W ostatnich miesiącach możemy zauważyć, że do naszego kraju regularnie nadciągają fale upałów. Gorąco jest nie tylko w ciągu dnia, ale także w nocy. Musimy zatem pamiętać, że z upałami nie ma żartów, w szczególności jeśli mamy problemy ze zdrowiem lub regularnie trenujemy. Wielu z nas nie chce zmieniać swoich przyzwyczajeń, i mimo „żaru” na niebie i decyduje się na forsowny trening biegowy, wycieczkę górską czy wyprawę rowerową. Zatem jak sobie radzić z taką pogodą, aby nie narazić naszego organizmu na szkody zdrowotne i czerpać same korzyści z treningu?

Najkorzystniejszy zakres temperatur dla człowieka to przedział od 17°C do 24°C. W innych temperaturach może dochodzić do pojawiania stresu cieplnego - zjawiska występującego w momencie, gdy organizm zaczyna otrzymywać z otoczenia więcej ciepła, niż może oddać. Pogorszenie funkcjonowania występuje szybciej, niż się nam wydaje.  

Dlaczego upały są takie groźne?

• ODWODNIENIE

Najbardziej niebezpiecznym i najczęściej występującym zjawiskiem, do którego może dojść podczas upałów, jest odwodnienie organizmu. Intensywny trening fizyczny znacznie zwiększa zapotrzebowanie na wodę. Im dłużej trwa wysiłek, tym większe ryzyko zachwiania równowagi organizmu, co ma niekorzystny wpływ na pracę wielu układów. Zatem by wszystkie procesy życiowe przebiegały w prawidłowy sposób, trzeba się odpowiednio nawadniać. Ilość utraconej wody podczas treningu zależy od wielu czynników m.in. intensywności oraz czasu trwania treningu, temperatury i wilgotności powietrza, cech indywidualnych. Kobiety produkują mniej potu i tracą mniej elektrolitów niż mężczyźni. Uogólniając przyjmuje się, że ubytek płynu wynosi ok. 1l/h intensywnego treningu. Najwyższa opisana wartość tempa pocenia się to 3,6l/h podczas biegu maratońskiego!

• UDAR SŁONECZNY

Trening w upalne dni narażają nas także na wystąpienie udaru słonecznego, który jest definiowany jako przegrzanie organizmu na skutek bezpośredniego oddziaływania promieni słonecznych. Objawem są ból i zawroty głowy, znużenie, poczucie niepokoju. Mogą również wystąpić wymioty, wysoka temperatura, a także przyspieszona akcja serca. W skrajnych przypadkach dochodzi do utraty przytomności. Szkodliwość promieniowania UV, które przyspiesza starzenie się skóry, rozwój niektórych nowotworów czy prowadzi do udaru, jest parametrem utrudniającym trening latem, podobnie jak temperatura przekraczająca 27°C, która w połączeniu z ekspozycją słoneczną może doprowadzić do wyczerpania lub osłabienia organizmu.

Skutki odwodnienia 

Bardzo niebezpieczna dla osób aktywnych fizycznie jest zbyt niska podaż płynów w trakcie wysiłku, zwłaszcza podczas upałów gdy zapotrzebowanie na ten składnik znacząco wzrasta. Podczas ćwiczeń tracisz wodę, pocąc się i oddychając. Już odwodnienie na poziomie 2% pociąga za sobą obniżenie maksymalnej wydolności tlenowej o 10-20%!

Podstawowymi objawami odwodnienia są:

• pragnienie
• podwyższona temperatura ciała związana ze spadkiem objętości krwi
• ból i zawroty głowy,
• spadek koordynacji ruchowej,
• mniejsza siła mięśniowa, skurcze mięśni,
• brak apetytu, nudności. 

JAK ZADBAĆ O PRAWIDŁOWE NAWODNIENIE ORGANIZMU 

1.NAWODNIENIE

Zapotrzebowanie na płyny czasie upałów jest wyższe niż w standardowych warunkach pogodowych. Ogólnie zaleca się, aby na każdą spożywaną kilokalorię (kcal) przypadał 1-1,2 ml płynów lub 30 ml wody/kg masy ciała. Najprostszy sposób oceny ubytku płynów to zważenie się prze wysiłkiem i po, oczywiście bez odzieży nasączonej potem. W upalne dni podczas aktywności fizycznej powinno się pić napoje o niższej temperaturze. Poprawia to ich absorpcję i zmniejsza dyskomfort wysokich temperatur. Optymalna temperatura napojów w takie dni powinna wynosić 15-21 stopni Celsjusza.

