie zwykle realizowane w weekend powinno trwać przynajmniej godzinę. Kto przygotowuje się do półmaratonu, powinien biegać raz w tygodniu 1,5 h. Do maratonu – 2 h. Oprócz tego w tygodniu obowiązuje przynajmniej jeden trening regeneracyjny w wolnym tempie – 45-60 minut. To regeneracja, pobudzenie krążenia i przy okazji pewien trening wytrzymałości.

Najbardziej zaawansowanym amatorom rekomendowałbym dwa treningi wytrzymałościowe w weekend. W sobotę – długi, wolny bieg z kilkoma dynamicznymi przebieżkami (po 30 s.) na koniec. A w niedzielę – wolny, trochę krótszy trening z mocniejszą końcówką w tempie docelowego startu. To jeszcze skuteczniej nauczy organizm korzystania z tłuszczu i poprawi wytrzymałość.