Czy mieszkając w płaskiej jak większa część Polski okolicy można przygotować się do górskich biegów ultra? Jasne że tak!

W górskich biegach potrzebne są przede wszystkim wytrzymałość i siła biegowa. Te dwie cechy motoryczne możesz trenować praktycznie wszędzie. Musisz tylko znaleźć niezbyt stromą górkę do ćwiczenia podbiegów.

Wskazówki praktyczne

1. Wydłużaj treningi. Jeśli szykujesz się do biegu ultra musisz „w standardzie” biegać raz w tygodniu dwie godziny. A co kilka tygodni jeszcze wydłuż ten trening.

2. Jeżeli kolejnego dnia dołożysz kolejny trening wytrzymałościowy – nazywam to „wytrzymałościową dwudniówką” – to zbudujesz wytrzymałość potrzebną do biegu ultra.

3. Nieodzowny będzie trening siły biegowej czyli podbiegi. Szybko do góry, powoli na dół na odcinku między 30 a 90 sekund i niezbyt nachylonym zboczu. Nie potrzebujesz do tego górskich szczytów - skarpa, pagórek albo nawet górka saneczkowa wystarczą.

4. I nie bój się podbiegów na zawodach. Kiedy jest stromo prawie wszyscy maszerują – tak jest po prostu bardziej ekonomicznie.

5. Poćwicz koniecznie zbiegi, bo biegi górskie wygrywa się na zbiegach. Nogi szerzej, ręce pracują mocniej na boki, mięśnie brzucha napięte. I ignoruj grawitację. Naukę zbiegania zacznij najlepiej na asfalcie lub równym chodniku, potem przenieś się na mniej stabilną nawierzchnię.

6. Ta zasada nie dotyczy bardzo stromych zbiegów, które mogą zdarzyć się na biegu górskim. Wtedy potrzebne będzie drobienie bokiem, błyskawiczne przeskakiwanie z jednej części ścieżki na drugą. Z opanowaniem tego na nizinach możesz mieć problem, ale na szczęście w górach jest stosunkowo mało takich odcinków (chyba że wybierasz się na bieg po Tatrach).

7. Raz na tydzień-dwa wrzuć w przygotowania akcent. Pobudzisz motorykę oraz przypomnisz organizmowi, żeby był przygotowany do pobierania dużej ilości tlenu podczas biegania. Twoje VO2max (maksymalny pobór tlenu) nie będzie ci wprawdzie na takich zawodach potrzebny, ale start z większą rezerwą tlenową będzie bardziej komfortowy.

8. Przećwicz na treningach jedzenie, bo zasilanie jest w takim biegu bardzo ważne. A podczas marszu pod górę będziesz miał sporo okazji, żeby spokojnie uzupełnić paliwo. Zabieraj na treningi cukierki, suszone owoce, a jeszcze lepiej… kanapki. Bo po 30 kilometrach będzie Cię mdliło od słodkości i będziesz tęsknić do pajdy chleba albo zupy.

9. Jeśli chcesz rozpocząć teraz przygotowania, to pamiętaj, że dwa ostatnie miesiące to BPS, czyli bezpośrednie przygotowanie startowe, czas na intensyfikację treningu i osiągnięcie szczytu formy. Wcześniej trzeba zrobić bazę długich wybiegań.

10. Oczywiście jeśli możesz, to wcześniej pojedź na weekend w góry, najlepiej w to miejsce, gdzie zaplanowałeś start w zawodach. Nabierzesz pewności, spokojniej podejdziesz do startu. Przećwiczysz rzeczy, które trudno wytrenować na nizinach – np. jak pilnować szlaku, żeby się nie zgubić.