Home office: 5 zdrowotnych przykazań dla pracujących przy komputerze

29 grudzień 2020
Home office: 5 zdrowotnych przykazań dla pracujących przy komputerze

Praca w trybie home office stała się dla części z nas codziennością. Mimo wielu zalet tego rozwiązania, po pewnym czasie zaczynamy odkrywać coraz więcej jego wad. Mniej się ruszamy, nasilają się bóle pleców i karku, zapominamy o higienie psychicznej. Jak zatem zadbać o kondycję fizyczną i mentalną? 

Przerwa na ćwiczenia przy komputerze 

Pracując z domu zostaliśmy pozbawieni nawet tej odrobiny ruchu, jaki zapewniała nam droga do pracy. Już po kilku tygodniach na home office, gdzie życie domowe przenika się z zawodowym, a czas pracy niebezpiecznie się wydłuża, zaczynamy odczuwać sporo dolegliwości bólowych. Spięte mięśnie ramion, ból karku, nadgarstków, ud i krzyża to efekt wielu godzin spędzanych przed ekranem komputera. 

Jak sobie pomóc? Nie wstając od biurka wykonuj ćwiczenia izometryczne: naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie, stawy pozostawiając nieruchomo. 

Konieczne i zalecane przez specjalistów są natomiast przerwy na ćwiczenia w trakcie pracy. Wystarczy kilka minut, by rozluźnić przeciążone partie mięśniowe i uwolnić się od dyskomfortu ruchowego w dalszej części dnia. 

Ćwiczenia na rozluźnienie szyi 

  • usiądź prosto na krześle lub stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder 
  • delikatnie zbliż brodę do mostka, chwilę zatrzymaj 
  • powoli odchyl głowę do tyłu i chwilę zostań w tej pozycji 
  • ostrożnie zbliż prawe ucho do unieruchomionego prawego barku, następnie odwróć głowę do pozycji neutralnej. Analogicznie wykonaj ćwiczenie na lewą stronę 
  • delikatnie skręć głowę w prawo (szyja prosta i wciągnięta). Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. 

Rozluźniamy mięśnie karku 

  • siedząc na krześle wyprostuj plecy i wyciągnij kręgosłup ku górze; ręce ułóż wzdłuż tułowia lub połóż na udach; głowę utrzymuj w przedłużeniu linii kręgosłupa
  • barki unieś w górę w kierunku uszu do momentu, aż poczujesz napięcie. Wytrzymaj w tej pozycji około 5 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. 
  • ćwiczenie powtórz 8-10 razy. 

Rozciąganie klatki piersiowej 

  • spleć dłonie za głową, trzymając ręce równolegle do pleców. Z tej pozycji spróbuj przemieścić łokcie w tył do momentu, aż poczujesz napięcie między łopatkami. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, a następnie rozluźnij ręce. 
  • ćwiczenie powtórz 5 razy. 

Wzmacniamy górną część pleców 

  • przenieś splecione dłonie nad głowę, wnętrze dłoni skieruj do sufitu. Wykonaj skręt tułowia w prawo wytrzymując w skręcie przez kilka oddechów i wróć do pozycji wyjściowej. Analogicznie powtórz skręt tułowia na lewą stronę. 
  • całe ćwiczenie powtórz 3 razy. 

Staraj się też jak najczęściej wstawać od biurka i spacerować, np. rozmowę telefoniczną możesz przeprowadzić na stojąco. 

dobra kondycja przy pracy na home office

Trening wzmacniający i rozluźniający po pracy 

Ulgę przyniesie regularna aktywność fizyczna po pracy. Warto postawić na ćwiczenia cardio lub trening siłowy, gdyż poprawią naszą sprawność i wzmocnią mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy przy biurku. Sprawdzą się także praktyka jogi i stretching - zwiększają ruchomość ciała, likwidują napięcie mięśni i sztywność stawów. 

7 powodów, dla których warto uprawiać jogę
Czytaj dalej →

W naszym dziale fitness i siłownia znajdziesz propozycje różnorodnych treningów od naszych trenerów oraz praktyczne porady, które pomogą wdrożyć zdrowe nawyki do Twojego życia.

Skuteczny trening domowy – o czym warto pamiętać?
Czytaj dalej →

Nawodnienie organizmu 

Home office to także dystans społeczny. Nikt nie wpadnie po Ciebie i nie wyciągnie do pokoju socjalnego na kawę lub herbatę. W natłoku obowiązków łatwo zapomnieć o tym, by się czegoś napić. A to duży błąd. 

Nawodnienie organizmu ma bowiem kluczowe znaczenie dla kondycji fizycznej, a nawet psychicznej. Zbyt małe może być przyczyną bólu głowy, spadku koncentracji i rozdrażnienia. Dbaj o to, by szklanka wody zawsze stała na Twoim biurku i … regularnie ją opróżniaj. 

Wzmacniamy układ odpornościowy: dieta, ruch i odpoczynek
Czytaj dalej →

Wietrzenie pomieszczenia 

Pomieszczenie, w którym pracujemy powinno być systematycznie wietrzone. Ma to szczególne znaczenie w naszej pandemicznej rzeczywistości oraz z uwagi na okres grzewczy, kiedy to nagrzane powietrze nadmiernie wysusza błony śluzowe. Naruszenie naszej naturalnej bariery ochronnej może obniżyć odporność. 

Odpoczynek 

Równie ważna jest higiena psychiczna. Idea work-life balance zakłada odpowiednie zarządzanie czasem, tak by w odpowiednich proporcjach przeznaczać go na pracę i na życie prywatne. Takie systemowe podejście przynosi korzyści zarówno dla pracownika, jak i pracodawcy. Im szybciej sobie to uświadomimy, tym lepiej.

Sen pozwala na regenerację wszystkich narządów i układów, na redukcję/obniżenie poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu. Podczas snu odpoczywamy także psychicznie. Wypoczęty organizm to lepsza produktywność i większa kreatywność, dlatego w okresie większego obciążenia pracą powinniśmy dbać o relaks po pracy i nocny odpoczynek. 

Co powiesz na aktywny wypoczynek na łonie natury? Garść inspiracji znajdziesz w naszych działach poświęconych sportom zimowym i górskiemu trekkingowi.

Aktywna Redakcja

Jako że nosi nas nieustannie, a głowę mamy pełną pomysłów nie wyobrażamy sobie, by od czasu do czasu do materiałów nie dodać czegoś od siebie. W roli głosu redakcyjnego będziemy zadawać pytania, robić wywiady z inspirującymi ludźmi, informować o ciekawych eventach i tworzyć treści przy współpracy ze specjalistami z danej dyscypliny. Mówiąc krótko: uwielbiamy inspirować, motywować, trenować, zatem możecie mieć pewność, że będzie się działo.

Mogą Ci się spodobać

Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Zgadzam się