Intermittent fasting: wady, zalety, zagrożenia

Intermittent fasting: wady, zalety, zagrożenia

Intermittent fasting (IF) to koncepcja dietetyczna zakładająca powstrzymywanie się od jedzenia w określonym z góry czasie, czyli stosowanie postu przerywanego. Aby odpowiedzieć na pytanie czy IF jest skuteczne, przeanalizujemy zalety, wady i zagrożenia, jakie może nieść ze sobą żywienie w tym modelu.

Nowe diety cud

Jako dietetyk staram się zawsze obiektywnie podchodzić do nowych modelów żywieniowych. Aby móc ocenić pojawiające się nowości należy zagłębić się w dostępne źródła naukowe. Trzeba wziąć też pod uwagę fakt, że badania trwają. Te wiarygodne - z odpowiednią grupą badanych i właściwymi założeniami – jeszcze dłużej.

Nie można jednogłośnie stwierdzić, że jakakolwiek dieta, która dopiero co weszła do powszechnego obiegu jest dobra czy zła, jeśli ktoś tego nie sprawdził. To że świetnie wpływa na jedną osobę, dla innej może być niebezpieczna.

O Intermittent Fasting jest już głośno od kilku lat. Dziś zgłębimy temat dokładniej!

Założenia Intermittent fasting

Istnieje wiele odmian IF, jednak można je zakwalifikować do dwóch grup:

  • kilkugodzinny post w ciągu dnia,
  • post w określonych dniach na przestrzeni tygodnia.

Pierwsza z podanych opcji zakłada zazwyczaj powstrzymywanie się od śniadania i rozpoczęcie tzw. okna żywieniowego wczesnym obiadem ok. godz 12.00. Można stwierdzić, że jest to forma przedłużonego postu nocnego o kilka godzin.

Druga wersja oznacza wprowadzanie ograniczeń jedzenia w niektóre dni tygodnia. Zazwyczaj jest to co drugi dzień lub dwa dni w tygodniu. W tym przypadku nie polega to na całkowitym wykluczeniu jedzenia, ale na ograniczeniu go o ok. 20% dziennego zapotrzebowania.

Oczywiście jak łatwo można się domyślić celem IF jest odchudzanie. Są jednak zwolennicy tej diety, którzy wykorzystują ją celem kształtowania wydolności i budowania sylwetki oraz tacy, którzy wierzą w korzyści zdrowotne z takiego sposobu odżywiania.

owoce w diecie Intermittent Fasting

Istnieją hipotezy, które wspierają idee IF. Jedna z nich deklaruje, że poszczenie ma rzekomo aktywować korzystne procesy metaboliczne i sprawiać, że kalorie są korzystniej rozłożone. Druga niesie za sobą przesłanie, że IF jest doskonałym narzędziem do kontroli spożywanego jedzenia, a więc i kalorii. Co na to źródła naukowe?

Fakty czyli przegląd badań nad IF

Istnieje wiele badań nad IF w kontekście odchudzania. Są to w większości badania nad ograniczaniem jedzenia w określone dni w tygodniu i obejmują zazwyczaj kilka tygodni badania. Można wśród nich znaleźć takie, które przypisują wyższość tego typu modelowi żywienia nad racjonalną i zbilansowaną dietą bez okresu postu. Metaanalizy tego jednak nie wykazują:

I

Praca opublikowana w 2017 roku w Obesity reviews 1 skupiała się na badaniu dostępnych dowodów odnośnie efektywności stosowania krótkich okresów IF (weekendowe restrykcje w przyjmowanej kaloryczności) porównując ją do stosowania codziennego deficytu kalorycznego. Średni czas trwania wspomnianej interwencji to 26 tygodni. Jak wykazał przegląd – zarówno IF jak i druga metoda deklarowały porównywalny efekt redukcyjny > 5 kg. Jak podają autorzy pracy: „obecnie nie ma wystarczających dowodów na poparcie długofalowych, zrównoważonych skutków cotygodniowego ograniczenia energii na kontrolę masy ciała”.

II

W czasopiśmie Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases pojawiła się praca obejmująca roczne randomizowane badanie, weryfikujące wpływ przerywanego i ciągłego ograniczenia energii na utratę masy ciała oraz rezultat kardiometaboliczny.

Wśród 112 uczestników - gdzie 50 % stanowili mężczyźni i 50 % kobiety pomiędzy 21 a 70 rokiem życia - po 6 miesięcznym etapie redukcji masy ciała, który obejmował 10 wizyt u dietetyka, nastąpił 6-miesięczny okres podtrzymania bez dodatkowych wizyt ze specjalistą z dziedziny dietetyki.

Grupie przerywanej restrykcji energetycznej zalecono spożywanie 400/600 kcal (kobieta / mężczyzna) przez dwa kolejne dni. Na podstawie zapisów dietetycznych obie grupy zmniejszyły spożycie energii o 26–28%. Utrata masy ciała była podobna wśród uczestników w grupach przerywanych i ciągłych restrykcji energetycznych (8,0 kg wobec 9,0 kg). Nastąpiła korzystna poprawa obwodu talii, ciśnienia krwi, triglicerydów i cholesterolu HDL bez różnicy między grupami.

