Jak komponować posiłki przedtreningowe i potreningowe?

13 styczeń 2021
Jak komponować posiłki przedtreningowe i potreningowe?

Cele towarzyszące regularnym treningom bywają różne. Niektórzy redukują wagę, inni pracują nad rozbudową mięśni; nie brak także osób, które ćwiczą po to, by budować ogólną sprawność i po prostu lepiej się czuć. Niezależnie jednak od tego, jakie zadanie sobie stawiasz, jedzenie prawidłowo skomponowanych posiłków przed- i potreningowych znacznie ułatwi Ci jego realizację. 

Funkcje makroskładników w diecie sportowca

Prawidłowo, czyli jak? Aby dobrze zrozumieć funkcję okołotreningowego menu i zasady jego planowania, zacznijmy od krótkiej charakterystyki makroskładników i ich znaczenie dla organizmu aktywnego fizycznie człowieka.

Białko

Popularność szejków proteinowych wśród stałych bywalców siłowni jest w pełni uzasadniona – białko to podstawowy budulec mięśni ale i ścięgien, kości czy tkanki łącznej. Dostarczać go sobie powinni jednak nie tylko bodybuilderzy, ale wszyscy, którzy regularnie ćwiczą. Duży wysiłek fizyczny powoduje bowiem mikrouszkodzenia tkanek, a białko potrzebne jest do ich szybkiej regeneracji. 

Odpowiednia podaż białka pomaga również zapobiec katabolizmowi, czyli procesowi rozpadu tkanki mięśniowej w celu pozyskania z niej energii, gdy jej podstawowe źródło – glikogen – jest wyczerpane, na przykład wskutek intensywnego treningu. Dla osób na diecie redukcyjnej liczy się także fakt, że białko znakomicie syci i hamuje napady wilczego głodu wywołane wzmożonym wysiłkiem.

źródło białka posiłek trening
  • Źródła białka: mięso, ryby, jaja, nabiał, warzywa strączkowe, tofu, orzechy, nasiona, pestki, odżywki białkowe, wegańskie zamienniki mięsa na bazie protein (białka pszennego, grochowego, sojowego itd.)
Dieta aktywnych, czyli o związkach między odżywianiem a osiąganiem celów
Czytaj dalej →

Węglowodany

Mimo aktualnej mody na diety niskowęglowodanowe wszyscy aktywni ludzie powinni dbać o ich stałą obecność w diecie; węglowodany stanowią bowiem podstawowe źródło energii. Związki te odpowiadają za regulację poziomu hormonu insuliny we krwi, a otrzymywany z nich w procesie trawienia glikogen jest „paliwem” dla mięśni – energia jest efektem procesu jego spalania.

Wyróżniamy 2 rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Pierwsze z nich trawią się bardzo szybko, wywołując gwałtowny wyrzut insuliny do krwi. To dlatego czekolada lub słodka herbata stawiają wielu z nas na nogi – ale i dlatego po zjedzeniu słodyczy czy białego pieczywa tak szybko robimy się głodni.

Bardziej „ekonomiczne” zarządzanie energią następuje po zjedzeniu węglowodanów złożonych – rozkładają się one znacznie dłużej, uwalniają glikogen stopniowo, co pozwala Ci zachować siły i uczucie sytości przez dłuższy czas.

  • Źródła węglowodanów złożonych: pełnoziarnista mąka i wykonane z niej produkty, brązowy ryż, płatki owsiane, jaglane, gryczane, otręby, kasze, ziemniaki, bataty, warzywa strączkowe

Tłuszcze

Także w obrębie tłuszczów wyróżniamy 2 główne grupy: nasycone i nienasycone. Te pierwsze nie zawierają wartościowych dla organizmu składników, są za to kaloryczne, dlatego ich nadmiar szybko odkłada się w postaci nadprogramowych kilogramów i negatywnie odbija się na zdrowiu. Z tego względu nie będziemy poświęcać im więcej miejsca – lepiej skupić się na tłuszczach nienasyconych, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania. W kontekście aktywności fizycznej szczególnie ważna jest ich rola w leczeniu mikrouszkodzeń i stanów zapalnych; nienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają także za prawidłową pracę serca i wzmacniają ogólną wytrzymałość.

  • Źródła „dobrych” tłuszczów: oleje roślinne tłoczone na zimno, oliwa, oliwki, awokado, orzechy i pasty orzechowe, siemię lniane, tłuste ryby, żółtka jaj

Uzbrojeni w powyższą wiedzę możemy zacząć komponować posiłki okołotreningowe.

Odżywianie w kontuzji – co jeść, by przyspieszyć regenerację?
Czytaj dalej →

Co jeść przed treningiem?

