Cele towarzyszące regularnym treningom bywają różne. Niektórzy redukują wagę, inni pracują nad rozbudową mięśni; nie brak także osób, które ćwiczą po to, by budować ogólną sprawność i po prostu lepiej się czuć. Niezależnie jednak od tego, jakie zadanie sobie stawiasz, jedzenie prawidłowo skomponowanych posiłków przed- i potreningowych znacznie ułatwi Ci jego realizację. 

Funkcje makroskładników w diecie sportowca

Prawidłowo, czyli jak? Aby dobrze zrozumieć funkcję okołotreningowego menu i zasady jego planowania, zacznijmy od krótkiej charakterystyki makroskładników i ich znaczenie dla organizmu aktywnego fizycznie człowieka.

Białko

Popularność szejków proteinowych wśród stałych bywalców siłowni jest w pełni uzasadniona – białko to podstawowy budulec mięśni ale i ścięgien, kości czy tkanki łącznej. Dostarczać go sobie powinni jednak nie tylko bodybuilderzy, ale wszyscy, którzy regularnie ćwiczą. Duży wysiłek fizyczny powoduje bowiem mikrouszkodzenia tkanek, a białko potrzebne jest do ich szybkiej regeneracji. 

Odpowiednia podaż białka pomaga również zapobiec katabolizmowi, czyli procesowi rozpadu tkanki mięśniowej w celu pozyskania z niej energii, gdy jej podstawowe źródło – glikogen – jest wyczerpane, na przykład wskutek intensywnego treningu. Dla osób na diecie redukcyjnej liczy się także fakt, że białko znakomicie syci i hamuje napady wilczego głodu wywołane wzmożonym wysiłkiem.

• Źródła białka: mięso, ryby, jaja, nabiał, warzywa strączkowe, tofu, orzechy, nasiona, pestki, odżywki białkowe, wegańskie zamienniki mięsa na bazie protein (białka pszennego, grochowego, sojowego itd.)

Węglowodany

Mimo aktualnej mody na diety niskowęglowodanowe wszyscy aktywni ludzie powinni dbać o ich stałą obecność w diecie; węglowodany stanowią bowiem podstawowe źródło energii. Związki te odpowiadają za regulację poziomu hormonu insuliny we krwi, a otrzymywany z nich w procesie trawienia glikogen jest „paliwem” dla mięśni – energia jest efektem procesu jego spalania.

Wyróżniamy 2 rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Pierwsze z nich trawią się bardzo szybko, wywołując gwałtowny wyrzut insuliny do krwi. To dlatego czekolada lub słodka herbata stawiają wielu z nas na nogi – ale i dlatego po zjedzeniu słodyczy czy białego pieczywa tak szybko robimy się głodni.

Bardziej „ekonomiczne” zarządzanie energią następuje po zjedzeniu węglowodanów złożonych – rozkładają się one znacznie dłużej, uwalniają glikogen stopniowo, co pozwala Ci zachować siły i uczucie sytości przez dłuższy czas.

• Źródła węglowodanów złożonych: pełnoziarnista mąka i wykonane z niej produkty, brązowy ryż, płatki owsiane, jaglane, gryczane, otręby, kasze, ziemniaki, bataty, warzywa strączkowe

Tłuszcze

Także w obrębie tłuszczów wyróżniamy 2 główne grupy: nasycone i nienasycone. Te pierwsze nie zawierają wartościowych dla organizmu składników, są za to kaloryczne, dlatego ich nadmiar szybko odkłada się w postaci nadprogramowych kilogramów i negatywnie odbija się na zdrowiu. Z tego względu nie będziemy poświęcać im więcej miejsca – lepiej skupić się na tłuszczach nienasyconych, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania. W kontekście aktywności fizycznej szczególnie ważna jest ich rola w leczeniu mikrouszkodzeń i stanów zapalnych; nienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają także za prawidłową pracę serca i wzmacniają ogólną wytrzymałość.

• Źródła „dobrych” tłuszczów: oleje roślinne tłoczone na zimno, oliwa, oliwki, awokado, orzechy i pasty orzechowe, siemię lniane, tłuste ryby, żółtka jaj

Uzbrojeni w powyższą wiedzę możemy zacząć komponować posiłki okołotreningowe.

Co jeść przed treningiem?

