Trenować można – i trzeba! – przez cały rok, bez względu na pogodę; nawet wobec aktualnych ograniczeń działalności obiektów sportowych możesz bezpiecznie i efektywnie ćwiczyć w domu. Oczywiście pod warunkiem, że nic Ci nie dolega – a zimą nawet mimo pandemii jesteśmy szczególnie narażeni na przeziębienia i infekcji; dochodzi do tego coraz większy problem smogu, który także negatywnie wpływa na nasze zdrowie. 

 Niezależnie od jej przyczyny – każda choroba wymusza przerwę w treningach, a powrót do wcześniejszej rutyny wymaga cierpliwości i rozsądku. Co i jak zacząć ćwiczyć po przerwie, by bezpiecznie wrócić na pełne obroty?

Kiedy można wznowić ćwiczenia po chorobie? 

Przede wszystkim bezwzględnie zaczekaj na ustąpienie fizycznych objawów choroby – poprzez katar, gorączkę czy kaszel organizm daje Ci znać, że wciąż walczy z chorobą i nie ma dość siły do treningu na 100% możliwości. Czujesz się lepiej? Daj sobie jeszcze kilka dni odpoczynku: wzmożony wysiłek tuż po chorobie może odbić się na wciąż jeszcze osłabionym systemie odpornościowym i spowodować jej nawrót.

Oczywiście każdy przypadek należy traktować indywidualnie, ale generalnie przy lekkich przeziębieniach rekomenduje się około 7-dniową przerwę. Choroby o ciężkim przebiegu, leczone antybiotykami lub sterydami wymagają czasem nawet kilku tygodni „postoju”. Najlepiej wówczas pozostawać w kontakcie z lekarzem i zaczekać, aż dostaniesz od niego zielone światło na powrót do ćwiczeń.

Spiesz się powoli

Systematyczne treningi budują wytrzymałość organizmu, a nieplanowane przerwy zawsze ją obniżają – tym wyraźniej, im dłuższy jest rozbrat z aktywnością. To całkowicie naturalne zjawisko; jeśli chcesz w pełni wrócić do formy, musisz dostosować do niego długość i częstotliwość treningów po powrocie do zdrowia.

Kieruj się przy tym zasadą „spiesz się powoli”. Rozumiemy, że szkoda Ci efektów osiągniętych przed chorobą – ale jeden krok w tył da Ci siły na kolejne dwa w przód. Jeśli narzucisz osłabionemu ciału standardowe obciążenia treningowe, prawdopodobnie im nie podołasz. To skończy się w najlepszym razie frustracją i zejściem z maty przed czasem; w skrajnych przypadkach możesz nawet zasłabnąć lub nabawić się problemów z oddychaniem.

Co ćwiczyć po chorobie?

Jeśli biegasz, zacznij powrót do formy od marszobiegów lub truchtu po płaskim terenie, unikając męczących podbiegów i wymagających interwałów. Ćwiczysz aerobik w domu? Poszukaj treningów dla początkujących i programów oznaczonych nazwą „low impact”.Znakomitą alternatywą jest także power walking, czyli treningi cardio oparte na szybkim marszu w miejscu. Rekonwalescentom polecamy także łagodne sesje jogi lub pilates – ćwiczenia te nie obciążą płuc ani serca, a delikatnie rozgrzeją mięśnie i stopniowo przyzwyczają je do większego wysiłku.

W domu czy w plenerze?

Najlepszy dla zdrowego organizmu jest trening na otwartej przestrzeni, ale tuż po chorobie warto zatrzymać się w domu chociaż na kilka dni. O wątpliwej jakości zimowego powietrza pisaliśmy już wyżej; w okresie rekonwalescencji niebezpieczny także jest kontakt rozgrzanego wysiłkiem ciała z przenikliwym wiatrem, nagłym deszczem czy śniegiem. Nawet jeśli na co dzień preferujesz outdoorowe aktywności, zacznij cierpliwie od „suchej zaprawy”; zamień alejki w parku na domową bieżnię, a rower na jego stacjonarny odpowiednik. Zobaczysz, że po powrocie do starych zwyczajów organizm Ci za to podziękuje!

Chroń się przed zimnem w plenerze...

Ciepłe ubranie podczas treningów outdoorowych to oczywistość, dyktowana nie tylko troską o zdrowie, ale po prostu komfortem – szczypiące od mrozu dłonie, szyja i uszy błyskawicznie odbierają całą frajdę z pobytu na dworze. Niewygoda stroju „na cebulkę” nie może służyć już za wymówkę: marki sportowe oferują ogromny wybór termoaktywnych ubrań i akcesoriów sportowych, które zapewnią Ci utrzymanie optymalnej temperatury ciała, odprowadzanie wilgoci od skóry i nieograniczoną swobodę ruchów.

Podstawowy zestaw odzieży na zimowej na trening w plenerze to komplet bielizny termoaktywnej, grube, a zarazem oddychające skarpety, polar lub techniczna bluza oraz wiatroodporna kurtka. Całość uzupełnij akcesoriami osłaniającymi najbardziej wrażliwe strefy: potrzebne Ci będą czapka, opaska lub sportowe nauszniki, komin na szyję i treningowe rękawiczki.

… i w domu

Ochrona przed zimnem ważna jest także w domu: zimowa aura potrafi płatać figle nawet w czterech ścianach, zwłaszcza gdy podczas treningu rozgrzewasz się i pocisz. Jeśli ćwiczysz przy uchylonym oknie, zamknij je już na czas końcowego rozciągania, a na odsłonięte ramiona zarzuć bluzę. Nie gaś pragnienia napojem prosto z lodówki – woda, którą popijasz, powinna mieć przynajmniej temperaturę pokojową. Po zakończeniu treningu weź ciepły prysznic i przebierz się w miękki domowy strój. 

Dodaj do tego zdrową dietę – jedz produkty wzmacniające odporność, pamiętaj o regularnym nawadnianiu – i wystarczającą ilość snu, a efekty powrotu do treningów zadowolą Cię w pełni: szybko wrócisz do dawnej dyspozycji, a choroba stanie się tylko przykrym wspomnieniem.