Najlepsze jest picie dużo i często ale w małych ilościach czystej wysokozmineralizowanej lub średniozmineralizowanej wody. Sukcesywne spożycie kilku łyków wody co pół godziny jest lepsze, niż jednorazowe wypicie dużej objętości płynu, ponieważ pogarsza ono sprawność procesów życiowych w organizmie człowieka. Zbyt duża ilość płynów przyjętych jednorazowo może zalegać w żołądku i powodować dyskomfort.

Jakie płyny wybierać przedstawia poniższa tabela:

Odpowiednie nawodnienie przed wysiłkiem fizycznym to 5-10 ml/kg masy ciała w ciągu 2-4 godzin przed treningiem. Przykładowo, osoba ważąco 60 kg powinna wypić przed treningiem około 300-600 ml wody.

Najważniejsze kwestie dotyczące nawodnienia to:

• Zawsze zaczynaj ćwiczenia dobrze nawodniony.
• Podczas ćwiczeń pij tylko do momentu, w którym zachowujesz masę ciała, a nie przybierasz na wadze. Może to doprowadzić do hiponatremii – obniżone stężenie jonów sodowych w płynie pozakomórkowym. Objawia się ona osłabieniem, zaburzeniami orientacji, nudnościami, wymiotami i zawrotami głowy.
• Staraj się uzupełnić przynajmniej 80% utraconego w trakcie treningu płynu (potu).
• Po ćwiczeniach uzupełnij do 150% utraconej masy ciała. Nawodnienie powysiłkowe to należy rozplanować w czasie, pić małe porcje co 20-30 minut.
• Woda jest odpowiednim napojem uzupełniającym utracone płyny w ćwiczeniach o niskiej i umiarkowanej intensywności trwających poniżej 1 godziny.
• Przy ćwiczeniach bardziej intensywnych trwających powyżej 1 godziny lepsze są napoje sportowe zawierające do 8% węglowodanów (8g/100ml), mogą one przyśpieszać absorpcję wody, dostarczać dodatkowego paliwa, opóźniać zmęczenie i poprawiając wydolność.
• Kiedy jest gorąco, organizm stara się przede wszystkim uzupełniać wodę, a nie węglowodany, należy zatem pić wówczas czystą wodę lub rozwodniony napój węglowodanowy.

2. ZDROWIE

Nie ważne czy trenujemy siłowo, szybkościowo czy wytrzymałościowo, musimy zwrócić uwagę na nasz stan zdrowia jeśli planujemy wysiłek fizyczny zwłaszcza w upalne dni. Jeśli nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych, to nie musimy rezygnować z treningu, tylko przestrzegać najważniejszych zasad aby uniknąć ryzyka odwodnienia i sobie nie zaszkodzić. Jeśli natomiast nasz układ sercowo-naczyniowy nie jest w najlepszej formie, treningi w upale nie są dobrym pomysłem. Ważne jest aby nie przesadzać z intensywnością ćwiczeń– takie warunki atmosferyczne nie są najlepszym momentem na rekordy.

3. CZAS

Najlepiej wybierać godziny wczesno-poranne (do godziny 10.00) lub wieczorne (po godzinie 18.00) planując trening. Unikniemy dzięki temu narażeniu na największe promieniowanie UV oraz zwiększymy szanse na bardziej optymalną temperaturę na uprawianie aktywności fizycznej.

4. MIEJSCE

Duże znaczenie ma także dobór miejsca do trenowania. Przykładowo jeśli trenujesz biegowo wybierz ścieżki w zacienionym miejscu/bieżnie na siłowni.

5. KREACJA 😊

Bardzo ważnym aspektem jest również właściwy dobór odzieży na trening w upalne dni, tak aby organizm miał szansę na efektywne chłodzenie. W przypadku kobiet najlepszym ubiorem będzie biustonosz sportowy, który podtrzyma piersi w zależności od dynamiki treningu, wykonany z oddychających materiałów. Na dół najlepiej założyć spodenki sportowe umożliwiające przepływ powietrza. Mężczyźni mogą założyć same szorty sportowe bądź uzupełnić je koszulką termoaktywną. Warto także zadbać o amortyzujące obuwie oraz oddychające skarpetki.

6. CHŁODZENIE

Po treningu weź chłodny prysznic. Pomoże Ci to obniżyć temperaturę ciała i zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru cieplnego.