Obóz biegowy – najlepiej w górach – to idealne połączenie efektu treningowego z zabawą biegową. Efekt przyjdzie potem na zawodach.

Jak to wygląda? Amatorskie obozy trwają zwykle od trzech dni do tygodnia. Zasada jest taka: dziennie przynajmniej dwa treningi. Na obozach KS Staszewscy nie wprowadzamy dodatkowego porannego rozruchu, bo uważamy, że ważniejsza jest regeneracja – sen, czas na spokojne śniadanie. 

Rano robimy długie wybieganie (a raczej wycieczkę biegową) po górach na dystansie 15-30 km zależnie od dnia, poziomu sportowego każdego uczestnika. Nawet długie objętości w górach realizuje się łatwiej, bo wiele odcinków pod górę sensownie jest iść, a nie biec. Po południu jest drugi trening – albo akcent siłowy lub szybkościowy, albo trening sprawności ogólnej, siły dynamicznej, skoczności, stabilizacji, albo miks tych środków treningowych.

O bieganiu w górach pisaliśmy już w jednym z wcześniejszych artykułów.  

Rywalizacja i zabawa

Na obozie ważna jest rywalizacja. Pozwala ona realizować treningi z większą intensywnością. Nigdy samotnie wykonywane interwały nie będą tak szybkie jak te realizowane w formie dwu albo trzyosobowych sztafet na obozie. Najlepsze treningi wykonujemy, kiedy mamy do nich zapał. Stąd ważna w treningu jest atmosfera w grupie. Właśnie dlatego na dobrym obozie powinny się znaleźć też elementy zabawowe: tor przeszkód, gra terenowa itp.

Obóz biegowy a odżywianie

Ważne: na obozie musimy zadbać o regenerację i odżywianie. Zazwyczaj nie ma osoby, która by chociaż raz nie zaliczyła poobiedniej drzemki. Ważne jest też dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, bo podczas takiego obozu zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o 2-3 tys. kalorii dziennie. Zaniedbanie odpowiedniego odżywiania prowadzi do katabolizacji mięśni – i zakończymy obóz ze zmniejszoną masą mięśniową. Stracimy zamiast zyskać.

Nawet na obozach w polskich górach możemy uzyskać wzrost poziomu hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek i odpowiada za wytrzymałość w biegach długich. Hemoglobina wzrasta, kiedy przebywamy na wysokości ponad 1 000 m n.p.m.

Regeneracja

Tydzień po obozie powinniśmy przeznaczyć na regenerację. Wprawdzie profesjonaliści często zjeżdżają na zawody wprost z obozu górskiego, ale ma on wtedy inny charakter. Chodzi o podniesienie hemoglobiny, wyostrzenie treningiem, który jest wtedy relatywnie mniej obciążający niż na obozie amatorskim i start w korzystniejszych warunkach (tlenowych) niż środowisko, w którym się przebywało. To nie znaczy, że mamy nic nie robić – ale dobrze jest zmniejszyć wtedy liczbę jednostek treningowych, nie przeciążać się zbyt dużymi objętościami ani zbyt mocnymi akcentami.

Po powrocie do pełnych obciążeń uzyskamy podbicie formy – superkompensację w skali makro. Idealnym terminem jest start docelowy około trzech tygodni po zakończeniu obozu. Wtedy pierwszy tydzień przeznaczamy na regenerację poobozową, drugi na intensyfikację treningu, a trzeci w większej części na odpoczynek przed zawodami.