Tym razem w artykule chciałabym skupić się na dzieciach, które stanowią bardzo ważną grupę. Dlaczego? Ponieważ jest to wiek, w którym prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu muszą zostać zagwarantowane przez jeden z głównych składników, jakim jest zbilansowana dieta.

Dlaczego zbilansowana dieta u dzieci jest tak ważna?

Dieta zbilansowana oznacza spożywanie naturalnych produktów, dostarczających odpowiedniej ilości energii, a także wszystkich niezbędnych składników pokarmowych: białka, tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych, witamin, błonnika pokarmowego oraz wody. Przy prawidłowym bilansowaniu diety należy pamiętać o tym, aby wyżej wymienione składniki dostarczane były w odpowiednich proporcjach i z właściwą częstotliwością.

W młodym wieku dieta jest szczególnie ważna, gdyż zapotrzebowanie organizmu dziecka na wiele składników pokarmowych i energię wzrasta. Odpowiedni sposób odżywiania stanowi istotne wsparcie procesu treningowego, oczywiście pod warunkiem, że będzie on stosowany przez dłuższy czas. Żadna bowiem, nawet najdokładniej wyważona dieta, nie przyczyni się do poprawy wydolności fizycznej organizmu, jeśli będzie stosowana za krótko. Właśnie dlatego tak ważne jest wyrabianie wśród dzieci i młodzieży trenującej właściwych nawyków żywieniowych.

Niepokojące statystyki

Coraz więcej badań ujawnia niepokojące statystyki, które dotyczą nieprawidłowej masy ciała u dzieci i młodzieży. Nasz Instytut Żywności i Żywienia w swoich ogólnopolskich badaniach pokazuje, że w wieku 1-18 lat aż 15,9 % chłopców i 11,1% dziewczyn ma nadwagę, natomiast otyłość stwierdzono u 4,4% chłopców i 3,4% dziewcząt. Zwiększona masa ciała u dzieci i młodzieży prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych w wieku rozwojowym, jak i również w wieku dorosłym.

Wczesna profesjonalizacja dzieci i rozpoczynanie intensywnych treningów przy złych nawykach żywieniowych mogą zapoczątkować powstanie zaburzeń odżywiania i bezpośrednio mieć wpływ na stan odżywienia i zaburzenia rozwojowe. Z badań wynika, że zarówno nadmierna masa ciała, jak i niedowaga są niebezpieczne. Prawidłowa dieta przekłada się nie tylko na proces odnowy, ale również na zdolności wysiłkowe oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Poniżej dwie tabele, które wg najnowszych norm pokazują zapotrzebowanie organizmu na energię ze względu na aktywność fizyczną.

Źródło: Jarosz Mirosław, „ Normy żywienia dla populacji Polski”; Instytut Żywności i Żywienia 2017.

Tabela 1 . Normy na energię dla niemowląt, dzieci i młodzieży ustalone na podstawie zapotrzebowania energetycznego grupy (EER).

Zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany powinny stanowić 45- 65% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dziecka w zależności od czasu trwania i intensywności wysiłku.

Zapotrzebowanie na białko

Zwiększone zapotrzebowanie na białko w grupie dzieci wynika ze wzmożonych procesów wzrostowych. Rekomendowane przez Instytut Żywności i Żywienia spożycie białka to 0,95 – 1,1 g/kg m.c. ( Tabela 3)

Dobrymi źródłami białka dla dzieci są chude mięsa, drób, ryby, jaja, produkty mleczne, fasole oraz orzechy. Warto zwrócić uwagę w planowaniu posiłków, aby białko pełnowartościowe było obecne w przynajmniej 3, a najlepiej w 4 posiłkach w ciągu dnia.

Zapotrzebowanie na tłuszcze

Powinno one stanowić 25-35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Nasycone tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 10% całkowitej energii. Należy pamiętać o odpowiedniej podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-6 i n-3. Należy wyeliminować kwasy tłuszczowe trans i włączyć tłuszcze znajdujące się w orzechach, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, tłustych rybach  morskich.

Zapotrzebowanie na płyny

Z powodu niedojrzałego jeszcze w pełni układu termoregulacji, w grupie dzieci istnieje większe ryzyko odwodnienia i przegrzania. Dzieci pocą się mniej niż dorośli, przez co temperatura otoczenia w większym stopniu oddziałuje na organizm. W trakcie wysiłku dzieci nie spożywają wystarczającej ilości płynów: to prowadzi do przegrzania organizmu, którego skutki dla dziecka są zdecydowanie gorsze niż dla osoby dorosłej.

