Temat redukcji masy ciała pojawia się bardzo często, zwłaszcza w kontekście zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Jeśli pod ten temat podciągniemy różnego rodzaju większe i mniejsze restrykcje w diecie, nie zawsze racjonalne i zdrowe, okaże się, że temat odchudzania dotyczy znacznie większej ilości osób. W dzisiejszym wpisie skupię się na konsekwencjach redukcji masy ciała, by zwiększyć naszą świadomość w tym temacie, a na koniec przejdę do części praktycznej i podpowiem Wam, jaką metodę wychodzenia z diety redukcyjnej warto zastosować, by ustrzec się efektu jo-jo.

Cel redukcji masy ciała 

Ze względu na przyczynę możemy mówić o kilku rodzajach redukcji masy ciała. Może być wykorzystywana jako element dietoterapii w leczeniu nadwagi i otyłości – w sporcie występujący epizodycznie. Innym typem redukcji masy ciała jest ta wymierzona w poprawę sylwetki przy braku nadwagi i otyłości, gdzie trenujemy dla własnej satysfakcji, nie celując w określone wyniki sportowe. Jest to sytuacja dość często spotykana. Wkraczając w świat sportu o redukcji masy ciała możemy mówić w przypadku zawodów sylwetkowych, gdyż wizualna ocena sylwetki jest w tym wypadku celem nadrzędnym. Redukcji masy ciała może też wymagać dyscyplina sportowa - w sytuacji startu i celowania w określoną kategorię wagową. 

Co po redukcji wagi? Jak uniknąć efeku jo-jo? 

W większości tych przykładów mamy do czynienia z sytuacją, kiedy będąc tak zaabsorbowanym procesem redukcji zapominamy zadać sobie pytanie: OK i co dalej? Z reguły mamy tendencje do skupiania się na „tu i teraz”, a ni na długofalowej analizie swoich celów. Gdyby zostawić ten proces naszej naturalnej fizjologii mogłoby się okazać szybko - co z reszta się w większości przypadków ma miejsce - że nasz organizm wykorzystując możliwości adaptacyjne i kompensacyjne robi wszystko, żeby zaprzepaścić tak ciężko przez nas wypracowywane rezultaty. 

Rzeczywiście znacząca większość osób, która osiągnęła swój efekt w postaci redukcji tkanki tłuszczowej, utrzymuje go tylko przez jakiś czas. Skłania to do zadania pytania, czy istnieją jakieś sposoby, metody, które możemy odnieść do aktualnego stanu wiedzy naukowej jak i do praktyki z gabinetu dietetyka, które przyczyniłyby się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia niechcianych konsekwencji. 

Nasz organizm wykształcił pewne mechanizmy, które pozwalają mu się przyzwyczaić do manipulacji w ilości przyjmowanej energii. W toku trwania redukcji dochodzi do sytuacji, kiedy głód zwiększa swoje nasilenie (walczymy z tym poprzez zwiększanie objętości posiłków – co oczywiście niekoniecznie wiąże się z podwyższeniem energetyczności diety). Kolejnym mechanizmem jest obniżenie wydatków energetycznych organizmu. W toku długotrwałej, zwłaszcza zbyt restrykcyjnej redukcji, zmniejsza się również chęć do wykonywania wysiłku. Wiążę się to z procesem kumulowania energii poprzez rezygnację z niestrategicznych dla naszego organizmu czynności, takich jak spadek możliwości wysiłkowych czy spadek libido. 

Metaboliczne skutki niekontrolowanych zabiegów odchudzających

Warto zatrzymać się też na pojęciu termogenezy adaptatywnej – polegającej na zjawisku mniejszej produkcji ciepła. Często osobom długo przebywającym na deficycie robi się zimno, co może przekładać się na zwiększone uczucie łaknienia. Długa, agresywna redukcja może spowodować, że wydatki energetyczne docelowo zostaną obniżone - w sytuacjach głodówki nawet o ok. 40% w porównaniu do wartości wyjściowej. Objawiać się to może również kumulacją płynów w organizmie – przy wzroście kortyzolu. Naturalnym zjawiskiem jest, że organizm będąc w stanie niedożywienia wydatkuje mniej energii na ruch, ale warto też zaznaczyć, że wiąże się to również ze spadkiem poziomu leptyny, hormonów tarczycy, insuliny, hormonów płciowych i wzrostem kortyzolu. Ma to związek z metodami adaptacji organizmu na poziomie energii termicznej. 

