Bieganie po plaży to nie tylko relaks, ale też okazja do treningu, który jest nie do zrealizowania w innych miejscach. Nigdzie trening siły biegowej nie jest tak efektywny, jak wykonywany boso na plaży.

Ściągnij buty

Jeśli chcesz sobie po prostu pobiegać, to pobyt nad morzem – z piaszczystą plażą – wykorzystaj do biegania boso. To uaktywnia stopę „zabetonowaną” na co dzień w bucie. Uważaj jednak na to, po jakim piasku biegniesz. Po suchym – bieg jest trudny, stopa grzęźnie. Po mokrym biegnie się komfortowo, ale fizjoterapeuci mówią, że takie podłoże jest dla nas tak twarde jak asfalt. Nawet jeśli jest w tym trochę przesady, to lepiej przy długich, wolnych treningach boso po plaży zmieniać nawierzchnię – kilka minut biegu po suchym piasku, kilka minut po mokrym.

Fizjoterapeuci określają to „treningiem na niestabilnym podłożu”. W gabinecie używa się do tego rehabilitacyjnych „beretów” i „jeżyków”, tu niestabilność zapewnia piasek. Taki trening rozwija mięśnie głębokie tułowia odpowiadające za stabilizację kręgosłupa. Poprawia też siłę funkcjonalną przydatną nie tylko w bieganiu, ale w wielu innych aktywnościach codziennych. Wzmacnia ścięgna i więzadła, poprawia równowagę i tzw. propriocepcję oraz koordynację.

Zwiększ wytrzymałość

Na plaży możesz jednak przede wszystkim w unikalny sposób trenować siłę biegową. W zwykłych warunkach potrzebujesz do tego niezbyt stromej, ale długiej (przynajmniej na 30-45 s. biegu) górki – biegnąc pod górę wzmacniasz mięśnie pod kątem biegania. Na plaży taką funkcję będzie pełnił piasek (suchy).

Jak to zrobić?

1. Zaczynasz od rozgrzewki – kilka minut truchtu po plaży plus porcja ćwiczeń stacjonarnych (przede wszystkim rozgrzej stawy, zrób kilka przysiadów).
2. Włączasz stoper i biegniesz szybko odcinek po suchym piasku. Minimum to 30 s., optymalny odcinek to 45-60 s., a maksymalny interwał, w którym można utrzymać mocne tempo w tych warunkach to 90 s. Staraj się, by było to naprawdę szybkie tempo, chociaż w efekcie będzie ono zbliżone do tempa długiego wybiegania w komfortowych warunkach. Jednak odczucie obciążenia powinno być bliskie treningowi w tempie interwałowym.
3. Po szybkim odcinku odpoczywasz trochę dłużej niż szybki odcinek (1-2 min.), po czym rozpoczynasz kolejny interwał siłowy.
4. Cały trening powinien zawierać między 5 a 15 min. szybkiego biegania. Propozycja dla początkujących: 8 razy 30 s., 6 razy 45 s., 6 odcinków na zmianę po 45 i 60 s. Dla zaawansowanych: 6 odcinków – 2 po 60 s., 2 po 90 s., 2 po 60 s albo np. 10 odcinków na zmianę po 30 i 60 s.
5. Po ostatnim odcinku kilka minut lekkiego truchtu na schłodzenie, rozciąganie i kąpiel w morzu.

Na niektórych plażach można taki trening połączyć ze zwykłymi podbiegami, co jeszcze wzmacnia efekt treningowy. Biegasz odcinek wszerz plaży zaczynając od morza (zwykle 20-30 s. lekko pod górę), a potem robisz krótki (zwykle 15-20 s.) podbieg na wyjściu z plaży na wydmę. Zrób 6-10 takich podbiegów.