Podstawowe rekomendacje to stałe nawodnienie i monitorowanie wystąpienia odczucia pragnienia. Napoje smakowe są niestety chętniej pite przez dzieci niż czysta woda. Ze względów energetycznych, węglowodany możemy włączyć przy długim wysiłku (>90’), natomiast nie one są najważniejsze, a preferencje smakowe i ciągłe nawadnianie. Zapotrzebowanie na wodę według IŻŻ wynosi 1750 ml w grupie 7-9 lat oraz od 2100-2500 ml w grupie chłopców od 10-18 r.ż. oraz 1900-2000 ml w grupie dziewcząt od 10-18 r.ż. W trakcie wysiłku należy uzupełnić płyny w przeliczeniu na kg m.c. na godzinę wysiłku oraz po zakończeniu wysiłku zadbać o dodatkową podaż wody. Rekomendacje u dzieci to 13ml/kg m.c., a w trakcie wysiłku, 4 ml/kg m.c. na godzinę ćwiczeń.

Chciałabym zwrócić tu uwagę ( ku przestrodze dla opiekunów i rodziców dzieci) na napoje chętnie pite przez młodych – poniżej grafiki z uwzględnieniem ilości dodatku cukru w każdym z nich.

Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne

Dobrze zbilansowany jadłospis wg najnowszych doniesień powinien uwzględniać odpowiednią podaż antyoksydantów, magnezu, selenu, cynku i miedzi, przez co może w pewnym stopniu zapobiec rozwojowi chorób alergicznych oraz innych schorzeń przebiegających na tle immunologicznym. Warto zwrócić uwagę na składniki mineralne oraz witaminy szczególnie ważne w okresie wzrostu szkieletu. Dość powszechne są niedobory wapnia i witaminy D w grupie dzieci i młodzieży.

SUPLEMENTY DIETY A MŁODZI SPORTOWCY

Każda osoba zajmująca się sportem powinna być zaznajomiona z faktami i mitami dotyczącymi prawidłowego odżywiania. Niewłaściwe informacje na ten temat krążące wśród młodzieży mogą skutkować stosowaniem przez nich szkodliwych odżywek lub preparatów anabolicznych.

Prawidłowe lub raczej rozsądne stosowanie suplementów diety może poprawić zdolności wysiłkowe osób dorosłych ( > 18 r.ż.), jednakże ich skuteczność nie została rzetelnie zweryfikowana wśród populacji młodych (12-18 r.ż.) sportowców – wpływ na to mają głównie względy etyczne. Niestety pomimo braku dowodów naukowych stosowanie suplementacji przez młodych sportowców jest coraz bardziej powszechne.

Jedno z amerykańskich badań podaje, że odsetek osób poniżej 18 r.ż. spożywających suplementy diety w celu podniesienia zdolności wysiłkowych wyniósł 1,6 % ( co w odniesieniu do wielkości populacji USA wynosi aż 1,2 mln osób). Przesłanki młodych do stosowania suplementów diety mogą być różne: nacisk na osiąganie lepszych wyników i dążenie do osiągnięcia ideału fizycznego to tylko niektóre z nich. Zaznaczę, że wiodące organizacje sportowe i grupy eksperckie są zdania, że zachęcanie młodych sportowców do stosowania suplementów diety jest niestosowne (opinia ta nie dotyczy medycznego zastosowania suplementów wapnia, witaminy D, żelaza pod okiem specjalisty służby zdrowia np. lekarza).

Realia jednak są inne – część sportowców stosuje suplementy w celu podniesienia zdolności wysiłkowych organizmu zarówno w okresie przygotowawczym, jak i w trakcie trwania zawodów. W takich sytuacjach sportowcy jak i osoby za nie odpowiedzialne powinni szukać informacji na temat tych suplementów – ich skuteczności i bezpieczeństwa stosowania w wiarygodnych i niezależnych źródłach (Komisja do Spraw Zwalczania Dopingu, Australijski Instytut Sportu). Należy pamiętać również o konsekwencjach, z których mało kto zdaje sobie sprawę: suplementy mogą być zanieczyszczone substancjami niedozwolonymi, co grozi wykluczeniem z udziału w zawodach. Ponadto odpowiedzialnością zostaje obarczony zawodnik – nawet jeśli substancja wykryta w próbce pobranej do badania dostała się do organizmu bez jego wiedzy.

 

Podsumowując najważniejszym zadaniem diety młodego sportowca jest zadbanie o prawidłowy wzrost i harmonijny rozwój młodego organizmu, a idealny jadłospis powinien uwzględniać ilość i jakość składowych diety omówionych w tym artykule.