Podstawowe błędy początkujących biegaczy - jak zacząć biegać poprawnie?
Znajomi w pracy chwalą się efektami jakie przynosi bieganie, postanawiasz więc włożyć buty sportowe i sam zacząć trenować. Biegniesz przez 20 minut w parku, mijają Cię inni, bardziej doświadczeni biegacze. Czujesz się gorszy i przyspieszasz, w efekcie łapiesz kolkę, rezygnujesz i wracasz do domu. Przez następne dni doskwierają Ci zakwasy, masz poczucie porażki więc stwierdzasz, że bieganie nie jest dla Ciebie. Wielu osobom ten scenariusz może wydawać się znajomy. Sprawdź jak nie zrazić się do biegania przy pierwszym podejściu.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jakie są najczęstsze błędy początkujących biegaczy?
- Jak często powinno się biegać na początku?
- Jak zacząć biegać przy braku kondycji?
- O czym należy pamiętać, aby uniknąć błędów w bieganiu?
Najczęstsze błędy początkujących biegaczy
Zanim włożymy buty biegowe i ruszymy na pierwszy trening powinniśmy odpowiedzieć sobie na parę pytań.
1. Czy moje zdrowie pozwala na tak intensywny sport?
Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed podjęciem aktywności biegowej. Niestety, większość osób pomija ten punkt. Należy pamiętać, że bieganie w istotnym stopniu obciąża serce. Jeżeli w naszym życiu pojawiły się problemy z tym narządem, konieczna jest wizyta u kardiologa i badanie EKG. Biegając eksploatujemy również stawy i mięśnie, więc gdy czujemy ból w tych miejscach, potrzebna jest konsultacja fizjoterapeutyczna przed rozpoczęciem treningów biegowych.
2. Czy jestem osobą aktywną?
Jeżeli przez ostatnie lata sporadycznie uprawiasz sport, nie rzucaj się od razu na trening biegowy. Organizm potrzebuje czasu, aby przywyknąć do intensywnego wysiłku. Twoje mięśnie muszą nabrać siły, a ścięgna elastyczności. Wymaga to odpowiedniego planu treningowego.
3. Dlaczego chcę zacząć biegać?
Dobrze jest odpowiedzieć sobie na to pytanie. Wyznaczenie celu zwiększa naszą motywację do treningów. Pamiętaj jednak, żeby cel był oddalony w czasie i możliwy do zrealizowania. Kiedy dopiero zaczynasz biegać, najprawdopodobniej w ciągu paru miesięcy nie przygotujesz się do przebiegnięcia maratonu.
4. Czy mam odpowiednie buty do biegania?
W zależności od tego gdzie będziemy biegać powinniśmy wybrać inne buty biegowe. Najlepiej udać się do sklepu sportowego i zasięgnąć porady ekspedienta. Buty do biegania w terenie, różnią się od butów do biegania po asfalcie.
5. Czy mam odpowiedni strój do biegania?
Wydawałoby się, że wystarczy zwykły dres. Ubiór do tak intensywnego treningu powinien spełniać podstawowe funkcje takie jak: odprowadzanie wilgoci, szybkie schnięcie, przepuszczalność powietrza. Konieczne jest znaleźć odzież biegową, która zapewni komfort podczas aktywności, Gdy biegamy na zewnątrz, musimy pamiętać o widoczności w postaci elementów odblaskowych. Na koniec to, co najważniejsze, czyli wygoda. Ubrania z bawełny, bądź jej dodatkiem nie spełnią tych kryteriów.
Jak często powinno się biegać na początku?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. W zależności od naszego celu i sprawności fizycznej zaczynamy od różnej intensywności treningów. Nie zaleca się biegać codziennie, ponieważ może to doprowadzić do przetrenowania. Przemęczony organizm jest bardziej podatny na kontuzje i uszkodzenia mięśni. Zamiast szybko dojść do efektów, możemy zafundować sobie dłuższą przerwę w treningu i zniweczyć osiągnięte dotychczas rezultaty. Dobrze jest wyznaczyć sobie dni, w których będziemy biegać. Na samym początku lepiej zacząć od 3 dni w tygodniu i konsekwentnie się ich trzymać.
Jak zacząć biegać przy braku kondycji? Ile powinno się biegać na początku?
Przy braku kondycji lepszym rozwiązaniem jest szybki marsz, zamiast biegu. Najlepiej zacząć od krótkiego marszu przez 10 minut, trzy razy w tygodniu i stopniowo zwiększać czas trwania treningu.
Następnym etapem będzie przeplatanie marszu i truchtu: 10 minut marszu i minuta truchtu, a na koniec 5 minut marszu. Stopniowo zwiększamy czas trwania joggingu w trakcie jednej sesji treningowej. Ważne jest, aby nie biec tylko truchtać - powinniśmy móc prowadzić rozmowę podczas trwania takiego treningu.
Przy stopniowym zwiększaniu trudności biegu, bardzo szybko zobaczymy poprawę naszej kondycji. Jednocześnie zminimalizujemy ryzyko kontuzji, zakwasów, a także braku motywacji.
Możemy również skorzystać z porady trenera osobistego, który ułoży nam plan treningów dopasowany do naszych możliwości. Dostępne też są gotowe plany treningowe ułożone tak, żeby osiągnąć wyznaczony cel np. przebiec 5 km, 10 km, 21 km.
Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu
Nie wykonanie rozgrzewki przed treningiem i rozciągania po treningu, to częsty błąd, nie tylko początkujących biegaczy.
Rozgrzewka
Jej zadaniem jest przygotowanie naszego organizmu do treningu. Zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów, jest więc obowiązkowym punktem przed każdym biegiem.
Jeśli dobrze przygotujemy organizm do wysiłku, możemy odnieść korzyści takie jak:
● rozgrzane mięśnie, co sprawia, że są bardziej elastyczne i działają lepiej,
● wyższy puls i lepsze krążenie krwi, a także metabolizm organizmu,
● w stawach zacznie wytwarza się maź, dzięki której łatwiej wykonamy trening,
● przygotowujemy się psychicznie do treningu, co ułatwia koncentrację na wyznaczonym celu,
Rozciąganie
Po treningu obowiązkowo powinniśmy wykonać ćwiczenia rozciągające całego ciała. Podczas biegu, mięśnie pracują bardzo intensywnie w ograniczonych zakresach, więc mogą się kurczyć. Rozciąganie rozluźnia mięśnie i wydłuża je, co w konsekwencji sprawia, że są bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzję. Odpowiednio wykonane rozciąganie przyśpiesza regenerację mięśni.
Sonia Balura
Cześć, jestem miłośniczką biegania po asfalcie i nie tylko. W ciągu tygodnia przemierzam kilometry po mieście, a weekendami na łonie natury. Kiedy pogoda pozwala zmieniam buty do biegania na rolki. W mojej pracy zajmuje się przeprowadzaniem szkoleń z zakresu fitnessu i biegania w sieci sklepów MartesSport.