Praca w trybie home office stała się dla części z nas codziennością. Mimo wielu zalet tego rozwiązania, po pewnym czasie zaczynamy odkrywać coraz więcej jego wad. Mniej się ruszamy, nasilają się bóle pleców i karku, zapominamy o higienie psychicznej. Jak zatem zadbać o kondycję fizyczną i mentalną? 

Przerwa na ćwiczenia przy komputerze 

Pracując z domu zostaliśmy pozbawieni nawet tej odrobiny ruchu, jaki zapewniała nam droga do pracy. Już po kilku tygodniach na home office, gdzie życie domowe przenika się z zawodowym, a czas pracy niebezpiecznie się wydłuża, zaczynamy odczuwać sporo dolegliwości bólowych. Spięte mięśnie ramion, ból karku, nadgarstków, ud i krzyża to efekt wielu godzin spędzanych przed ekranem komputera. 

Jak sobie pomóc? Nie wstając od biurka wykonuj ćwiczenia izometryczne: naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie, stawy pozostawiając nieruchomo. 

Konieczne i zalecane przez specjalistów są natomiast przerwy na ćwiczenia w trakcie pracy. Wystarczy kilka minut, by rozluźnić przeciążone partie mięśniowe i uwolnić się od dyskomfortu ruchowego w dalszej części dnia. 

Ćwiczenia na rozluźnienie szyi 

• usiądź prosto na krześle lub stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder 
• delikatnie zbliż brodę do mostka, chwilę zatrzymaj 
• powoli odchyl głowę do tyłu i chwilę zostań w tej pozycji 
• ostrożnie zbliż prawe ucho do unieruchomionego prawego barku, następnie odwróć głowę do pozycji neutralnej. Analogicznie wykonaj ćwiczenie na lewą stronę 
• delikatnie skręć głowę w prawo (szyja prosta i wciągnięta). Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. 

Rozluźniamy mięśnie karku 

• siedząc na krześle wyprostuj plecy i wyciągnij kręgosłup ku górze; ręce ułóż wzdłuż tułowia lub połóż na udach; głowę utrzymuj w przedłużeniu linii kręgosłupa
• barki unieś w górę w kierunku uszu do momentu, aż poczujesz napięcie. Wytrzymaj w tej pozycji około 5 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. 
• ćwiczenie powtórz 8-10 razy. 

Rozciąganie klatki piersiowej 

• spleć dłonie za głową, trzymając ręce równolegle do pleców. Z tej pozycji spróbuj przemieścić łokcie w tył do momentu, aż poczujesz napięcie między łopatkami. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, a następnie rozluźnij ręce. 
• ćwiczenie powtórz 5 razy. 

Wzmacniamy górną część pleców 

• przenieś splecione dłonie nad głowę, wnętrze dłoni skieruj do sufitu. Wykonaj skręt tułowia w prawo wytrzymując w skręcie przez kilka oddechów i wróć do pozycji wyjściowej. Analogicznie powtórz skręt tułowia na lewą stronę. 
• całe ćwiczenie powtórz 3 razy. 

Staraj się też jak najczęściej wstawać od biurka i spacerować, np. rozmowę telefoniczną możesz przeprowadzić na stojąco. 

Trening wzmacniający i rozluźniający po pracy 

Ulgę przyniesie regularna aktywność fizyczna po pracy. Warto postawić na ćwiczenia cardio lub trening siłowy, gdyż poprawią naszą sprawność i wzmocnią mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy przy biurku. Sprawdzą się także praktyka jogi i stretching - zwiększają ruchomość ciała, likwidują napięcie mięśni i sztywność stawów. 

W naszym dziale fitness i siłownia znajdziesz propozycje różnorodnych treningów od naszych trenerów oraz praktyczne porady, które pomogą wdrożyć zdrowe nawyki do Twojego życia.

Nawodnienie organizmu 

Home office to także dystans społeczny. Nikt nie wpadnie po Ciebie i nie wyciągnie do pokoju socjalnego na kawę lub herbatę. W natłoku obowiązków łatwo zapomnieć o tym, by się czegoś napić. A to duży błąd. 

Nawodnienie organizmu ma bowiem kluczowe znaczenie dla kondycji fizycznej, a nawet psychicznej. Zbyt małe może być przyczyną bólu głowy, spadku koncentracji i rozdrażnienia. Dbaj o to, by szklanka wody zawsze stała na Twoim biurku i … regularnie ją opróżniaj. 

Wietrzenie pomieszczenia 

Pomieszczenie, w którym pracujemy powinno być systematycznie wietrzone. Ma to szczególne znaczenie w naszej pandemicznej rzeczywistości oraz z uwagi na okres grzewczy, kiedy to nagrzane powietrze nadmiernie wysusza błony śluzowe. Naruszenie naszej naturalnej bariery ochronnej może obniżyć odporność. 

Odpoczynek 

Równie ważna jest higiena psychiczna. Idea work-life balance zakłada odpowiednie zarządzanie czasem, tak by w odpowiednich proporcjach przeznaczać go na pracę i na życie prywatne. Takie systemowe podejście przynosi korzyści zarówno dla pracownika, jak i pracodawcy. Im szybciej sobie to uświadomimy, tym lepiej.

Sen pozwala na regenerację wszystkich narządów i układów, na redukcję/obniżenie poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu. Podczas snu odpoczywamy także psychicznie. Wypoczęty organizm to lepsza produktywność i większa kreatywność, dlatego w okresie większego obciążenia pracą powinniśmy dbać o relaks po pracy i nocny odpoczynek. 

Co powiesz na aktywny wypoczynek na łonie natury? Garść inspiracji znajdziesz w naszych działach poświęconych sportom zimowym i górskiemu trekkingowi.