Choć obecna sytuacja rodzi w nas wiele wątpliwości na temat bezpieczeństwa codziennych zajęć, pewne jest jedno: bez względu na wszystko, ruszać się trzeba – i to nie tylko w dążeniu do zgrabnej sylwetki, ale przede wszystkim dla zdrowia. Jako gatunek nie jesteśmy biologicznie przystosowani do siedzącego trybu życia. Stała aktywność leży w naszej naturze – do tego stopnia, że w zaktualizowanej ostatnio piramidzie żywieniowej WHO znalazła się ona u podstawy trójkąta, co oznacza jej najwyższy priorytet. 

Realia współczesnego świata wymuszają jednak zgoła inne zwyczaje. Powszechność pracy umysłowej i zmotoryzowanych środków transportu nie pozostawia nam wiele czasu na aktywność fizyczną, a obecna sytuacja epidemiczna dodatkowo pogłębia ten stan. Jak poradzić sobie w tak trudnych warunkach i wpleść więcej ruchu w swoją codzienność, zachowując przy tym zasady bezpieczeństwa sanitarnego? Czytaj dalej! 

Aktywność fizyczna a zalecenia WHO 

W celu zachowania stałego dobrego samopoczucia Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje osobom zdrowym co najmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności. Jak rozpoznać oba typy? Na ogół przyjmuje się następujące wyróżniki: 

Aktywność umiarkowana – podnosi tętno w niewielkim stopniu, umożliwia jednoczesne prowadzenie swobodnej rozmowy (np. marsz, trucht, spacery górskie na łagodnych zboczach, nordic walking, pilates, zabawa z psem, taniec)

Aktywność intensywna – mocno podnosi tętno i zwiększa potliwość, wymaga podjęcia zauważalnie dużego wysiłku (np. szybki bieg, pływanie, jazda na rowerze; zjazdy na nartach, trening siłowy z dużym obciążeniem, wspinaczka, sporty drużynowe, squash itd.) 

Aktywność spontaniczna, czyli jak przełożyć oczekiwania na rzeczywistość 

Jak widać, większość podanych przykładów odnosi się do aktywności outdoorowej lub wymagającej specjalnych warunków, dlatego nie da się realizować ich w warunkach lockdownu czy samoizolacji. Na szczęście definicja ruchu w interesującym nas kontekście jest znacznie szersza. Zaliczają się do niej także wszystkie zajęcia pod wspólną nazwą aktywności spontanicznej – angażujące ciało do pracy, niekojarzone jednak ze sportem ani aktywną rekreacją. Mogą być to np. domowe porządki, taniec, piesza lub rowerowa droga do pracy, majsterkowanie, mycie samochodu, a nawet przechodzenie po schodach między piętrami. Od tego punktu wyjdziemy w naszym poradniku. 

Uporządkuj przestrzeń wokół siebie 

W domu zawsze jest coś do zrobienia. Choć nie brzmi to może zbyt atrakcyjnie, w czasie samoizolacji warto wykorzystać nadwyżkę wolnego czasu, by zająć się pracami domowymi odkładanymi na bliżej nieokreślone „kiedyś”. Mycie okien czy wnętrza szafek, segregacja ubrań według sezonów, pastowanie butów, renowacja podniszczonych mebli czy karoserii auta – przy tych i wielu innych czynnościach można naprawdę solidnie się zmachać, ale korzyści dla kondycji i przyjemność przebywania w uporządkowanym otoczeniu są tego warte. 

Potraktuj aktywność jako naturalną część stylu życia 

Jeśli nie wyobrażasz sobie wolnego czasu bez telewizji, filmów czy książek, przeznaczony na nie czas możesz spożytkować podwójnie. Wskocz na rowerek stacjonarny, orbitrek, steper przy oglądaniu serialu, usiądź na piłce gimnastycznej zamiast na krześle. Liczy się każdy, nawet krótki rozruch w przerwie od pracy, nauki czy błogiego relaksu. 

Wyznacz sobie bloki czasowe, oddzielane np. minutnikiem albo końcem odcinka serialu; po zakończeniu każdego z nich wstań i wykonaj kilka skłonów, przysiadów, krążeń ramion lub potruchtaj w miejscu. W planie dnia warto wygospodarować także choć kilkanaście minut na krótki trening domowy – w przepastnych zasobach internetu na pewno znajdziesz dla siebie wiele ciekawych programów. 

Przemieszczaj się pieszo lub na rowerze

O ile sytuacja pozwala na wyjście z domu, staraj się wykorzystywać ku temu każdą okazję. Dojeżdżasz do pracy samochodem lub komunikacją miejską? Zastanów się, czy możesz zmienić pojazd na rower lub choćby część dystansu przejść pieszo. 

Dobrą okazją do spaceru są także mniejsze zakupy, z którymi łatwo zabierzesz się do domu. Oczywiście z założoną maseczką i przy zachowaniu niezbędnego dystansu – stosując się do naszych rad i środków ostrożności na pewno wzmocnisz swój organizm i zapewnisz sobie potrzebną dawkę ruchu nawet w pandemii.