Jak rolować mięśnie?
Jeśli czujesz ból mięśni po ciężkim treningu, odczuwasz ciągnięcie przy ruchu bądź spięcie danej grupy mięśniowej, z którym nie jesteś w stanie sobie poradzić znanymi ci sposobami, to sygnał dla ciebie, że dobrze by było popracować bardziej nad tą okolicą ciała. Warto w takich przypadkach udać się do fizjoterapeuty, by ocenić skalę problemu, ustalić plan leczenia. Po przebytej terapii i otrzymaniu zadań ruchowych, dalej samemu ją kontynuować. Jedną z takich czynności jest rolowanie mięśni. Przeczytaj, co to jest, jak to robić i dlaczego ma ono zbawienny wpływ na nasze zdrowie.
W jaki sposób pozbyć się bólu mięśniowego?
Jednym z bardziej skutecznych, a zarazem prostych sposobów na pozbycie się bólu mięśniowego jest ich rolowanie. Jest to forma automasażu mięśni i powięzi, polegająca na rolowaniu, wałkowaniu mięśni. Idealnymi do tego będą:
Tworzywo z jakiego zrobione są przyrządy do automasażu mogą być piankowe, styropianowe lub gumowe. Wałki mają różną twardość, średnicę, mogą być gładkie lub z wypustkami.
Dla osób początkujących polecałbym wałek o średniej twardości i raczej gładki niż z wypustkami, co na pewno ułatwi korzystanie, a i efekty będą lepsze. Standardowy wałek ma około 30-40 cm
Jak się rolować?
Kładziemy się na rolerze daną grupą mięśniową, którą chcemy rozluźnić. Nacisk wywołany przez ciężar naszego ciała i równoczesne powolne przemieszczanie się po wałku, spowoduje stopniowe rozluźnianie.
Dla tych z was, którzy robią to pierwszy raz może to być bardziej bolesne, ale nie zrażajcie się tym. Aby zmienić czegoś strukturę, należy przyłożyć adekwatnie dużą siłę do wytrzymałości materiału. W tym wypadku chodzi tu o sztywne, spięte mięśnie. Jednak ból nie może być na granicy wytrzymałości, ale taki, który tolerujemy. Rolowanie nie może też być zbyt delikatne, ponieważ nie osiągniemy założonego celu, jakim jest rozluźnianie mięśniowo-powięziowe.
Dzięki rolowaniu trofika tkanek, czyli odżywienie, w tym wypadku naszych mięśni poprawia się. Przez ucisk na spięte mięśnie, dojdzie do ich rozluźnienia, włókna mięśniowe staną się bardziej elastyczne, krew będzie dobrze przepływała przez to miejsce, sklejona powięź rozklei się i tkanki miękkie tego obszaru będą lepiej przesuwały względem siebie, będą się po sobie ślizgały, umożliwiając prawidłową ich pracę.
Rolując
się powinniśmy
robić
to zdecydowanie wolno, około 1 cm na sekundę. Kiedy mięsień nie
chce się rozluźnić zostajemy dłużej na napiętym miejscu i
delikatnie poruszając się do przodu i do tył
i czekamy, aż
napięcie będzie spadało. Szybkie jeżdżenie po mięśniu może
spowodować wręcz odwrotny efekt, gdzie mięsień w reakcji na
gwałtowny i mocny bodziec jeszcze bardziej się napnie.
Jakie grupy mięśniowe warto rolować?
W zasadzie można rolować każdą grupę mięśniową. Unikamy bezpośredniego kontaktu z kośćmi, gdyż jest to nieprzyjemne, a samych kości nie rozluźniamy :) Nie rolujemy także dołu podkolanowego czy łokciowego i innych wrażliwszych miejsc.
Do czego jaki sprzęt użyć?
Najczęściej, co rolujemy wałkiem to całe kończyny dolne: przód, tył i boki uda, z zewnętrznej i wewnętrznej strony, łydki. Piłeczką natomiast podeszwę stopy, pośladki, przedramiona i takie miejsca na innych mięśniach gdzie chcemy rozluźnić struktury leżące w głębszej warstwie. Duoballu użyjemy zwłaszcza do rozluźniania mięśni przykręgosłupowych np. prostownik grzbietu.
Najlepsze pory na rolowanie to:
- przed treningiem, nieco szybszym tempem w celu rozgrzania mięśni,
- po treningu w celu rozluźnienia, poprawy trofiki tkanek,
- w ramach autoterapii.
Rolowanie jest bardzo dobrym uzupełnieniem prowadzonej fizjoterapii, jako autoterapia - dbanie o higienę układu mięśniowo-powięziowego. Zdrowy, silny mięsień to elastyczny mięsień o swojej fizjologicznej długości.
Mięśnie spięte i skrócone to słabe mięśnie podatne na urazy naderwania, czy w najgorszym wypadku zerwania.
Samo rolowanie nie wystarczy
Warto razem z rolowaniem dodać elementy stretchingu mięśni. Te dwa zabiegi wykonywane regularnie dają dobre efekty. Może to być prócz autoterapii, gdy już dojdzie do przeciążenia, czy innej dysfunkcji mięśniowej forma prewencji kontuzji.
Serdecznie polecam wprowadzenie rolowania jako formy treningu, autoterapii, które na stałe zagości w naszym planie treningowym. Niewątpliwie przyniesie to efekty w postaci rozluźnienia i poprawy elastyczności mięśni w naszym ciele.