Jak się zatem okazuje zarówno przerywane, jak i ciągłe ograniczenie energii powodowało podobny spadek masy ciała, utrzymanie i poprawę czynników ryzyka sercowo-naczyniowego po roku. Jednak uczucie głodu może być bardziej niekomfortowe podczas okresowego ograniczenia energii.

Jeśli zastanawiasz się czy działanie odwrotne, czyli jedzenie częstszych posiłków może pomóc w odchudzaniu, sprawdź nasz ostatni wpis.

Planowanie posiłków w diecie. Czy jedząc częściej szybciej schudnę?
Czytaj dalej →

Ograniczenie jedzenia w określonych godzinach lub dniach ma też swoje wady i zalety, o których nie powinniśmy zapominać.

Wady Intermittent Fasting

Z perspektywy osoby, która myśli o zbudowaniu masy mięśniowej problemem może być mniejsza częstotliwość podaży białka, co obecnie uznaje się jednak za bardzo istotny czynnik przy budowaniu masy mięśniowej 3. Absolutnie nie twierdzę, że taki zabieg nie jest możliwy, ale może być utrudniony. Przydałyby się nam dalsze badania nad tym tematem.

Kolejnym problemem może być samodzielne zmienianie założeń programu IF – chociaż z doświadczenia mogę przyznać, że przy tradycyjnym modelu diety redukcyjnej pacjenci sami również dodatkowo bez konsultacji lubią manipulować kalorycznością diety co oczywiście jest niewskazane.

Takie typowe okno żywieniowe (zakładając ograniczenia na przestrzeni dnia) to 6-8 godzin. Niektórzy jednak chętnie zmniejszają okno kończąc niekiedy na 1 posiłku dziennie. Pochłonięcie dziennego zapotrzebowania w trakcie jednego posiłku jest najnormalniej w świecie niezdrowe – może generować problemy z przewodem pokarmowym i kształtować nieprawidłowe relacje z jedzeniem.

Należy również pamiętać, że IF nie jest dla wszystkich.

Przeciwwskazania do stosowania Intermittent Fasting

Niewskazany jest dla sportowców wyczynowych. Ze względu na to, że IF może w przypadkach ekstremalnych powodować zaburzenia w gospodarce wodnej i hormonalnej. Nie powinny go stosować osoby cierpiące na cukrzycę oraz mające problemy z funkcjonowaniem nerek, wątroby i tarczycy. O IF nie powinno się myśleć również u dzieci, młodzieży, osób starszych a także kobiet w ciąży, czy karmiących piersią.

Niewątpliwie IF stanowi plus dla osób, które chcą wyrwać się z kręgu 5 posiłków dziennie. W IF sami decydujemy co jemy – przez co większość przekonana jest, że bezkarnie może spożywać fast foody i słodycze. Jest to bardzo mylne i niebezpieczne przekonanie. Choć „śmieciowe” jedzenie może i początkowo nie odbije się negatywnie na naszej figurze, to bardzo szybko odczujemy jego niszczycielski wpływ na nasz organizm. Deficyt podstawowych witamin i składników mineralnych w niektórych przypadkach może doprowadzić do anemii lub innych chorób, wynikających z ich niedoboru. Dlatego, mimo iż okienko żywieniowe oferuje swobodę w doborze produktów spożywczych, to nigdy nie powinniśmy zapominać o podstawowych zasadach zdrowego żywienia. Dołóżmy starań, aby nasze posiłki zawsze były odpowiednio zbilansowane!

IF - stosować czy nie stosować?

Moje ulubione stwierdzenie - to zależy :) Badania wspierają IF jako metodę porównywalną do klasycznych diet. Ważne jest tutaj indywidualne podejście.

Jeśli liczysz na magiczne efekty, które pojawią się w związku ze stosowaniem postu przerywanego i że wszystko to będzie się odbywało bez nakładu Twojej pracy i energii – to lepiej od razu zrezygnuj.

Jeśli któraś z form IF Ci służy, dobrze się czujesz, osiągasz na niej swoje cele i nie wpadasz w wir „ śmieciowego jedzenia”– to trzymaj się jej.

Bibliografia:

1. Harris L, McGarty A, Hutchison L, Ells L, Hankey C. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018;19(1):1-13.

2. M. Svendsen, S, Tonstad; „Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial” Nutrition, metabolism and Cardiovascular diseases Volume 28, Issue 7, July 2018, Pages 698-706

3. Naderi A1, de Oliveira EP2, Ziegenfuss TN3, Willems MT4. Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition.J Exerc Nutrition Biochem. 2016 Dec 31;20(4):1-12. doi: 10.20463/jenb.2016.0031.

Katarzyna Bieg

Dietetyk, specjalistka od zdrowego i pysznego żywienia marki Eco&Fit. Stara się obalać stereotypy na temat diety, udowadniając, że nie jest to smutna konieczność, ale przygoda i styl życia, z którym warto się zaprzyjaźnić. Kasia jest absolwentką Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Doświadczenie zdobywała w szpitalach i poradniach dietetycznych. W pracy, która jest równocześnie jej wielką pasja, stawia na dwie kluczowe kwestie: indywidualne podejście do klienta i wspieranie swoich pacjentów w osiąganiu zamierzonych celów. U nas Kasia będzie opowiadała o tym, jak odpowiednia dieta może pomóc aktywnym odnieść sukces i rozprawi się z popularnymi mitami dotyczącymi posiłków przed i po treningach.

Mogą Ci się spodobać

Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Zgadzam się