Przed wzmożonym wysiłkiem organizm potrzebuje energii w ilości wystarczającej na czas całego treningu i co najmniej godzinę przed nim – bo zjeść trzeba wcześniej; ćwiczenia z pełnym brzuchem nie należą do przyjemności i mogą wywołać sensacje żołądkowe. Dokładną porę posiłku wskaże Ci jego rozmiar i „ciężar”. Drobne przekąski lub lekkostrawne produkty możesz przekąsić nawet na 60 minut przed treningiem, większe dania z wyższą ilością tłuszczu i białka potrzebują nawet 2-3 godzin.

Optymalną bazą posiłku przedtreningowego są węglowodany złożone. Dodaj do nich niewielką porcję sycącego białka, najlepiej lekkostrawnego – chude mięso drobiowe, ryby, tofu. Nieco cięższe są jajka, strączki i nabiał zawierający laktozę; jeśli jednak dobrze tolerujesz wy Wykończ posiłek kapką zdrowego tłuszczu.

Przykładowe posiłki przedtreningowe:

• owsianka ze skyrem lub serkiem wiejskim i łyżeczką masła orzechowego 
• pełnoziarnisty tost z awokado i jajkiem 
• makaron razowy z kurczakiem i szpinakiem 
• ziemniaki z jajkiem sadzonym i mizerią 

Co jeść po treningu?

Gdy ćwiczysz, organizm zużywa glikogen znacznie szybciej, niż podczas aktywności pozatreningowej. Jeśli Twój trening trwa dłużej, niż 1,5-2 godziny, pod koniec najprawdopodobniej – mówiąc kolokwialnie – jedziesz na oparach. Co więcej, zapotrzebowanie na energię nie kończy się w momencie zakończenia ćwiczeń. Organizm potrzebuje jej, by uruchomić procesy regeneracji mięśni, zapobiec nagłemu spadkowi insuliny we krwi i osłabnięciu.

Jeśli nie dostarczysz sobie wówczas kolejnej porcji glikogenu, organizm zacznie pobierać energię bezpośrednio z mięśni, co w mniejszym lub większym stopniu zniweczy efekty Twojej pracy. Zapasy glikogenu trzeba więc jak najszybciej odbudować – w pierwszych dwóch godzinach po treningu związek ten przyswaja się nawet o 150% szybciej, niż w okresie bez aktywności! 

Jeśli ćwiczysz poza domem i wiesz, że nie wrócisz do niego jeszcze przez dłuższy czas, przygotuj sobie odżywczą przekąskę na wynos. Nie musisz odmawiać sobie wówczas węglowodanów prostych – energetyczny „strzał” szybko doładuje organizm do czasu zjedzenia pełnego posiłku. Dobrze przy tym połączyć je z regenerującym białkiem.

Nie masz warunków ani ochoty na jedzenie tuż po zejściu z maty? Nic na siłę; postaraj się jednak zmieścić z posiłkiem we wspomnianych wyżej 120 minutach. Warto przy tym zaznaczyć, że posiłek potreningowy bezwzględnie powinien być zjedzony – a wiele osób, zwłaszcza tych na dietach redukcyjnych lub ćwiczących późnym wieczorem, celowo go pomija. To błąd: wiesz już, jaki deficyt energetyczny generują treningi, dlatego nie musisz się obawiać, że prawidłowo zbilansowany posiłek odłoży się w biodrach. Poprzez „zbilansowany” rozumiemy tu posiłek złożony z dobrej jakości węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów, w objętości odpowiadającej Twojemu zapotrzebowaniu kalorycznemu.

Przykładowe posiłki potreningowe: 

• brązowy ryż z tofu i warzywami 
• pieczony łosoś z ziemniakami i surówką 
• sałatka z kurczakiem polana olejem lnianym lub oliwą, przegryzana żytnim chlebem 
• koktajl białkowy na pełnotłustym mleku z owocami lub płatkami owsianymi 
• zupa-krem z ulubionych warzyw, posypana pestkami dyni i pokruszonym serem feta

Jak widzisz, możliwości komponowania posiłków okołotreningowych jest bez liku. Wybieraj spośród nich to, co lubisz najbardziej – bo zdrowa dieta, tak samo jak regularne treningi, może (i powinna!) nie tylko czynić dobro dla organizmu, ale i po prostu sprawiać radość.