Przed wzmożonym wysiłkiem organizm potrzebuje energii w ilości wystarczającej na czas całego treningu i co najmniej godzinę przed nim – bo zjeść trzeba wcześniej; ćwiczenia z pełnym brzuchem nie należą do przyjemności i mogą wywołać sensacje żołądkowe. Dokładną porę posiłku wskaże Ci jego rozmiar i „ciężar”. Drobne przekąski lub lekkostrawne produkty możesz przekąsić nawet na 60 minut przed treningiem, większe dania z wyższą ilością tłuszczu i białka potrzebują nawet 2-3 godzin.

Optymalną bazą posiłku przedtreningowego są węglowodany złożone. Dodaj do nich niewielką porcję sycącego białka, najlepiej lekkostrawnego – chude mięso drobiowe, ryby, tofu. Nieco cięższe są jajka, strączki i nabiał zawierający laktozę; jeśli jednak dobrze tolerujesz wy Wykończ posiłek kapką zdrowego tłuszczu.

Przykładowe posiłki przedtreningowe:

  • owsianka ze skyrem lub serkiem wiejskim i łyżeczką masła orzechowego 
  • pełnoziarnisty tost z awokado i jajkiem 
  • makaron razowy z kurczakiem i szpinakiem 
  • ziemniaki z jajkiem sadzonym i mizerią 
posiłek przedtreningowy
Dieta sportowców i trenujących amatorsko: fakty i mity żywieniowe
Czytaj dalej →

Co jeść po treningu?

Gdy ćwiczysz, organizm zużywa glikogen znacznie szybciej, niż podczas aktywności pozatreningowej. Jeśli Twój trening trwa dłużej, niż 1,5-2 godziny, pod koniec najprawdopodobniej – mówiąc kolokwialnie – jedziesz na oparach. Co więcej, zapotrzebowanie na energię nie kończy się w momencie zakończenia ćwiczeń. Organizm potrzebuje jej, by uruchomić procesy regeneracji mięśni, zapobiec nagłemu spadkowi insuliny we krwi i osłabnięciu.

Jeśli nie dostarczysz sobie wówczas kolejnej porcji glikogenu, organizm zacznie pobierać energię bezpośrednio z mięśni, co w mniejszym lub większym stopniu zniweczy efekty Twojej pracy. Zapasy glikogenu trzeba więc jak najszybciej odbudować – w pierwszych dwóch godzinach po treningu związek ten przyswaja się nawet o 150% szybciej, niż w okresie bez aktywności! 

Jeśli ćwiczysz poza domem i wiesz, że nie wrócisz do niego jeszcze przez dłuższy czas, przygotuj sobie odżywczą przekąskę na wynos. Nie musisz odmawiać sobie wówczas węglowodanów prostych – energetyczny „strzał” szybko doładuje organizm do czasu zjedzenia pełnego posiłku. Dobrze przy tym połączyć je z regenerującym białkiem.

Nie masz warunków ani ochoty na jedzenie tuż po zejściu z maty? Nic na siłę; postaraj się jednak zmieścić z posiłkiem we wspomnianych wyżej 120 minutach. Warto przy tym zaznaczyć, że posiłek potreningowy bezwzględnie powinien być zjedzony – a wiele osób, zwłaszcza tych na dietach redukcyjnych lub ćwiczących późnym wieczorem, celowo go pomija. To błąd: wiesz już, jaki deficyt energetyczny generują treningi, dlatego nie musisz się obawiać, że prawidłowo zbilansowany posiłek odłoży się w biodrach. Poprzez „zbilansowany” rozumiemy tu posiłek złożony z dobrej jakości węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów, w objętości odpowiadającej Twojemu zapotrzebowaniu kalorycznemu.

Przykładowe posiłki potreningowe: 

  • brązowy ryż z tofu i warzywami 
  • pieczony łosoś z ziemniakami i surówką 
  • sałatka z kurczakiem polana olejem lnianym lub oliwą, przegryzana żytnim chlebem 
  • koktajl białkowy na pełnotłustym mleku z owocami lub płatkami owsianymi 
  • zupa-krem z ulubionych warzyw, posypana pestkami dyni i pokruszonym serem feta
posiłek potreningowy

Jak widzisz, możliwości komponowania posiłków okołotreningowych jest bez liku. Wybieraj spośród nich to, co lubisz najbardziej – bo zdrowa dieta, tak samo jak regularne treningi, może (i powinna!) nie tylko czynić dobro dla organizmu, ale i po prostu sprawiać radość.

Aktywna Redakcja

Jako że nosi nas nieustannie, a głowę mamy pełną pomysłów nie wyobrażamy sobie, by od czasu do czasu do materiałów nie dodać czegoś od siebie. W roli głosu redakcyjnego będziemy zadawać pytania, robić wywiady z inspirującymi ludźmi, informować o ciekawych eventach i tworzyć treści przy współpracy ze specjalistami z danej dyscypliny. Mówiąc krótko: uwielbiamy inspirować, motywować, trenować, zatem możecie mieć pewność, że będzie się działo.

Mogą Ci się spodobać

Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Zgadzam się