Pływasz amatorsko, startujesz w zawodach pływackich lub uprawiasz triathlon, ale na treningi na basenie możesz poświęcić tylko kilka godzin tygodniowo? Zastanawiasz się co zrobić, by trening był bardziej efektywny, a każda minuta spędzona na pływalni wykorzystana w 100%? Trafiłeś w dobre miejsce! Pomożemy Ci zoptymalizować Twój program treningowy.

Najpierw pora na absolutną szczerość. Odpowiedz na pytanie: Ile czasu chcesz poświęcić na treningi na basenie? Jeśli Twoja odpowiedź to max. 4 godziny tygodniowo, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie! Przy odrobinie determinacji, odwiedzając basen systematycznie i sumiennie wykonując ćwiczenia treningowe, nawet 4 godziny tygodniowo mogą dać Ci wspaniałe rezultaty.

3 żelazne zasady pływackich treningów

Jeśli chcesz poprawić efektywność swoich treningów, trzymaj się 3 poniższych zasad.

Trenuj systematycznie

Powiedziałeś, że chcesz poświęcić około 4 godziny tygodniowo? A więc na trening musisz wygospodarować około 1-1,5 godziny co 2 dni – tydzień w tydzień, bez wymówek typu: „Jestem dzisiaj zbyt zmęczony, więc nie idę” lub „Nie opłaca mi się iść na basen, bo mogę zostać tylko godzinę” albo „Nie mam ochoty dzisiaj iść. Może zamiast tego pójdę jutro ”. Jeśli zastosujesz się do tej sugestii, reszta nie będzie problemem.

Zwróć uwagę na swoją technikę

Nawet jeśli nie masz dużo czasu, 10 minut czystego szkolenia z techniki podczas każdej sesji zaprocentuje w przyszłości. Ćwiczenia tego typu możesz wykonywać nawet w ramach początkowej sesji rozgrzewki.

O zwiększaniu efektywności już pisaliśmy.

Baw się dobrze

Masz ochotę na płetwy? Użyj ich. Czujesz się, jakbyś pływał bardziej efektywnie używając pull buoya? Nie ma ku temu przeszkód. Lubisz ćwiczyć nogi podczas pływania z rurką? W porządku! Innymi słowy, nie ograniczaj się i częściej używaj ulubionych akcesorii pływackich.

Poprawa efektywności treningu pływackiego

Dobrze jest włączyć różne treningi metaboliczne w ciągu tygodnia, dlatego mamy dla Ciebie uwzględniający tę wskazówkę, tygodniowy plan treningowy.

WTOREK

Rozgrzewka

• 200 m w wybranym stylu z wbudowanymi ćwiczeniami z techniki
• Trening nóg: 2 x 50 m z kickboardem z 20 sekundowym odpoczynkiem
• 100 m – ćwiczenia z techniki
• 2 x 50 m, z czego 25 m bez pull buoya i 25 m z pull buoyem. 20 sekund odpoczynku.
• Ćwiczenia techniki 100 m
• 2 × 50 z czego 15 m sprintu bez oddychania i 10 m pływania o niskiej intensywności. 20 sekund odpoczynku

Trening właściwy

• 2 serie:

4 x 40 m, z czego 25 m intensywnie i 25 m bardzo powoli, z 5 sekundami odpoczynku

3 x 100 m z czego 50 m bardzo szybko i 50 m bardzo powoli, z 5 sekundami odpoczynku

1 x 300 odpoczynku z pull buoyem, na końcu każdej serii  zmiana techniki oddychania 3/5/5 co 50 m

• 200 m pływania o niskiej intensywności, aby zakończyć

 

CZWARTEK

Rozgrzewka

• 200 m w wybranym stylu z wbudowanymi ćwiczeniami z techniki
• 4 x 50 m wolno z 20 sekundami odpoczynku (z płetwami, jeśli chcesz)
• 100 m (trening nóg)

Trening właściwy

• 1 x 400 m
• 1 x 300 m
• 1 x 250 m
• 1 x 200 m
• 1 x 150 m
• 1 x 100 m

wszystko z 20 sekundami odpoczynku

• 200 m pływania o niskiej intensywności, aby zakończyć

SOBOTA

Rozgrzewka

• 200 m w wybranym przez Ciebie stylu
• 8 x 25 m: zmiana techniki pracy rąk co każde 25 m; 10 sekund odpoczynku pomiędzy seriami
• 8 x 25 m ze zmianą pracy nóg co 25 m z 20 sekundami odpoczynku

Trening właściwy

3 serie:

• 4 x 50 m szybko z 45 sekundami odpoczynku + 1 x 200 z pull buoyem, by odzyskać siły.
• 4 x 25 m (z łopatkami ręcznymi Flex Paddles)
• 200 m pływania o niskiej intensywności, aby zakończyć

Oczywiście są to tylko propozycje treningów. Możesz je dowolnie modyfikować i dostosowywać do bieżących umiejętności. Stosowanie zasady zwiększania trudności treningu w miarę postępów, jest bowiem niezwykle ważne.

I ostatnia, najważniejszą wskazówka: baw się dobrze!