Jednym z ciekawych zagadnień dotyczących konsekwencji długotrwałych restrykcyjnych diet odchudzających są wahania w wynikach badań. Chodzi o wzajemną korelacje frakcji LDL- cholesterolu i trójjodotyroniny. Dlaczego w toku trwania intensywnej redukcji poziom LDL cholesterolu wzrasta? Odpowiedź jest prosta. Na wrażliwość receptorów dla LDL wpływa trójjodotyronina. Jeśli jej ilość się obniża bardzo często LDL wzrasta. 

Posiłki oszukane – to kolejny temat wiążący się już bardziej ze sferą psychologiczną osób odchudzających się. Wprowadzać je czy nie? Wszystko zależy od jakości i ilości tych dań. Są prace, które pokazują, że osoby, które włączyły posiłki „oszukane” - w tym przypadku polegają na wdrożeniu hiperkalorycznych posiłków (nie mówię tu o dodatkowej drożdżówce, która ma 200- 300 kcal tylko posiłki zbliżone energetycznością do tysiąca i ponad) są nie do odróżnienia od osób cierpiących na zaburzenia odżywiania – temat więc warty zastanowienia. 

Gdyby zatrzymać się na osobach startujących np. w zawodach sylwetkowych, u których cała ta sfera przygotowań żywieniowych jest bardzo charakterystyczna i można wręcz powiedzieć nieracjonalna, można dojść do przerażających wniosków. Wywierają oni niesamowity wpływ na osoby trenujące amatorsko. Osiągają bowiem ekstremalnie niskie poziomy tkanki tłuszczowej i stają się inspiracją dla naszego społeczeństwa. Traktowani są nieraz jako ikony wiedzy w dziedzinie sportu i dietetyki – czy jednak słusznie? Okazuje się, że zabiegi żywieniowe stosowane w dyscyplinach sylwetkowych są mocno nieracjonalne i niekoniecznie zdrowe. Objawia się to maksymalnym zubożeniem składników i powtarzalnością menu – a co za tym idzie ekspozycją na niedożywienia i niedobory witamin i minerałów… Oczywiście nie chcę tutaj wszystkich oceniać jednakowo – jednak znaczna ilość zawodników właśnie takie modele taktyki żywieniowej stosuje. 

W odniesieniu do redukcji ważne jest, aby zapamiętać, że metaboliczne skutki restrykcji kalorycznych pociągających za sobą znaczną utratę masy ciała, mogą być nie tylko poważne, ale mogą utrzymywać się także po zakończeniu redukcji. Oczywiście zaznaczam, że chodzi o nieracjonalne i niekontrolowane zabiegi odchudzające. 

Metody wychodzenia z diety redukcyjnej 

Mogłoby się wydawać, że najlepszym środkiem zaradczym będzie wychodzenie z diety „małymi krokami’’dodając co tydzień ok. 50 - 100 kalorii). Niestety taka praktyka ma dużą wadę – przedłuża czas trwania ekspozycji organizmu na ujemny bilans energetyczny. Lepszym sposobem wydaje się podniesienie energetyczności diety do pułapu niewiele niższego bo o 10-15% od całkowitego zapotrzebowania, a dopiero w kolejnym etapie stopniowe podwyższanie kaloryczności menu. 

Wyjście z redukcji nie powinno być wykonywane metodą małych kroków, ponieważ stale utrzymujemy organizm na poziomie pewnego stresu. Należy tak dobrać kaloryczność, aby nie ograniczać się z dostępnością energii, gdyż może odcisnąć to piętno na naszym zdrowiu. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza w warunkach sportowych i zwłaszcza w czasach kiedy, jesteśmy podatni na tak wiele szkodliwych diet i nieracjonalnych modeli żywieniowych jak np. posty.